Le poisson: populaire et riche en oméga-3

Le poisson est de plus en plus populaire. Dans certains restaurants, il détrône même la viande. Vanté pour ses oméga-3, le poisson est bon pour la santé.

Le poissonnier Cyrice Vigneau, Madelinot pure laine et fils de pêcheur par surcroît, se désole pourtant de voir encore quelques citadins se contenter des mêmes sempiternelles espèces- sole, aiglefin, morue-, de les entendre dire que le poisson est laid- «Peut-être, réplique-t-il, mais le cochon, c'est pas beau non plus.»- et qu'il sent mauvais. Savez-vous ce qu'il répond à cette dernière objection? «Désolé, madame, mais j'ai vendu toutes mes fleurs!»

Poissons gras et poissons maigres

Le contenu en lipides des poissons dépasse rarement 15 %, mais on distingue quand même les poissons maigres des poissons gras. Les maigres renferment moins de 6% de lipides et comprennent le haddock, l'anchois frais, le bar, le brochet, la morue, le colin, la dorade, le cabillaud, la perche, la raie, le rouget, la sole, le thon germon (albacore) et la truite grise.

Gras, mais riche en oméga-3

Parmi les poissons gras, dont le contenu en lipides excède 6 %, on trouve le saumon, le hareng, le maquereau, l'anguille, la sardine, le thon rouge, la truite saumonée, l'alose et la lamproie. Bonne nouvelle: ce sont les poissons gras, surtout s'ils sont de mer et d'eau froide, qui fournissent le plus de bons gras oméga-3. Une agréable variante du discours diététique habituel! La chair des poissons gras représente aussi une bonne source de vitamine D, qui aide à l'absorption du calcium.

Maigres ou gras, tous les poissons contiennent beaucoup de protéines de haute qualité, et sont riches en vitamines B et en minéraux comme le magnésium, le phosphore, le zinc, le fer et le sélénium.

Prendre exemple sur les Inuits

C'est en étudiant les populations inuits que les chercheurs ont fait un lien entre la consommation de poisson, les oméga-3 et la diminution des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. On estime que le fait de consommer deux repas de poisson par semaine suffit à induire l'effet protecteur attribué à ces acides gras essentiels. Les adultes québécois mangent en moyenne 13 petits grammes de poissons et produits marins par jour, alors que chez les Cris de la Baie-James, cette consommation est multipliée par 4 à 5, et par 10 chez les Inuits. C'est tout dire...

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels de la famille des polyinsaturés. On les dit essentiels parce qu'ils sont nécessaires à la croissance, au développement du cerveau et à la vision, et que notre corps ne les fabrique pas. Il faut donc les puiser dans les aliments. Les acides gras oméga-3 se divisent en trois types: l'acide alpha-linoléique, que l'on trouve dans certains végétaux comme les huiles de canola et de noix, l'acide docosahexaenoïque (DHA) et l'acide eicosapentaenoïque (EPA). Comme le DHA et l'EPA ne se retrouvent à l'état naturel que dans les produits marins, on comprend l'importance de consommer régulièrement du poisson et des fruits de mer.

Les oméga-3, essentiels pour votre santé

Les oméga-3 sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau et favorisent les capacités d'apprentissage. Ils participent au bon fonctionnement des nerfs en général et améliorent la sensibilité de la rétine. Ils sont en outre indispensables à la femme enceinte pour assurer un développement optimal du système nerveux, du cerveau et de la rétine du foetus. Les recherches sur les gras oméga-3 ont aussi révélé qu'ils réduisent les niveaux de triglycérides et améliorent le rapport entre les bons transporteurs du cholestérol (HDL) et les mauvais (LDL). Ils diminuent enfin les risques de crise cardiaque et les récidives d'infarctus du myocarde, et peuvent réduire les symptômes de l'arthrite rhumatoïde

Et les poissons en conserve?

Faute de mieux, ils remplacent avantageusement les poissons frais ou congelés. Rappelez-vous toutefois que les poissons conservés dans l'huile fournissent plus de lipides que ceux qui le sont dans l'eau. On peut aussi s'assurer un apport en calcium intéressant en mangeant des sardines en boîte avec les arêtes ou en écrasant celles du saumon pour les ajouter aux préparations.

Le thon et le mercure

Le thon est un gros poisson qui se nourrit d'espèces plus petites, ce qui contribue à augmenter sa concentration en mercure. C'est pourquoi Santé Canada recommande de limiter la consommation de thon frais ou congelé à:

-     Un repas par semaine (150 g) pour la population en général.

-     Un repas par mois (150 g) pour les femmes enceintes ou qui prévoient le devenir et celles qui allaitent.

-     Un repas par mois (125 g) pour les enfants de 5 à 11 ans.

-     Un repas par mois (75 g) pour les petits de 1 à 4 ans.

Dans le cas du thon en conserve, les espèces choisies sont généralement plus jeunes et plus petites, ce qui signifie que leur concentration en mercure est considérablement plus faible. Cela dit, des analyses effectuées par la Food and Drug Administration des États-Unis et l'Institut des sciences de l'environnement de l'Université du Québec à Montréal ont révélé que le thon blanc en conserve (thon germon ou en anglais, albacore) contenait 7 à 8 fois plus de mercure que le thon pâle. De plus, le thon conservé dans l'eau est plus contaminé que celui qui est conservé dans l'huile.

Santé Canada formule donc les conseils suivants pour le thon blanc en conserve:

-     La femme enceinte, celle qui prévoit le devenir ou qui allaite peut en consommer 300 g par semaine.

-     L'enfant de 5 à 11 ans: 150 g par semaine.

-     L'enfant de 1 à 4 ans: 75 g par semaine.

-     Il n'existe pas de recommandations particulières pour l'ensemble de la population car la consommation occasionnelle dépassant la quantité recommandée ne représente pas un risque pour le consommateur moyen.

Distinction entre thon blanc et thon pâle

Il faut distinguer le thon blanc en conserve du thon pâle en conserve. Le thon pâle en conserve contient d'autres espèces de thon telles le listao, le thon à nageoires jaunes et le thon mignon, dont les concentrations en mercure sont plutôt faibles. Le thon pâle est généralement moins coûteux que le blanc en conserve. Compte tenu de la faible concentration de mercure dans le thon pâle en conserve, Santé Canada ne juge pas nécessaire d'inclure ce produit à ces conseils sur la consommation.

Sources

Santé Canada, Le mercure présent dans le poisson, avis du 26 mars 2007. Document en ligne: www.hc-sc.gc.ca/fn-an/chem-chim/mercur/cons-adv-etud_f.html.

 

Oméga-3, santé cardiovasculaire et mentale: les experts se prononcent. Colloque du 16 mars 2005, Université Laval (Québec) et Santé Canada (Direction des produits de santé naturels).

 

Lucas M, Baribeau H, Lepage M.  Les poissons et la santé: les oméga-3 d'origine marine. Dans Santé la Gaspésie, Éditions Malisan 2002 (ISBN 2-9807733-0-1), pp. 10-40.

 

Tremblay, M. C. Le poisson, Servicevie.com, 2003.