Le point sur le sucre

On craque pour sa douceur et le réconfort qu'il procure. On le craint pour ses méfaits sur la santé. Que doit-on savoir sur le sucre?

«Sucre», «sucres» et «glucides», quelle est la différence?
On désigne couramment par «sucre» le bon vieux sucre de table ou sucre blanc, obtenu en raffinant le jus de la canne à sucre ou de la betterave sucrière. Il se compose essentiellement de sucrose (ou saccharose), un sucre présent naturellement dans tous les fruits et légumes. Les «sucres» comprennent toutes les formes du sucre: sucrose, glucose, fructose, lactose, maltose et autres «oses», qu'ils soient contenus de façon naturelle dans les aliments (comme le lactose du lait ou le fructose des fruits) ou ajoutés par l'industrie ou par nous (sucre blanc, miel ou sirops, par exemple). Ensemble, les sucres, l'amidon et les fibres alimentaires forment les glucides (ou hydrates de carbone).

Certains sucres sont-ils meilleurs que d'autres?
Chimiquement parlant, tous les sucres s'équivalent, car ils sont transformés ultimement par l'organisme en glucose, le sucre qui circule dans le sang et sert de carburant pour nos cellules (1 g de glucose fournit 4 calories). Cependant, même si notre corps (comme les étiquettes) ne fait aucune distinction entre les sucres naturels et les sucres ajoutés, les premiers ont une longueur d'avance: ils viennent avec les vitamines, minéraux, fibres et autres nutriments essentiels à notre organisme.

A-t-on vraiment besoin de sucre?
Oui et non. Le rôle premier du glucose sanguin est de fournir de l'énergie aux cellules du corps. Il est même la seule nourriture du cerveau, qui en utilise jusqu'à 130 g par jour (l'équivalent de 10 tranches de pain!). Cela dit, la quantité de sucres contenus naturellement dans les aliments (lait, pain, céréales, fruits, légumes) suffit amplement à approvisionner notre organisme. Nul besoin d'en ajouter. S'il devait en manquer, notre corps pourrait même fabriquer son propre glucose à partir des protéines et du gras qu'on consomme.

Et si on en mange trop?
De nombreux aliments sucrés apportent une bonne dose de gras et de calories (le chocolat, la crème glacée, les biscuits et les beignes, entre autres) ou très peu d'éléments nutritifs (boissons gazeuses, bonbons, confitures, etc.). Consommés en grande quantité, ces aliments coupent l'appétit et volent la place d'aliments plus sains, en plus de favoriser la carie dentaire. Ils augmentent aussi l'apport calorique et la prise de poids, élevant les risques de diabète et de maladie cardiaque.

Le sucre cause-t-il l'hyperactivité?
La croyance circule depuis 1922. Pourtant, en 1995, après avoir passé en revue les 23 études conduites sur le sujet en 12 ans, les experts concluaient que le sucre n'affecte aucunement le comportement ou les performances cognitives des enfants. Et si l'excitation était simplement due au plaisir de goûter un aliment sucré ou à l'événement (Halloween, fête d'anniversaire) associé à la prise de sucreries?Pourquoi aime-t-on autant le sucre?
Notre penchant pour le goût sucré est inné. Il apparaît peu après la naissance. En influençant la texture des aliments, les sucres contribuent aussi à leur «sensation en bouche». Par exemple, les sirops de glucose dans la crème glacée lui donnent du corps et de la texture, ce que l'on perçoit comme une douceur.

Quelle quantité consomme-t-on?
Selon les dernières données (2001), les Canadiens consomment 12% de leurs calories sous forme de sucres ajoutés. Pour un adulte, c'est l'équivalent d'environ 12 cuillerées à thé (60 ml) de sucre par jour. Les Américains en absorbent un peu plus, soit 16% de leur énergie, en partie parce qu'ils boivent plus de boissons gazeuses.

Quelle quantité viser?
Il n'existe aucune recommandation pour la consommation de sucres totaux ou ajoutés au Canada. Toutefois, en avril 2003, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) et l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO) publiaient un rapport dans lequel elles suggèrent de ne pas prendre plus de 10% des calories sous forme de sucres ajoutés. Pour un adulte dont les besoins se chiffrent à 2 000 calories, cela équivaut à 50 g de sucres ou 12 cuillerées à thé de sucre par jour.

Et les diabétiques?
Pendant plusieurs années, on a suggéré aux personnes souffrant de diabète d'éviter le sucre. Les experts croyaient que le fait de manger du sucre élevait trop rapidement leur glucose sanguin. La recherche a montré que tous les glucides affectent la glycémie de la même manière. Les personnes diabétiques peuvent donc manger du sucre ou d'autres aliments sucrés dans la mesure où elles en tiennent compte dans la quantité de glucides prévue dans leur plan d'alimentation.

Comment réduire notre consommation de sucre?
On peut apprendre à apprécier le vrai goût des céréales, des fruits ou du yogourt en réduisant progressivement la quantité de sucre qu'on y ajoute ou en essayant les versions moins sucrées. On peut aussi privilégier les desserts qui apporteront une contribution nutritive aux repas (carrés aux dattes, pouding au pain, clafoutis, croustades et autres). Quant aux pâtisseries, sucreries, boissons gazeuses et autres calories vides, il n'est pas nécessaire ni même souhaitable de les éviter complètement. Elles ne deviendraient que plus désirables! On les réserve simplement pour les grandes occasions en prenant alors le temps d'en apprécier chaque bouchée...

Comment lire les étiquettes?
La quantité de «sucres» inscrite dans le tableau nutritionnel comprend tous les sucres ajoutés par le fabricant et les sucres naturels de l'aliment. Les personnes diabétiques doivent considérer la quantité totale de glucides plutôt que les sucres seuls. Selon la nouvelle réglementation fédérale, un produit étiqueté «sans sucre», comme une boisson gazeuse, contient moins de 0,5 g de sucres et de 5 calories par portion indiquée. Un produit «non additionné de sucre» ou «sans sucre ajouté», comme un jus de fruit, ne contient aucun sucre ajouté et aucun ingrédient contenant des sucres comme le miel ou un sirop.

Utiles, les édulcorants hypocaloriques?
Bien sûr, ils entretiennent notre petite dent sucrée, mais si, pour nous, la vie sans sucre ne vaut pas la peine d'être vécue, on peut les ajouter à nos aliments (café, céréales, yogourts, fruits) pour peu ou pas de calories supplémentaires. Certains, comme le sucralose (Splenda) ou l'aspartame (Égal), supportent bien la cuisson. On peut les substituer au sucre dans la préparation de biscuits, muffins ou gâteaux en adaptant au besoin la recette pour maintenir le goût ou la texture du produit fini. À noter: les aliments commerciaux (comme les crèmes glacées) avec édulcorants hypocaloriques peuvent contenir autant ou même plus de calories, de glucides ou de gras que leurs versions ordinaires. Dans ce cas, ils n'apportent pas les effets escomptés sur le tour de taille, surtout si on en consomme deux fois plus!