La diète DASH est-elle pour moi?

Élaborée par des médecins américains pour lutter contre l’hypertension, la diète DASH a été sacrée «meilleure diète du monde» par plusieurs médias. Mais en quoi consiste-t-elle exactement ?

 

C’est quoi? DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension, ce qui peut être traduit par «approches diététiques pour prévenir l’hypertension artérielle». Cette diète a été conçue à la fin des années 1990 par des cardiologues américains. Elle prône une alimentation équilibrée qui privilégie les fruits et les légumes, les grains entiers, les noix et les protéines végétales ou issues de poissons ou de viandes maigres, mais elle n’exclut aucune catégorie d’aliment. En revanche, elle recommande de limiter le sel, le sucre et les mauvais gras.

Pour qui? Comme elle correspond à une alimentation saine et équilibrée, elle peut convenir à tout le monde, mais elle s’adresse plus spécialement aux gens qui souffrent d’hypertension artérielle ou de diabète de type 2. Elle est aussi un bon choix pour le accros du sel et les bibittes à sucre qui souhaitent acquérir de bonnes habitudes.

Pourquoi? Pour éviter un grand nombre de maladies responsables de décès et d’invalidité, pour favoriser un bien-être général et, dans certains cas, pour atteindre un poids santé.

Comment ça marche? L’un des principes de la diète DASH est de cuisiner plus d’aliments bruts et de ne plus consommer de plats préparés ou d’aliments raffinés ou transformés à plusieurs reprises. On apprend donc à lire les étiquettes des produits alimentaires et à réduire le sel en cuisine, en le remplaçant par les épices et les aromates. DASH autorise les petits à-côtés et les erreurs de parcours, car il s’agit avant tout d’un mode de vie et non d’un régime. Le maintien du plaisir est primordial. Il est aussi indispensable de jumeler la diète à une activité physique régulière. Enfin, DASH propose différents types de menus selon qu’on est une personne sédentaire, une personne moyennement active, une femme active ou un homme.

L’avis des nutritionnistes

D’après Nathalie Jobin, directrice de NUTRIUM, le portail de services en nutrition du Département de nutrition de l’Université de Montréal, DASH est un bon régime puisqu’il insiste sur la consommation de fruits, de légumes et de grains entiers en grande quantité. Elle n’y voit aucun bémol, mais lui préfère le régime méditerranéen, qui est très semblable et dont les bienfaits sur la santé sont davantage documentés. Par contre, comme celui-ci est un peu plus restrictif, Mme Jobin pense que la diète DASH peut être un bon choix pour amorcer un changement dans ses habitudes alimentaires.

D’après Ann Payne, vice-présidente de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec, les deux points positifs de la diète DASH sont, d’une part, que ses principes sont proches des recommandations du Guide alimentaire canadien et, d’autre part, qu’elle est riche en nutriments (potassium, magnésium, calcium, fibres et antioxydants) et faible en gras saturés et en cholestérol. En revanche, la nutritionniste pense que le faible écart entre la plus petite et la plus grosse portion recommandée ne permet pas de l’adapter aux particularités de chacun (poids, allergies alimentaires, diètes spéciales, etc.). C’est pourquoi elle recommande aux personnes intéressées de consulter un nutritionniste au préalable pour les aider à ajuster la diète DASH à leur cas particulier.

Exemples de menus issus du livre D.A.S.H. la meilleure diète du monde:

• Personne sédentaire

Déjeuner: 30 g de pain de blé entier avec une très fine couche de beurre, 1 ramequin de framboises, 1 thé nature, 1 yogourt nature.

Dîner: 150 g de poitrine de poulet grillé, 200 g de crudités, 1 cuillère à café de vinaigrette DASH, 125 g de riz brun.

Collation: 1 pomme, 2 carrés de chocolat noir.

Souper: 125 g de pâtes de blé entier arrosées de 60 g de sauce tomate au basilic, 40 g de ricotta et 2 clémentines.

Total: 1240 calories.

• Personne moyennement active

Déjeuner: 30 g de pain de blé entier avec une très fine couche de beurre et une cuillère à café de miel, 1 ramequin de framboises, 1 thé nature, 1 yogourt nature.

Dîner: 1 sandwich de pain de blé entier, crudités ou fromage, 1 petit bol de soupe, 1 banane.

Collation: 1 pomme, 2 carrés de chocolat noir.

Souper: 150 g de poitrine de poulet, 100 g de légumes sautés dans un peu d’huile d’olive, 100 g de riz brun cuit, 1 petite grappe de raisins.

Total: 1505 calories.

• Femme active ou homme

Déjeuner: 2 œufs au plat, 20 g de gruyère râpé, tomates, champignons, 30 g de pain de blé entier avec beurre, 1 yogourt nature, 1 orange, 1 thé nature.

Dîner: 100 g de saumon en papillote, 1 épi de maïs cuit à la vapeur, 1 noisette de beurre, 1 petit yogourt grec aux fruits frais.

Collation: 130 g de framboises, 1 banane, 10 amandes.

Souper: 200 g de céréales complètes, 100 g de légumes sautés dans 1 demi-cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 pêche, 1 yogourt nature, 1 compote sans sucre ajouté, 1 biscuit maison.

Total: 1960 calories.

 

    D.A.S.H. la meilleure diète du monde