Nutrition
L'ABC des vitamines et minéraux
Comment les reconnaître et les utiliser à bon escient.
Chacune joue un rôle spécifique, sans qu'elles puissent être remplacées par une autre, car elles n'ont aucune similitude de leur structure. Il est possible de les regrouper en vitamines hydrosolubles (solubles dans l'eau) et liposolubles (solubles dans les graisses).Les vitamines hydrosolubles
Parmi les vitamines hydrosolubles, on trouve la vitamine C et les vitamines B qui comprennent la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), le pantothénate (B5), la vitamine B6 ou pyridoxine, la vitamine B12 ou cobalamine, la biotine et l'acide folique. Les vitamines hydrosolubles ne sont pas stockées en quantités appréciables dans l'organisme; solubles dans l'eau, elles sont éliminées par l'urine et la sueur; l'alimentation doit donc en fournir quotidiennement.
On les retrouve principalement dans:
Les vitamines hydrosolubles agissent dans un grand nombre de réactions biochimiques impliquées dans la régénération des cellules de la peau, du sang et du système nerveux.
Fonctions
La vitamine C, que l'on nomme également acide ascorbique, participe à la formation du collagène, contribue à la résistance de la peau, des cartilages, des os, des dents et des vaisseaux sanguins. Elle contribue également à l'absorption du fer contenu dans les aliments.
Les vitamines B
Elles ont un rôle à jouer dans la formation des anticorps et des globules rouges et assurent le bon fonctionnement du système nerveux et digestif. Leur particularité: elles agissent de concert; lorsqu'il y a déficience de l'une ou de l'autre, cela nuit à l'utilisation de certaines d'entre elles. Elles sont efficaces à transformer les protéines, glucides et lipides en énergie et à la libérer dans l'organisme.
Les vitamines liposolubles
Ce groupe comprend les vitamines A, D, E et K. Puisqu'elles sont solubles dans les graisses, il est possible de les stocker dans la graisse corporelle ainsi que dans le foie. Elles s'éliminent très lentement par la bile, et peuvent donc être toxiques si leur consommation est excessive, surtout dans le cas des vitamines A et D prises sous forme de suppléments vitaminiques.
La vitamine A, que l'on trouve principalement dans les produits laitiers, le foie et le jaune d'oeuf, joue un rôle important dans la vision en luminosité restreinte ainsi que dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine se retrouve aussi sous forme de précurseurs (le carotène, substance présente dans les aliments, qui favorise la création de vitamines dans l'organisme) dans les fruits et les légumes jaunes, verts ou orangés.
Vitamine D
Cette vitamine favorise l'absorption du calcium et du phosphore pour assurer la formation du tissu osseux. On nomme parfois la vitamine D «vitamine soleil», car la peau contient un précurseur qui, sous l'action des rayons ultraviolets du soleil, se transforme en vitamine D. Une carence en vitamine D au cours de la croissance entraîne une malformation des os: le rachitisme. Même si quelques minutes d'exposition au soleil suffisent à combler les besoins en vitamine D, au Canada, le lait et la margarine sont enrichis de cette vitamine car les conditions d'ensoleillement et les périodes d'exposition sont souvent insuffisantes. On trouve donc la vitamine D dans le lait et également dans les oeufs, le foie et les poissons gras.
La vitamine E
Cet agent antioxydant empêche la formation de radicaux libres, substances qui stimulent la prolifération de cellules pouvant s'avérer cancérigènes. On trouve la vitamine E principalement dans les huiles végétales, le germe de blé et les huiles de poisson.
La vitamine K
Cette vitamine est un facteur antihémorragique nécessaire à la coagulation du sang, son nom vient d'ailleurs de l'allemand Koagulation. Plus de la moitié des besoins sont produits par la flore bactérienne de l'intestin et on la trouve également dans les épinards et le chou, ainsi que dans le lait, le foie et les oeufs, et ce, en quantités moindres.
Les minéraux sont des substances inorganiques qui contribuent au métabolisme des lipides, des glucides et des protéines, à la formation du squelette et au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Tout comme dans le cas des vitamines, ils ne fournissent pas d'énergie. On trouve 22 minéraux essentiels qui se regroupent en macrominéraux et microminéraux ou oligo-éléments.
Les macrominéraux sont nécessaires en grandes quantités (d'où leur nom); il s'agit du calcium, du phosphore, du magnésium, du sodium, du chlore et du potassium.
Les microminéraux, dont seules d'infimes quantités sont nécessaires, comprennent le fer, le zinc, le cuivre, l'iode, le fluor et le sélénium. Les minéraux sont présents dans un grand nombre d'aliments souvent en petites quantités, mais suffisantes pour combler les besoins. Font exception à cette règle le fer et le calcium dont les besoins sont plus importants tout en étant, dans bien des cas, plus difficiles à combler.
Fer
Dans l'alimentation, il se trouve dans les viandes et substituts, principalement dans le foie et les légumineuses, ainsi que dans les produits céréaliers et les légumes vert foncé.
Calcium
On le trouve principalement dans les produits laitiers et également dans les mollusques et les crustacés, les légumineuses, les légumes verts, et les noix et graines. Il est donc important d'adopter une alimentation variée afin de combler tous les besoins de l'organisme autant en protéines, en lipides, en glucides, en vitamines et en minéraux.
Source: Encyclopédie visuelle des aliments
