Je travaille de nuit, comment m'alimenter?

La diététiste Louise Lambert-Lagacé répond à une question concernant l'alimentation.

Louise Lambert-Lagacé, diététiste, est l'auteure de plusieurs livres, dont Les Menus midi, Ménopause, nutrition et santé, Le Végétarisme à temps partiel et Comment nourrir son enfant. Elle a siégé à de nombreux conseils et comités oeuvrant en santé et en nutrition. Elle dirige sa clinique privée de nutrition depuis 1975.

Clinique de nutrition Louise Lambert-Lagacé et associées, 1259, rue Guy, Montréal,(514) 939-2260.

Q.: J'ai du poids à perdre. Toutefois, le fait que je travaille de nuit me complique sérieusement la vie. Je n'ai pas un horaire fixe pour les repas et en plus, je ne sais pas quoi manger ni quand. Pouvez-vous me donner quelques pistes?

R.: Le travail de nuit constitue indéniablement un défi supplémentaire, mais la situation n'est pas sans solution. Quelques règles de base peuvent vous aider à mieux manger.

En soirée, avant de commencer votre quart de nuit, prenez un repas du style petit-déjeuner. Celui-ci peut se composer de céréales avec un fruit et un yogourt; de gruau agrémenté d'un fruit et d'un bout de fromage; de rôties de pain de grains entiers tartinées de beurre d'arachide et un fruit, ou d'une petite omelette avec deux rôties et un fruit, etc. À retenir: ce repas devrait contenir au moins un fruit, des grains entiers et suffisamment de protéines (au moins 15 gr) pour bien vous soutenir.

Pendant la nuit, lors de votre pause-repas, mangez un repas léger mais comprenant au moins 15 gr de protéines. Par exemple, une soupe ou une salade repas avec des légumineuses, du thon, du poulet ou des crevettes ou encore un sandwich au thon, au poulet ou aux oeufs fait de pain à grains entiers et accompagné d'un morceau de fromage. N'oubliez jamais les légumes crus ou cuits. L'idée, encore une fois, c'est d'ingérer assez de protéines pour vous soutenir et vous tenir éveillée. Évitez les fritures et les mets trop riches en gras, car ils alourdissent et endorment. Ne tombez pas dans l'excès contraire qui consiste à ne pas manger du tout et à carburer au café! Ce n'est bon ni pour votre santé ni pour votre poids, car vous aurez alors des fringales qui vous mèneront tout droit vers de mauvais choix alimentaires.

Lorsque vous revenez du travail, le matin, prenez une collation avant de vous coucher. Des suggestions: un yogourt parsemé de quelques amandes; un smoothie fait d'un yogourt, d'un fruit et de graines de lin moulues; un oeuf à la coque et une rôtie ou encore un muffin au son (fait à la maison de préférence car les muffins du commerce sont de vrais gâteaux riches et sucrés), etc. Ne prenez pas un gros repas juste avant de vous coucher, car vous n'aurez pas le temps de digérer. Si vous avez de la difficulté à dormir, optez pour une collation constituée de féculents (pain, céréales, muffin). Les féculents stimulent la sécrétion de sérotonine, un neurotransmetteur qui favorise la détente.

Enfin, à votre réveil, en après-midi, mangez votre quatrième repas de la journée. Un petit repas, bien entendu. Il peut s'agir d'une soupe aux légumes accompagnée de craquelins de blé entier, de fromage cottage et de fruits; d'une casserole de légumineuses avec une salade verte; d'un sandwich et de crudités; d'un filet de poisson avec du riz et des légumes, etc. Si, par contre, vous tenez à manger en famille, je vous suggère de ne manger qu'un fruit ou un yogourt à votre réveil. Au souper, mangez le même plat que le reste de la famille, mais en plus petite quantité. Ne prenez pas de petit repas en soirée, mais plutôt une collation.

Bref, lorsqu'on travaille de nuit, on mange plus souvent, mais ni les gros repas ni le grignotage constant n'ont de place dans cet horaire si on souhaite perdre du poids. Enfin, je vous conseille fortement d'augmenter votre niveau d'activité physique pour vous garder en forme et vous aider à perdre quelques livres ou quelques centimètres de tour de taille. À mon avis, le moment idéal pour vous entraîner serait à votre réveil, en après-midi.