Exemple de menu à 1900 calories

Sans nécessairement compter les calories à chaque repas, si on veut perdre du poids ou éviter d’en prendre, on doit connaître nos besoins énergétiques et adapter notre alimentation en fonction. Voici un exemple de menu à 1900 calories.

 

Mise en situation: Christine a 40 ans. Elle mesure 5 pieds 6 pouces et pèse 140 livres. Elle travaille dans un bureau et marche trois fois par semaine. En fonction de son métabolisme, on arrive à déterminer quels sont ses besoins énergétiques quotidiens. Dans son cas, il s’agit de 1900 calories.

Un exemple de menu pour elle pourrait être:

Déjeuner

• 1 muffin anglais de blé entier avec confiture (1 c. à table) et beurre (2 c. à thé) (252 cal)
• Une tasse de fraises (27 cal)
• 1 œuf à la coque (78 cal)
• Un café avec 50 ml de lait 2% (26 cal)

= 383 cal

Collation

• ¾ tasse de yogourt aux fruits 2% m.g. (175 cal)
• 2 c. à soupe de céréales granolas (135 cal)

= 310 cal

Dîner

• 125 ml de jus de légumes (24 cal)
• 175 g de truite arrosée de jus de citron (262 cal)
• 125 ml de riz sauvage (88 cal)
• 6 asperges bouillies (18 cal)
• 2 carrés de chocolat noir (52 cal)
• Thé non sucré (0 cal)

= 444 cal

Collation

• 15 amandes (104 cal)

Souper

• Salade de légumes et poulet grillé avec vinaigrette (308 cal)
• (Une tasse de mesclun (12) + ½ poivron jaune (25) + ½ tomate (11) + 8 tranches de concombre (6) + 1 oignon vert (5) + 1 poitrine de poulet de 150 g (238) + vinaigrette italienne (11))
• 25 g de fromage cheddar (101 cal)
• Une tranche de pain multigrain (88 cal)
• Un verre de vin blanc de 140 ml (100 cal)
• 1 biscuit à la mélasse (65 cal)

= 662 cal

Total 1903 calories

À LIRE: Comment calculer son métabolisme

Merci à Iwona Rudkowska, diététiste et professeure adjointe au département de kinésiologie de l’Université Laval.