Nutrition
Digestion: 6 solutions pour éviter les ballonnements
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On se sent gonflée après le repas? Nos gaz ruinent notre vie sociale?
Ces situations sont si fréquentes que la nutritionniste Mélanie Ladouceur travaille exclusivement auprès de personnes souffrant de symptômes digestifs. Tour d’horizon avec une experte de la question.
Une grande partie des gaz circulant dans le système digestif proviennent de l’air qui est avalé. On ingère fréquemment de l’air en mangeant, en buvant et en avalant sa salive et on le fait davantage s’il y a de la congestion nasale, que notre prothèse dentaire est mal ajustée ou que l’on mange vite. L’intestin distendu par l’air emprisonné est cause d’inconfort.
Selon Mélanie Ladouceur, il existe plusieurs solutions pour diminuer les gaz et les ballonnements lorsqu’il n’y a pas de maladie ou d’intolérance sous-jacente:
- On mastique lentement et on ne parle pas en mangeant. L’alimentation intuitive, en pleine conscience, permet aussi d’éviter de manger au-delà de son appétit.
- On limite ou on évite les boissons gazeuses (eau pétillante, sodas, bière, mousseux, champagne).
- On ne boit pas avec une paille.
- On évite la gomme à mâcher. Pour avoir l’haleine fraîche, on boit de l’eau; ce qui pourrait, par le fait même, aider à prévenir la constipation.
- On bannit la cigarette et la vapoteuse.
- On respire. Le stress, surtout s’il y a hyperventilation, permet à plus d’air de se rendre au système digestif.
Si le ventre gonfle pendant la journée, des vêtements serrés ne feront qu’exacerber l’inconfort et pourront même y contribuer. On pense à porter des vêtements amples ou qui peuvent s’étirer.
Transition hormonale
«De 40 à 50 % des femmes souffriraient de troubles digestifs liés à la périménopause», peut-on lire dans le livre de Mirella Di Blasio, La périménopause sans filtre: 40 symptômes à apprivoiser. Les ballonnements, les crampes abdominales, les reflux, les flatulences et autres problèmes digestifs sont très fréquents en période de transition hormonale, confirme la diététiste-nutritionniste Celine Saloumi dans ce même ouvrage. «La progestérone ralentit le transit intestinal et augmente le risque de constipation associée aux gaz», explique-t-elle.
La diminution du taux d’œstrogènes élève également le niveau de cortisol, hormone qui a des effets néfastes sur le système digestif. Le fait de tenir un journal alimentaire, puis de consulter une spécialiste pourrait éventuellement nous aider.
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Transit au ralenti
La constipation aussi provoque son lot de symptômes incommodants. Lorsque le transit est ralenti, les matières fécales séjournent plus longtemps dans l’intestin, et donc fermentent davantage, avec les conséquences qu’on imagine.
Les causes de la constipation sont très variées: ennui de santé, prise de médicaments, dérèglement hormonal et habitudes alimentaires.
4 conseils pour prévenir la constipation
1. On mange régulièrement
Manger déclenche les mouvements de l’intestin, ce qui active le transit. Il n’est pas rare d’avoir à visiter la salle de bains après le déjeuner ou même après le café du matin, puisque les boissons chaudes et la caféine ont un effet d’activation du transit.
2. On mise sur l’exercice
Bouger fait également bouger l’intestin. Les coureurs en savent quelque chose. Cependant, une simple marche quotidienne est suffisante pour que notre intestin reste en forme.
3. On fait le plein de fibres
Les fibres sont les résidus de la digestion des cellules végétales des plantes. Elles ne sont pas digérées. Elles contribuent donc à la formation des selles. Plus il y a de fibres dans l’intestin, plus il sera facile d’expulser les selles. Également, certaines fibres ont des propriétés gélifiantes qui rendent l’expulsion plus facile (avoine, lin, chia, psyllium, orge, pectine). Chaque repas ou collation est une occasion de faire le plein de fibres. Elles se trouvent dans les fruits et légumes, les légumineuses, les noix et graines ainsi que dans les céréales à grains entiers.
4. Boire beaucoup d’eau
Les boissons et aliments suffisent habituellement à satisfaire les besoins en eau de notre corps, sans que l’on ait à se forcer à boire énormément. Par contre, pour un transit régulier, boire beaucoup d’eau est une habitude à adopter absolument. Les fibres bien hydratées vont travailler en synergie lors de leur passage dans l’intestin. Combien d’eau? Avoir une bouteille à disposition et prendre une gorgée régulièrement est plus motivant que de s’obliger à avaler une quantité précise. Bouche fraîche et urine claire, voilà l’objectif.
7 aliments riches en fibres
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