Conseils gourmands et nutritifs pour pleinement profiter des fêtes

Entre les nombreuses activités et les copieux repas, le temps des Fêtes peut s’avérer plus fatigant que relaxant. Mélanie Olivier, nutritionniste, nous partage ses meilleurs trucs pour garder un bon niveau d’énergie.

Pour plusieurs, le temps des Fêtes est ponctué d’une foule d’évènements, de repas généreux et de rencontres de toutes sortes. « Les gens ont parfois l’impression de terminer les vacances des fêtes plus fatigués qu’ils ne l’étaient au départ. Il faut donc veiller à maintenir son énergie en restant forte, et pour cela, la consommation régulière de protéines demeure la clé », souligne d’emblée Mélanie Olivier, nutritionniste et présidente de VIVAÏ experts en nutrition.

Voici quelques-unes de ses meilleures astuces et recettes pour une période de réjouissances énergisante et vivifiante :

Dès le lever

« Une personne devrait idéalement consommer 30 grammes de protéines lors de chacun des trois repas de la journée, soit la règle du 30-30-30, explique Mélanie Olivier. Or, avec les horaires atypiques des fêtes, il n’est pas toujours facile de suivre cette règle. Il vaut mieux être à l’écoute de son appétit. Si on a mangé un gros souper la veille, il se peut qu’on n’ait pas très faim pour le déjeuner le lendemain matin. On peut donc répartir les 30 grammes de protéines recommandés pour le déjeuner en prenant un petit-déjeuner comprenant 15 grammes de protéines et une collation en contenant 15 autres, plus tard, en matinée. » Pour un petit-déjeuner riche en protéines, on opte pour :

– Muffin à l’avoine et au yogourt

– Lait frappé au cacao, à la noix de coco et à la banane

– Bol de smoothie fait de yogourt grec, de bananes et de graines de chia

Au fil de la journée

On évite parfois de manger avant de se rendre à une soirée où on partagera un repas copieux. Mélanie Olivier conseille plutôt l’inverse : « Il ne faut pas attendre d’avoir trop faim. Il vaut mieux prévoir notre journée en fonction de ce qui est à l’horaire et répartir l’apport en protéines du déjeuner jusqu’à la fin de la journée. Avant de se rendre à un souper, il est tout indiqué de manger une bonne collation protéinée. » Pour une collation nourrissante, on pense entre autres à :

– Bol des fêtes : fromage cottage assaisonné à la cannelle et garni de clémentines

– Trempette préparée à base de yogourt grec nature et de fines herbes, servie avec des crudités

– Lait frappé à l’érable

En soirée

Les gourmandises présentées dans les buffets ou dans les cocktails dînatoires sont souvent très attrayantes. Mélanie Olivier suggère de se régaler, mais non sans avoir entamé la soirée du bon pied : « Pour s’assurer de maintenir un niveau d’énergie constant, il vaut mieux commencer la soirée en mangeant des protéines. On se concentre donc sur des morceaux de fromage, des légumes et de la trempette qui est souvent faite de yogourt. Puisque c’est le temps des Fêtes, on peut également se permettre quelques gâteries à travers les plateaux de bouchées. »

« Si on revient d’un long dîner, on peut se préparer un souper plus léger, mais tout aussi riche en protéines afin de conserver un bon niveau d’énergie », ajoute la nutritionniste. Côté repas légers, mais soutenants, on penche pour :

– Salade de légumineuses garnie de légumes frais et de fromage feta

– Soupe-repas aux légumes, dans laquelle on ajoute des cubes de fromage et un peu de yogourt grec

– Crêpe salée parsemée de fromage fort

Et comment gérer les petits creux de fin de soirée? On évite de manger? Pas selon Mélanie Olivier : « Il n’y a aucun mal à manger un peu au retour d’une soirée ou avant d’aller au lit. À cet égard, le bol de céréales ou le verre de lait chaud parfumé à la cannelle est très efficace. Le lait contient naturellement du lactosérum et de la caséine, des protéines de haute qualité qui ont un effet soutenant. »

En pleine forme pour les fêtes

« Il faut aussi veiller à bien s’hydrater tous les jours. En cela, une soupe ou un thé matcha préparé avec du lait sont d’excellentes sources de liquide. Peu importe l’horaire et les menus de la journée, il est primordial de prévoir la consommation de protéines et d’en répartir l’apport au fil de la journée. Les protéines, comme celles naturellement présentes dans les produits laitiers, sont essentielles pour le maintien d’un bon système musculaire et de la force physique... de quoi rester en forme tout au long des célébrations! » conclut Mélanie Olivier.

En somme, on garde en tête ce dernier conseil de la nutritionniste Mélanie Olivier : « Pendant les fêtes, on peut se permettre d’oser, il ne suffit que de doser! »

En collaboration avec Les Producteurs laitiers du Canada.