Comment cuisiner des repas sans viande

Voici comment apprêter de délicieux repas nutritifs... et totalement végétariens.

Chaque jour, une femme adulte devrait consommer deux portions de viande ou de substituts. Une portion de viande équivaut à 2 1/2 oz (75 g) ou 1/2 t (125 ml) de viande, de volaille, de poisson ou de fruits de mer, cuits.

On peut remplacer une portion de viande par:

• 2 c. à tab (30 ml) de beurre d'arachides ou de noix
• 1/4 t (60 ml) de noix ou graines, écalées
• 3/4 t (180 ml) ou 3 oz (150 g) de tofu  
• 3/4 t (180 ml) d'haricots, lentilles ou pois secs, cuits
• 3/4 t (180 ml) d'hoummos
• 2 oeufs 

Nos classiques préférés, version végé

Pizza. Utiliser du salami ou du pepperoni végétariens, à base de soja. Les sceptiques seront confondus!

Pâté chinois. Remplacer une partie du boeuf haché par des lentilles brunes cuites ou du sans-viande hachée, fait de soja. Les ajouter à la viande en fin de cuisson pour éviter que les lentilles ne perdent leur texture croquante.

Lasagne. Opter pour une sauce tomate et garnir de champignons sautés, de jeunes épinards frais ou de légumes rôtis (courgettes, poivrons, oignons ou aubergine). On peut aussi ajouter un étage d'oeufs durs tranchés.

Riz frit et soupe au poulet. Substituer au poulet des cubes ou des lanières de tofu ferme.

Sauce bolognaise. Omettre la viande hachée, en tout ou en partie, et incorporer des lentilles rouges ou vertes qu'on laisse mijoter dans la sauce tomate.

Tofu 101

Il existe deux types de tofu: ordinaire et soyeux. Chacun est offert en versions ferme, semi-ferme et molle.

Ordinaire. C'est le tofu traditionnel, spongieux et granuleux. On le trouve habituellement au comptoir réfrigéré, dans un emballage contenant un peu d'eau.

Soyeux (silken). Plus lisse, il convient mieux pour les trempettes, sauces et poudings. Il est généralement vendu sous vide, dans des boîtes de carton qui ne requièrent pas de réfrigération.

Ferme. Il se coupe en cubes et garde sa forme dans les mijotés, sauces à spaghetti, soupes, sautés et autres. On peut aussi l'émietter pour l'intégrer aux burgers, aux lasagnes ou aux sandwichs roulés.

Semi-ferme. Assez ferme pour être coupé et assez mou pour être écrasé ou réduit en purée, il convient à la préparation de salades, de soupes, de sauces, de casseroles et de desserts.

Mou. Avec sa consistance de flan, il est idéal pour les soupes-crèmes, sauces, smoothies, trempettes, vinaigrettes et desserts crémeux.

Comment apprêter le tofu

Le tofu a naturellement peu de goût, mais il absorbe les saveurs, tant salées que sucrées. La bonne méthode pour l'apprêter.

Tofu version salée

• 1. Bien éponger. Les assaisonnements adhéreront mieux et donneront toute leur saveur.
• 2. Faire mariner. Un séjour d'une heure dans un mélange de sauce soja, de gingembre et d'ail avant la cuisson suffit pour rehausser sa saveur. À essayer également: les sauces hoisin, aux huîtres ou aux piments, la marinade teriyaki, le lait de coco, le sherry et le vinaigre balsamique.
• 3. Assaisonner. Des suggestions: épices indiennes, tahini ou beurre d'arachides, pâte de cari ou de piments (harissa), citronnelle, moutarde forte, pesto, tapenade, ou encore zeste d'agrume, gingembre ou ail râpés.

• Pour un smoothie, une crème-dessert ou une sauce pour napper, on fouette le tofu mou avec des fruits (en purée ou en morceaux) ou du jus de fruits, du yogourt et un peu de sirop d'érable ou de miel.