Cinq trucs qui marchent pour perdre du poids

Quelques excès alimentaires, un manque d’exercice… Vous avez pris des kilos que vous aimeriez voir disparaître? Cinq trucs qui marchent pour perdre du poids.

Quoi qu'en disent certains vendeurs de pilules miracles, pour perdre de la graisse il faut que l'apport énergétique par l'alimentation soit moindre que la dépense énergétique. Il faut donc manger moins ou dépenser plus. Ou les deux. Dans l'idéal, ce devrait être le résultat d'un changement d'habitudes et non d'un régime. Parce que peu importe leur formulation, les régimes sont rarement efficaces à long terme. C'est connu, la plupart des personnes qui suivent une diète finissent par reprendre le poids perdu et même davantage. Il existe toutefois des façons de maigrir et de maintenir son nouveau poids. Voici quelques trucs.

Respecter les signes de satiété

Le régime, ce n'est pas uniquement le choix des aliments. C'est aussi une façon de manger. En mangeant lentement et en prenant le temps de savourer chaque bouchée, en prenant des pauses entre chaque plat, on laisse le temps à notre organisme de nous dire quand il est rassasié. On diminue ainsi la quantité de nourriture ingérée, sans même s'en rendre compte, et on acquiert de bonnes habitudes pour longtemps.

Oubliez aussi tout ce que vous avez pu entendre dans votre enfance, du genre « termine ton assiette si tu veux du dessert » ou « encore une dernière bouchée ». Il n'est pas interdit de laisser de la nourriture dans son assiette si on n'a plus faim. Tout comme on n'est pas forcé de manger un repas copieux si l'appétit n'est pas là. L'important est d'apprendre à reconnaître les signes de satiété et de distinguer la faim de l'envie de manger, souvent liée à des raisons émotionnelles ou à la fatigue. Il existe en effet une grande proximité entre le signal de la faim et un des symptômes du besoin de dormir.

À lire aussi: Perte de poids: vos questions, nos réponses

Réduire les portions

Changez votre vaisselle. En effet, selon des chercheurs de l'Université Cornell, dans l'État de New York, la taille de l'assiette détermine la sensation de satiété. Autrement dit, plus le contenant est grand, plus on a l'impression d'avoir faim. Changer ses assiettes et ses bols pour des modèles plus petits pourrait faire des miracles!

Il ne suffit pas de réduire la taille des assiettes, il faut aussi se pencher sur ce qu'on y met. Une assiette santé devrait être séparée en deux. Une moitié pour les légumes et une moitié qu'on partage entre les protéines maigres et les grains entiers ou les féculents. On fait aussi attention à la taille des portions. Un jeu de cartes a, par exemple, la même taille qu'une portion de poulet ou de viande, selon le Guide alimentaire canadien.

On essaie d'éliminer les aliments transformés de notre menu. Les desserts préparés, les charcuteries ou les sauces en enveloppe contiennent souvent beaucoup de calories, de sucres raffinés, de mauvais gras et de sel. Les aliments non transformés sont plus riches en gras sains, en vitamines, en minéraux, en fibres et en antioxydants.

Bouger

Difficile de perdre du poids sans bouger davantage. Mais pour que cela fonctionne, on ne se contente pas des exercices « pour raffermir le ventre et les cuisses ». Un bon programme doit mettre l'accent sur les activités à dépense énergétique comme le vélo, la course, le « step », le ski de fond, la marche rapide ou le patinage. Ces activités font travailler d'importantes masses musculaires et présentent un faible risque de courbatures ou de blessure.

L'exercice physique fait dépenser des calories immédiatement et permet d'augmenter la dépense énergétique à moyen terme en accélérant le métabolisme de base (c'est-à-dire la quantité d'énergie dépensée pour assurer les fonctions vitales). Ainsi, après chaque période d'activité la dépense d'énergie reste plus élevée qu'au repos et une plus grande proportion de l'énergie qu'on dépense provient des gras, au détriment des sucres et des protéines.

Par mesure de prudence, parlez à votre médecin avant de débuter un programme d'entraînement.

À lire aussi: Pour en finir avec les régimes

Soulever des poids

Rien de tel que d'augmenter sa masse musculaire pour perdre du poids. En effet, plus la masse musculaire est importante, plus on brûle de calories. En entraînant ses muscles deux ou trois fois par semaine, on peut augmenter sa dépense calorique de 50 à 100 calories par jour. Vous craignez de devenir trop musclée en faisant des haltères? Aucun risque. Une femme ne peut avoir de muscles aussi volumineux qu'un homme puisque son sang contient moins de testostérone, l'hormone qui sera à fabriquer du tissu musculaire.

On brûlerait également deux fois plus de calories en effectuant deux séries de huit répétitions avec des poids lourds qu'en faisant deux séries de 15 répétitions avec des poids légers.

Boire de l'eau

Faim ou soif? Le cerveau confond parfois les deux, surtout lorsqu'on n'a pas bu d'eau de la journée. Pourquoi ne pas commencer par prendre un grand verre d'eau pour voir? Une bonne habitude à prendre est de garder une bouteille d'eau sur son bureau et d'apporter des fruits et légumes, qui contiennent généralement beaucoup d'eau, pour les collations.

Comme le cerveau enregistre mieux les calories solides que le liquide, on peut boire beaucoup sans calmer la sensation de faim. Ainsi, si on se tourne vers les jus, les cafés aromatisés, les boissons gazeuses ou alcoolisées, on absorbe une grande quantité de calories... sans s'en apercevoir. Mieux vaut boire de l'eau si on veut perdre du poids.

L'adoption de ces trucs ne fera pas s'envoler vos kilos superflus. La perte de poids sera graduelle, mais risque d'être plus durable qu'avec un régime drastique. Surtout si vous maintenez vos nouvelles habitudes!

Lire aussi: Calculez votre poids santé en ligne