Attention aux viandes rouges!

Faut-il mettre un frein à sa consommation de viande rouge? On fait le point.

De nouvelles données

Les résultats provenant de l'analyse en 2005 de l'alimentation de près de 500 000 retraités américains faisant partie d'une étude effectuée pendant 10 ans en collaboration avec le National Institute of Health ont permis d'ériger des liens:

• les personnes de l'étude ayant consommé le plus de viande rouge (125 g par jour) ont un risque 30 % plus élevé de décès (notamment du cancer colorectal) que celles en consommant moins (en deçà de 20 g par jour);

• du côté des viandes transformées, les grands mangeurs (45 g par jour) ont un risque 20 % plus élevé de décès dû au cancer colorectal et un risque 16 % plus élevé de décès dû au cancer du poumon que ceux en consommant seulement 45 g par semaine;

• du côté de la viande blanche, il ne semble pas y avoir d'augmentation de risque.

Avant tout, il faut s'entendre sur les termes

Lorsqu'on parle de viande rouge, on fait référence aux viandes suivantes:

• le bœuf
• le porc
• l'agneau
• les saucisses de bœuf, porc ou agneau
• le jambon de porc
• le bacon (porc)
• les charcuteries à base de bœuf ou de porc
• les préparations contenant une ou plusieurs de ces viandes (lasagne, pizza, chili, sauce à spaghetti, etc.).

Les viandes blanches regroupent:

• le poulet
• la dinde
• les autres volailles (cailles, faisans, etc.)
• les poissons
• les produits transformés telles les saucisses à hot-dog, les saucisses et les viandes froides à base de poulet, etc.

Qu'elles soient rouges ou blanches, dès qu'une viande subit un traitement (fumage, salage ou ajout d'agents de conservation), elle devient une viande transformée telle que le bacon, les saucisses, le jambon, les charcuteries et toutes les viandes fumées.

À point, saignant ou bien cuit?

Si la consommation de viande rouge a une incidence sur la santé, le mode de cuisson aussi. En effet, lorsqu'on cuit des viandes (des poissons et de la volaille), il n'est pas recommandé de «trop» faire cuire l'aliment car il y a formation d'aminés hétérocycliques (AHC) et d'hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), des substances cancérigènes.

En fait, plus la température de cuisson est élevée et plus la cuisson est longue, plus il y en aura. Par exemple, un hamburger très bien cuit contient 8 fois plus d'AHC qu'un hamburger cuit «à point», tandis qu'un hamburger «extra bien cuit» en contient 12 fois plus.

La cuisson au BBQ, sur le gril et dans un poêlon, des cuissons où la température devient très élevée, créée le plus d'AHC. Les HAP, pour leur part, apparaissent lorsqu'il y a production de fumée, comme dans la cuisson au BBQ.

Astuces culinaires

Il n'y a pas de problème à manger un steak à l'occasion, d'autant plus que la viande rouge est une bonne source de protéines, fer, zinc et vitamine B12. S'il n'est pas nécessaire de prendre le virage du végétarisme, on peut tout de même réduire les risques associés à la consommation de viandes rouges et transformées:

• On marine les viandes: elles retiendront mieux leur humidité et seront moins susceptibles de brûler, à condition qu'il n'y ait pas d'huile dans la marinade;

• On cuit des portions de viande plus petites ou plus minces, pour réduire le temps de cuisson;

• On ne consomme pas les sucs de cuisson, ils peuvent contenir plus d'AHC que la viande ou la volaille elle-même;

• On privilégie la cuisson en milieu humide (bouillir, pocher, à la vapeur, braiser), car cela ne génère pas d'AHC: la température ne dépasse pas le point d'ébullition;

• On réduit la température de cuisson, on tourne les viandes et volailles fréquemment: la température de la surface de la viande ne s'élèvera pas trop;

• On limite la consommation de viandes rouges et l'on évite les viandes transformées: selon la Société canadienne du cancer, on devrait se limiter à 3 portions de 85 g par semaine de viande rouge maigre, sans gras visible;

• On consomme plus souvent de la volaille, du poisson (au moins 2 fois par semaine), des légumineuses, des noix, des œufs et des produits à base de soya;

• On recherche les charcuteries sans nitrites telles que la poitrine de poulet ou de dinde et le filet de porc de Menu Bleu ou le prosciutto San Daniele, entre autres.