Nutrition
Alimentation: consommer plus de fruits et légumes
Photographe : Unsplash | Dan Cristian Padure
On sait qu’ils sont bons pour la santé et qu’il faut en mettre beaucoup dans notre assiette, mais on est encore nombreux à ne pas manger suffisamment de fruits et légumes.
Pourquoi? Et comment en ajouter au menu?
On connaît bien les caractéristiques et les vertus des fruits et légumes. Ils sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres, ce qui en fait des aliments de choix pour nous protéger des maladies du cœur et du diabète de type 2, entre autres affections.
Pourtant, peu de gens arrivent à en manger suffisamment. Selon l’Association québécoise de la distribution de fruits et légumes (AQDFL), qui a lancé le mouvement J’aime les fruits et légumes pour en promouvoir la consommation, 53% de la population québécoise ne consomme pas assez de végétaux au quotidien. En 2018, ce taux s’élevait à 76%, selon une étude de l’Université Laval. En fait, notre consommation de fruits et légumes se limiterait en moyenne à seulement trois portions par jour, selon Statistique Canada.
Combien chaque jour?
«Avec le nouveau Guide alimentaire canadien publié en 2019, on ne parle plus de portions, mais de proportion, indique Amélie Charest, coordonnatrice de la Chaire de nutrition de l’Université Laval. Il est maintenant recommandé que la moitié de notre assiette soit composée de fruits et légumes à chaque repas.»
Cette recommandation simplifie les choses pour qu’on n’ait pas à calculer nos portions. Elle remplace celle qui précisait qu’il fallait manger de sept à huit portions de fruits et légumes par jour (de huit à dix pour les hommes) pour bénéficier de leurs effets sur notre santé.
Pour certaines personnes, l’objectif semble inatteignable et peut décourager, reconnaît Julie DesGroseilliers, nutritionniste et porte-parole du mouvement J’aime les fruits et légumes. «Le but, c’est de mettre les fruits et les légumes en vedette dans notre assiette à chaque repas, dit-elle. Mais c’est la moyenne au bâton qui compte. Si l’on en mange peu lors d’un repas, on peut se rattraper avec le suivant.»
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Pourquoi est-ce difficile d’en manger beaucoup?
On ne réalise pas jusqu’à quel point on devrait en manger. «On considère souvent les fruits et légumes comme des accompagnements, remarque Amélie Charest. Et c’est souvent comme ça qu’on nous les présente dans les livres de recettes. On a donc tendance à leur accorder le quart de notre assiette.» Résultat? On en mange deux fois moins que ce qui est recommandé.
Cela dépend aussi de nos habitudes, croit Julie DesGroseilliers. «Certaines personnes n’ont jamais pris l’habitude d’en manger beaucoup», dit-elle. «D’autres en mangent peu, parce qu’elles ne savent pas les cuisiner», ajoute Karine Gravel, nutritionniste et docteure en nutrition.
Les préférences alimentaires peuvent aussi jouer. Il n’est pas rare d’entendre des gens dire qu’ils n’aiment pas le chou de Bruxelles, le brocoli et les épinards. Des études ont d’ailleurs révélé qu’environ 25% des gens sont de «super goûteurs», c’est-à-dire plus sensibles à l’amertume des aliments. «Mais il existe une si grande variété de goûts dans les légumes qu’on peut en trouver d’autres qu’on aime», signale Karine Gravel.
Leur prix peut constituer un autre frein à la consommation. Comme le prix de tous les aliments qui se trouvent dans notre panier d’épicerie, celui des fruits et légumes augmente, et cela peut freiner nos achats.
Des conséquences sur notre santé
«Ce qui fait consensus dans les études scientifiques, c’est que les grands consommateurs de fruits et légumes voient leurs risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de cancer et d’obésité diminuer», indique Amélie Charest, en précisant qu’il faut en manger huit portions et plus par jour pour observer ces bienfaits. L’Organisation des Nations Unies avait même proclamé 2021 l’Année des fruits et légumes pour promouvoir leurs bénéfices pour notre santé.
Qu’arrive-t-il si l’on en mange moins? On ne va pas mourir... «Mais on peut dire qu’on est moins protégée contre ces maladies quand on en mange peu», dit Karine Gravel.
«Les fruits et légumes sont aussi riches en eau et en fibres, ajoute Julie DesGroseilliers. Ils contribuent à notre hydratation et favorisent notre régularité.» On peut donc être moins bien hydratée et avoir des problèmes de constipation si l’on en mange moins.
Impossible de manger des fruits et légumes!
Certaines personnes n’arrivent absolument pas à manger des fruits et légumes parce qu’elles ont développé un trouble de l’alimentation sélective et évitante. «Cela peut se produire quand une personne ressent un dégoût face aux textures ou au goût de certains aliments, dont les légumes et les fruits, et se met à les rejeter complètement de son alimentation, explique Marilou Chamberland, doctorante en psychologie et thérapeute à la Clinique des troubles alimentaires BACA. Cela peut aussi arriver à une personne qui a eu une mauvaise expérience, comme un étouffement ou un vomissement avec un fruit ou un légume, et qui a étendu ce traumatisme à l’ensemble de ce groupe d’aliments.» Pour les personnes atteintes, il ne s’agit pas juste de ne pas aimer les fruits et légumes. Elles sont paniquées à l’idée d’en manger. Ce trouble apparaît d’ailleurs généralement chez des personnes qui présentent déjà des problèmes d’anxiété.
Difficile de dire combien de personnes souffrent de ce trouble alimentaire, puisqu’il ne figure dans le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (le DSM-5) que depuis 2013. Ce que l’on sait toutefois, c’est que ses conséquences sur la santé sont nombreuses. «On note des carences nutritionnelles qui peuvent entraîner notamment une fragilité osseuse, une perte de poids, un affaiblissement physique et un manque de concentration», indique Gilda Delaunay, nutritionniste à la Clinique BACA. Les comportements d’évitement compliquent aussi le quotidien des personnes atteintes, parce que celles-ci refusent les occasions de rencontre, comme les sorties au resto ou les soupers chez des amis, de peur de trouver un légume ou un fruit dans leur assiette. Elles s’isolent, vivent plus d’anxiété et peuvent connaître des crises de panique et des épisodes dépressifs.
Heureusement, il est possible de traiter ce problème de santé mentale. Cela passe par une approche multidisciplinaire qui allie souvent une psychothérapie et des rencontres avec une nutritionniste. Le but: réduire ses peurs, comprendre son trouble et s’exposer graduellement aux aliments rejetés. L’exposition commence généralement par un apprivoisement par les sens: voir, toucher et sentir les aliments rejetés avant de les manger. Les réintégrer à notre alimentation peut prendre de quelques mois à quelques années.
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Cuits, en smoothie ou en conserve?
Oui, les légumes et fruits perdent un peu de vitamines et de minéraux quand on les cuit. «Mais quand on en mange beaucoup, on va chercher ce dont on a besoin», indique Amélie Charest. C’est vrai aussi qu’il y a un peu moins de fibres dans un smoothie aux bleuets que dans un bol de bleuets frais, mais comme on ne se nourrit pas que de smoothies, ça va.
Avec une alimentation variée, on va chercher des fibres ailleurs. Pour Julie DesGroseilliers, toutes les façons de manger les fruits et légumes sont bonnes. «D’ailleurs, on ne devrait pas lever le nez sur les conserves, dit-elle. Les fruits et légumes sont tellement concentrés en nutriments que, même en conserve, ils valent la peine.»
La nutritionniste donne l’exemple d’une tasse de pois verts en conserve qui comble 25% de nos besoins quotidiens en acide folique et 14% de nos besoins en fer. Ils renferment en outre 8g de protéines, ce qui est plus que ce qu’on trouve dans un œuf!
8 conseils pour leur faire plus de place
- «Pour en manger beaucoup, il faut en acheter suffisamment», note Amélie Charest. On choisit ceux qu’on aime et l’on se donne le défi d’acheter un nouveau légume ou fruit par semaine.
- Pour limiter les coûts, on profite des spéciaux et l’on choisit d’abord les produits locaux et de saison. Ensuite, on se tourne vers les légumes et fruits surgelés ou en conserve. «Quand le brocoli et le chou-fleur coûtent 7$, on opte pour d’autres légumes, plus abordables», conseille Julie DesGroseilliers.
- On les nettoie en revenant de l’épicerie. On peut préparer un contenant de crudités, couper notre melon en morceaux, faire une salade de fruits, placer les fruits dans un bol. «Plus les fruits et légumes sont accessibles, plus c’est facile d’en manger», dit Julie DesGroseilliers.
- On profite des raccourcis offerts en épicerie, comme un ananas déjà coupé, des betteraves cuites, des courges en cubes, un sac de salade de chou, etc.
- «On les cuisine différemment, propose Karine Gravel. Si on n’aime pas les légumes bouillis, on les mange grillés en les faisant cuire sur une plaque. On y ajoute des assaisonnements qu’on aime, car il faut y trouver son plaisir.» On peut tremper des morceaux de pommes dans du yogourt, manger nos crudités avec du houmous, faire fondre du fromage sur notre brocoli, etc.
- On construit nos menus autour des légumes. «On choisit une viande qui va accompagner nos légumes et non le contraire, suggère Julie DesGroseilliers. Et l’on bonifie nos recettes.» On peut mettre deux légumes de plus dans un mijoté, ajouter des carottes, du panais et des patates douces à notre purée de pommes de terre et agrémenter nos salades vertes avec des fruits.
- On s’abonne aux paniers de légumes. Quand le frigo est rempli de légumes, on n’a pas le choix de les cuisiner!
- On préfère les fruits et légumes aux muffins et barres tendres pour la collation. «C’est l’idéal pour patienter jusqu’au repas sans se couper l’appétit, note Amélie Charest. On devrait penser aux fruits et légumes en premier et en mettre partout: dans nos bouchées, nos entrées, nos plats principaux et nos desserts.»
