Nutrition
Accro au sucre?
On en met dans notre café, nos gâteaux, nos confitures. L'industrie alimentaire en ajoute même dans la mayonnaise! Quoi? Le sucre. Peut-on en consommer autant sans devenir dépendante?
Limiter le sucré
Le sucre est partout: il est utilisé autant comme agent de conservation que comme exhausteur de goût par l'industrie alimentaire. En 2003, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) a établi que les sucres ajoutés aux aliments et les sucres des jus de fruits ne devraient pas représenter plus de 10 % de l'apport calorique quotidien. Concrètement cela représente 200 calories, soit l'équivalent de 50 g de sucre ou 12,5 cuilleres à thé par jour (dans un régime de 2000 calories). Selon Statistique Canada, au cours des 30 dernières années, la consommation de sucre est demeurée plutôt stable avec une moyenne de 29,13 kg par personne, par année: soit 80 g ou 20 c. à thé de sucre par jour! Difficile d'arriver à la recommandation de l'OMS, quand on sait qu'une seule canette de boisson gazeuse contient 40 g de sucre! Mais cette limite de 50 g de sucre par jour est-elle fondée?
L'effet sucre
Il est bien établi que le sucre est l'une des trois principales causes de l'obésité, avec le gras et le manque d'activité physique. Une étude réalisée par la Harvard Medical School a démontré que pour chaque boisson sucrée additionnelle consommée, les risques de devenir obèse augmenteraient de 60 % chez les enfants. Si le sucre contribue à l'obésité et si cette obésité est abdominale - un facteur de risque reconnu du diabète - on peut faire un lien indirect entre le sucre et le diabète. Une solution aigre-douce: le fructose. Un sucre extrait des fruits mais qui, selon certaines études, ne serait toutefois pas sans reproche puisqu'il augmenterait notamment les risques de maladie cardiovasculaire.
Dépendante au sucre en poudre?
Pour ce qui est de l'effet de dépendance, la consommation de sucre stimulerait en effet les zones du cerveau associées à la récompense et au plaisir. Résultat: un désir de répéter cette agréable sensation! De même, une grande consommation de sucre exciterait les mêmes zones du cerveau que les drogues, soit les récepteurs dit «opioïdes».
Ces attirances irrésistibles ou «rages de sucre» sont plus souvent présentes chez les personnes qui ont des heures de repas irrégulières, qui sautent des repas ou qui n'ont pas une alimentation bien équilibrée. Cet attrait serait dû au fait que le cerveau «fonctionne» au sucre, il s'agit de son principal carburant. Ainsi, lorsqu'il y a une baisse de sucre dans le corps, le cerveau est le premier à en manquer. Résultat: rage de sucre, baisse de concentration et irritabilité.
Le sucre se retrouve naturellement dans les fruits, les légumes, les jus et le lait; tandis que d'autres sucres sont ajoutés aux aliments. Pour consommer moins de sucre ajouté, on consulte la liste des ingrédients et on évite les aliments ayant en tête de liste les mots: sucrose, dextrose, fructose, sucre inverti, sirop de maïs, sirop de malt et sirop de glucose. C'est pourquoi il est beaucoup plus facile de diminuer la quantité de sucre ajouté en cuisinant soi-même ses repas.
Pour se désaltérer, on préfère l'eau aux boissons gazeuses, boissons aux fruits, lait au chocolat ou boissons énergisantes. Pour ce qui est des jus de fruits à 100 %, même s'ils sont plus nutritifs, on devrait limiter leur consommation à une portion de 125 ml par jour. Les jus de fruits contiennent tout autant de sucre que les boissons gazeuses, soit 15 g de sucre par 125 ml de jus, l'équivalent de près de 4 c. à thé de sucre.
Réduire le sucre dans nos pâtisseries
Rage de sucre
Pour éviter les fluctuations trop grandes de glucose sanguin, on s'assure d'inclure des protéines et des fibres à chaque repas, et les collations doivent aussi être à base de protéines et de glucides. Des exemples? Un fruit avec des noix, des crudités avec du fromage, un yogourt avec un muffin à grains entiers ou du cantaloup avec du cottage. En ayant un taux de glucose sanguin plus stable, il devient plus facile de ne pas être accro au sucre!
