À quoi ressemble une assiette équilibrée?

On souligne souvent l’importance de repas équilibrés composés de tous les groupes alimentaires. Voici quelques trucs – et des recettes! – pour se lancer sur la bonne voie.

On divise son assiette en trois

Une alimentation équilibrée va de pair avec les recommandations du Guide alimentaire canadien. Ce dernier fournit des indications quant au nombre de portions à consommer quotidiennement pour combler ses besoins en nutriments et en énergie. Et l'assiette équilibrée illustrée offre un aperçu visuel des différents groupes à inclure dans ses repas pour y arriver. La répartition idéale? La moitié de l'assiette consacrée aux légumes colorés, le quart aux produits céréaliers à grains entiers et aux féculents (pomme de terre incluse), et le dernier quart aux viandes et substituts. On complète le tout avec un fruit et un produit laitier, qu'on peut aussi prendre en collation.

Quelle portion de quel aliment?

Inutile de peser ou de mesurer les aliments: on peut simplement y aller à... la main! Tout comme la taille de celle-ci, les besoins en nutriments diffèrent d'une personne à l'autre. La main est donc le guide visuel par excellence. Ainsi, dans le cas des viandes, volailles, poissons et tofu, une portion équivaut à la grosseur et à l'épaisseur de la paume. Dans le cas des légumes, fruits et légumineuses, c'est à la taille du poing qu'il faut se fier.

Favoriser les protéines végétales, la couleur, les grains entiers, les produits laitiers faibles en gras, la saveur et le plaisir permettra de composer des assiettes équilibrées des plus appétissantes. En voici quelques exemples.

Assiette marine

Filets de saumon teriyaki
Pilaf d'orge aux légumes
Brocoli chinois aux amandes

Assiette végétale

Salade de légumineuses
Salade de fenouil et de pomme
Accompagner d'un pita de blé entier et conclure avec quelques tranches d'ananas frais arrosées de jus de lime.

Assiette carnée

Pain de viande à l'italienne
Riz basmati aux épinards
Accompagner de haricots verts chauds arrosés d'un filet d'huile d'olive.

Assiette craquante

Frittata aux pommes de terre et aux poivrons rouges
Salade mixte et vinaigrette au miel, à la coriandre et à la moutarde de Dijon
Conclure avec une croustade aux pommes et aux canneberges.

Assiette de pasta

Macaroni au thon à la méditerranéenne
Rapini à l'ail
Conclure avec une coupe de fraises marinées dans un peu de sucre et de Grand Marnier ou de sirop d'érable et garnies d'une touche de yogourt à la vanille.

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