8 choix santé pour combler votre dent sucrée

On tente toutes de réduire notre consommation de sucreries et de gâteaux! Mais pour certaines bibittes à sucre, c'est souvent peine perdue! Voici des aliments sains qui combleront votre dent sucrée.

Pas moins de 70 % d'entre nous ont consommé du sucre, des confiseries ou du chocolat hier, selon la dernière Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes. Et près de 40 % ont aussi bu des boissons gazeuses. Les adultes québécois puisent au moins 10 % de leur apport calorique quotidien dans ces aliments et boissons sucrés - qui, dans le cas des aliments, sont aussi très gras, rappelle Amélie Roy.

La grande famille des glucides se divise en trois catégories:

• Les sucres. Des sucres naturels se trouvent dans les fruits, les légumes et leur jus (fructose), ainsi que dans le lait et le yogourt (lactose). Quant aux sucres ajoutés (sucre de table, cassonade, miel, sirop d'érable, etc.), ils sont présents dans les confitures, les biscuits, les boissons gazeuses, les beignes, le chocolat, les bonbons, les sirops, les céréales et les gâteaux. Un gramme de ces sucres apporte 4 calories.
• L'amidon. Il est présent dans les pommes de terre, le pain et autres produits de boulangerie, les craquelins, les céréales, le riz, les pâtes alimentaires et les légumineuses. Un gramme apporte 4 calories.
• Les fibres alimentaires. On en trouve dans les aliments à base de grains entiers (son, céréales à l'avoine, etc.), les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix et les graines. Un gramme contient 1,5 à 2,5 calories.

En soi, les glucides ne sont pas mauvais: ils constituent même la principale source d'énergie du corps, en particulier du cerveau. D'après Santé Canada, ils devraient fournir 45 à 65 % de l'apport calorique quotidien. Les sucres ajoutés, toutefois, ne devraient pas fournir plus de 25 % de notre énergie, soit 125 g pour un régime moyen de 2 000 calories.

Élise Latour, nutritionniste au centre Épic de l'Institut de cardiologie de Montréal, recommande de consommer de l'amidon et, surtout, des fibres alimentaires. «Celles-ci aident à la régulation intestinale, au contrôle du poids et à la réduction du taux de cholestérol », explique-t-elle. Il faut délaisser les sucres ajoutés, qui favorisent la formation de la carie chez les enfants et peuvent entraîner de l'embonpoint, un facteur de risque du diabète de type 2. «Selon des études, une alimentation riche en sucres concentrés et raffinés entraîne une diminution du bon cholestérol et une augmentation des triglycérides », ajoute Élise Latour.

Pour réduire notre consommation de sucre

• Plutôt que d'acheter des gâteaux et muffins du commerce, on les fait maison et on remplace une partie du sucre par des fruits en purée (compote de pommes) ou des fruits séchés.
• On préfère les jus de fruits purs aux cocktails aux fruits. On évite les boissons gazeuses et les boissons énergisantes.
• On opte pour des desserts santé: une pomme au four avec de la cannelle, du yogourt avec des fruits, etc.
• Pour déjeuner, on choisit des céréales contenant moins de 5 g de sucre par portion, ou moins de 10 g par portion si elles sont agrémentées de fruits séchés.
• On mange de façon équilibrée à chaque repas pour éviter les rages de sucre.

À surveiller: des synonymes de sucres

• Miel
• Mélasse
• Sirop d'érable
• Sirop de maïs
• Cassonade
• Glucose
• Fructose
• Galactose
• Sucrose
• Dextrose
• Maltose
• Lactose
• Saccharose
• Sucre inverti liquide

Une bonne idée, les édulcorants?

Les fabricants ajoutent des substituts de sucre, comme l'aspartame (Égal, NutraSweet) et le sucralose (Splenda), aux aliments «légers», «diète», «sans gras» ou «sans sucre», comme les boissons gazeuses, les desserts, les gommes, les céréales et les yogourts. Sécuritaires selon Santé Canada, ils ont l'avantage de ne contenir aucune calorie. Mais ils ont un fort pouvoir sucrant. D'après Diabète Québec, le sucralose est environ 600 fois plus sucré que le sucre blanc! «Les édulcorants entretiennent le goût du sucre, donc les rages, déplore la nutritionniste Élise Latour. Il vaut mieux consommer du vrai sucre, mais en moins grande quantité.»

D'où viennent ces envies?

On naît avec la dent sucrée! La preuve: le visage des nourrissons s'éclaire lorsqu'ils goûtent un liquide ou une purée sucrés. Il faut dire que le lait maternel contient du lactose, une forme de sucre.

On développe un goût particulier pour le sucre ou le sel en vieillissant. Papa mange toujours un dessert à la fin du repas? Fiston risque bien de suivre leur exemple. Les aliments sucrés ou salés - et gras, plus souvent qu'autrement - sont associés à des souvenirs: «lorsqu'on a une envie de sucre, on rêve de la tarte de notre grand-mère, pas d'une cuillerée de sucre», illustre Amélie Roy.

Chez certains, cette envie peut devenir une véritable dépendance, souligne Maia Kokoeva, professeure adjointe au département de médecine de l'Université McGill. En effet, lorsqu'on mange des aliments agréables au goût et riches en gras, en sucre ou en sel, comme des frites, de la crème glacée ou des croustilles, certaines zones du cerveau s'activent, diffusant une sensation de bien-être. «Des phénomènes similaires surviennent lorsque les toxicomanes consomment de la drogue», explique Mme Kokoeva. Une recherche américaine récente a démontré que des rats qui avaient consommé beaucoup de boissons sucrées, puis qui en avaient été privés, ont présenté des symptômes de sevrage, notamment des tremblements. Ils avaient une rage de sucre! «Une personne qui commence et arrête sans cesse des régimes pourrait vivre un phénomène semblable», croit Maia Kokoeva.

Pour en savoir plus

• Portail d'information de Nutrium, centre de référence en nutrition de l'Université de Montréal
• Site Web de la Société canadienne d'hypertension artérielle
• Le Guide alimentaire canadien sur Internet 
• Site Web de la Fondation des maladies du coeur du Québec

Sources: Guide alimentaire canadien, Extenso, Amélie Roy, Élise Latour, Santé Canada.