8 choix santé pour combler votre dent salée

On a peine à résister à un sac de croustilles? Voici comment remédier à notre dépendance au sel.

L'adulte québécois moyen consomme 3 300 mg de sel chaque jour, selon une enquête menée en 2004 par Statistique Canada. C'est une fois et demie la quantité maximale recommandée! En effet, on ne devrait pas consommer plus de 2 300 mg de sodium quotidiennement, soit l'équivalent d'une cuillerée à thé. La quantité maximale est de 1 900 mg chez les 4 à 8 ans, et de 1 500 mg chez les petits de 1 à 3 ans. Il faut bien un peu de sodium au corps pour maintenir le niveau d'eau dans le sang et assurer la conduction des influx nerveux et la contraction des muscles, mais jamais autant que ce que la majorité consomme.

Les trois quarts du sodium qu'on ingurgite se cachent dans les repas-minute (un hamburger ordinaire en contient 1 000 mg) et dans les produits préemballés prêts à consommer: charcuteries, bouillons, sauces (soya, chili, barbecue, etc.), condiments (ketchup, moutarde, mayonnaise, vinaigrette, etc.), craquelins, grignotines, soupes, légumes en conserve, etc. On en trouve aussi dans certaines céréales et dans le thon en boîte.

Les fabricants utilisent le sel comme agent de conservation, mais aussi pour relever le goût, évidemment. Ce qui explique pourquoi ils en ajoutent même dans les produits surgelés. «Un repas surgelé peut en contenir jusqu'à 1 500 mg», signale Amélie Roy, nutritionniste et coordonnatrice de la clinique universitaire de nutrition Nutrium du Département de nutrition de l'Université de Montréal. Il n'est donc pas étonnant que bien des Québécois aient développé le goût du sel (voir «D'où viennent ces envies?», page 128). «Plus on en mange, moins on le goûte, et plus on en ajoute», explique Amélie Roy.

Consommer trop de sel n'est pas sans conséquence: cela peut entraîner l'hypertension, un facteur de risque des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux (AVC) et de l'insuffisance cardiaque et rénale.
 

Pour réduire notre consommation de sel

• On relève nos plats avec du poivre, des épices, des fines herbes, de l'ail, de l'oignon ou du citron.
• On privilégie les produits sans sel (moins de 5 mg par portion), faibles en sodium (140 mg ou moins par portion) ou à teneur réduite en sodium.
• On limite les repas au restaurant et la consommation d'aliments transformés et de plats prêts à manger.
• On choisit des fruits et des légumes frais plutôt qu'en boîte.
• On rince les légumineuses, les légumes et le thon en conserve.
• On tente de ne pas ajouter de sel lorsqu'on cuisine.
• On retire la salière de la table.
• On réserve les croustilles et grignotines pour les occasions spéciales.

• Sel de mer et sel aux légumes, à l'oignon ou à l'ail
• Bicarbonate de soude
• Hypochlorure de sodium
• Glutamate de sodium (glutamate monosodique)
• Nitrite de sodium, saccharine ou cyclamate de sodium

D'où viennent ces envies de sel

On naît avec la dent sucrée, mais les nouveau-nés n'ont toutefois pas le goût inné du sel. Ceux dont la mère a connu un déficit répété en sodium vers la fin de la grossesse (en raison, par exemple, d'importants vomissements ou de diarrhées) développent cependant un appétit pour le sel, selon Didier Mouginot, professeur en neurobiologie à l'Université Laval. «Les foetus reprogramment alors leur système endocrinien, anticipant des déficits de sodium dans le futur», explique-t-il. Les enfants conserveraient ce penchant pour le sel jusqu'à l'adolescence.

On développe un goût particulier pour le sucre ou le sel en vieillissant. Maman a l'habitude de saler son assiette? Fiston risque bien de suivre leur exemple. Les aliments sucrés ou salés - et gras, plus souvent qu'autrement - sont associés à des souvenirs: «lorsqu'on a une envie de sucre, on rêve de la tarte de notre grand-mère, pas d'une cuillerée de sucre», illustre Amélie Roy.

Chez certains, cette envie peut devenir une véritable dépendance, souligne Maia Kokoeva, professeure adjointe au département de médecine de l'Université McGill. En effet, lorsqu'on mange des aliments agréables au goût et riches en gras, en sucre ou en sel, comme des frites, de la crème glacée ou des croustilles, certaines zones du cerveau s'activent, diffusant une sensation de bien-être. «Des phénomènes similaires surviennent lorsque les toxicomanes consomment de la drogue», explique Mme Kokoeva.

Pour en savoir plus

• Portail d'information de Nutrium, centre de référence en nutrition de l'Université de Montréal
• Site Web de la Société canadienne d'hypertension artérielle 
• Le Guide alimentaire canadien sur Internet 
• Site Web de la Fondation des maladies du coeur du Québec