60 trucs pour «booster» notre assiette

Protéines, fibres, vitamine D: beaucoup de femmes manquent de certains nutriments essentiels. Voici des ajouts faciles et des substitutions d’aliments toutes simples, pour une assiette qui nourrit vraiment.

Calcium et vitamine D

Ensemble, le calcium la vitamine D freinent les pertes osseuses liées à l'âge. De plus, ils réduisent les symptômes prémenstruels, aident à maintenir un poids santé et protègent contre les maladies cardiovasculaires, l'hypertension, le diabète et le cancer du côlon.

Pour un apport adéquat:

1. Préparer notre café latte selon les proportions suivantes: 1/4 de café espresso et 3/4 de lait chaud.

2. Incorporer du yogourt, du lait au chocolat ou du lait glacé aux recettes de smoothies.

3. Préparer les céréales chaudes (gruau, crème de blé) et les soupes-crèmes condensées (de type Campbell) avec du lait ou une boisson de soja enrichie plutôt qu'avec de l'eau.

4. Utiliser du lait enrichi de calcium (acheté tel quel ou du lait ordinaire qu'on a additionné de poudre de lait) pour boire et cuisiner.

5. Incorporer de la poudre de lait aux omelettes, purées de pommes de terre, poudings au lait, smoothies, yogourts, recettes à base de viande hachée et recettes de muffins, pains-gâteaux et autres produits de boulangerie.

6. Dans les recettes, remplacer la crème par du lait évaporé, et la crème sure ou la mayonnaise par du yogourt nature: ils contiennent plus de calcium et moins de gras.

7. Ajouter du fromage aux salades, sandwichs et omelettes et en parsemer les soupes, légumes, pâtes, plats en casserole et pommes de terre au four ou en purée.

8. Consommer régulièrement des poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng et les sardines.

9. Incorporer les arêtes des poissons en conserve (comme le saumon et les sardines) aux recettes en les écrasant à la fourchette.

10. Manger souvent des légumes vert foncé (brocoli, épinards, feuilles de bette à carde), des légumineuses (fèves de soja, tofu fait avec du calcium), des noix et des graines (amandes, graines de sésame).  

Protéines

Un apport de protéines régulier et suffisant permet de conserver notre masse musculaire et de carburer à plein du matin au soir. Finis les épisodes de fatigue, les sautes d'humeur, les fringales et les rages de sucre!

Pour un apport suffisant et bien réparti:

1. Garnir nos rôties de beurre d'arachides ou d'amandes, d'un oeuf poché ou de fromage (autre que le fromage à la crème, pratiquement vide de protéines).

2. Ajouter des noix de Grenoble ou des pacanes hachées à nos céréales ou à notre yogourt.

3. Grignoter une poignée de graines de tournesol ou de fèves de soja rôties lors d'un petit creux.

4. Ajouter un reste de boeuf ou de poulet, des lentilles ou des cubes de tofu à une soupe aux légumes.

5. Garnir une salade composée d'un oeuf dur haché, de haricots rouges ou d'une poitrine de poulet grillée coupée en lanières.

6. À la collation, savourer les crudités ou les craquelins avec une tartinade de ricotta, de tofu ou de pois chiches (de type hummus).

7. Incorporer une boîte de palourdes, de thon ou de saumon à une sauce pour pâtes.

8. Gratiner nos plats au four de gruyère, de mozzarella ou de cheddar râpé.

9. Compléter un repas sans viande ou substituts par un bon verre de lait ou de boisson de soja, un yogourt ou un pouding au lait.

10. S'il nous arrive d'acheter des repas surgelés, rechercher ceux qui comptent au moins 15 g de protéines.

Bons gras

En préférant les gras insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés, incluant les oméga-3) aux gras saturés et trans, on favorise la santé du coeur, du cerveau, des yeux et des articulations.

Pour plus de bons gras et moins de mauvais:

1. Substituer le poisson à la viande dans nos recettes préférées. Vol-au-vent à la truite, croquettes d'aiglefin, pizza au thon, brochettes de flétan, crêpes farcies au homard, pain de saumon, sauce blanche aux palourdes, etc.

2. Ajouter des graines de lin ou de chia ou des noix moulues à la purée de fruits, aux smoothies, à la chapelure et à la farine utilisée dans les recettes.

3. Opter pour des aliments (lait, jus, margarine, oeufs et autres) enrichis d'oméga-3 provenant de source marine (poisson), dont les effets préventifs seraient plus importants que ceux de source végétale (lin).

4. Utiliser de l'huile d'olive dans les vinaigrettes et pour la cuisson, et de l'huile de canola pour la confection de muffins, gâteaux, etc.

5. Utiliser une margarine molle non hydrogénée au lieu d'une margarine ordinaire (hydrogénée), de beurre ou de shortening sur le pain et pour cuisiner. 6. Préférer les produits (yogourts, margarines) additionnés de stérols végétaux (phytostérols).

7. Choisir du lait et du yogourt à 1% de M.G. ou moins et du fromage cottage ou quark. Pour les autres fromages, rechercher les produits à 15% de M.G. ou moins.

8. Opter pour les produits de boulangerie (pains, muffins, biscuits, craquelins, gaufres et autres) et les grignotines dont l'étiquette indique qu'ils sont sans gras hydrogénés ou trans.

9. Essayer les versions végétariennes de salami et de pepperoni sur la pizza et dans les sandwichs.

10. Remplacer une partie de la viande hachée par des lentilles brunes cuites ou du sans-viande hachée dans les pâtés chinois, burgers, pains de viande et pâtés.

Fibres

Par leur action sur la satiété, le transit intestinal et le glucose et le cholestérol sanguins, elles aident à prévenir ou à contrôler les problèmes intestinaux (constipation, hémorroïdes, diverticulose), les maladies cardiaques, le diabète, l'obésité et les cancers gastro-intestinaux.

Pour un apport adéquat:

1. Consommer plus souvent les fruits et les légumes entiers ou en purée plutôt que sous forme de jus.

2. Éviter de peler les pommes, concombres, pommes de terre, courgettes et autres fruits et légumes.

3. Dans les recettes de muffins, gâteaux, biscuits et pains, remplacer une partie ou la totalité du gras par une purée de fruit (pomme, banane, prune) ou de légume (citrouille ou autre courge, courgette, patate douce).

4. Incorporer des légumes hachés dans les soupes, pizzas, plats en casserole, omelettes, pâtes, sandwichs, sautés, ragoûts, pains de viande.

5. Ajouter des fruits frais ou séchés dans les recettes de gâteaux, muffins, barres et biscuits et sur le yogourt, les céréales, les gaufres et les crêpes.

6. Remplacer les pâtes alimentaires, croûtes à pizza, craquelins et pains blancs ordinaires par les versions de grains entiers ou enrichies de fibres.

7. Remplacer le riz blanc par du riz brun ou du quinoa, le couscous ordinaire par du couscous de blé entier ou du bulgur, et l'orge perlé par de l'orge mondé.

8. Remplacer au moins la moitié de la farine blanche par de la farine de blé entier dans les recettes ou y incorporer un peu de son (avoine, blé), de gruau, de graines (psyllium, lin, chia) moulues ou de noix hachées.

9. Ajouter du riz, de l'orge ou des légumineuses (edamames, haricots blancs ou noirs, lentilles, pois chiches) dans les soupes, salades, sauces à spaghetti, bouillis, tourtières et autres recettes.

10. Privilégier les pois verts, pois mange-tout, choux de Bruxelles, maïs, poires (avec la peau), framboises et mûres, riches en fibres.

Fer

Une consommation insuffisante de ce minéral peut entraîner de la fatigue, un manque de concentration et d'endurance, de l'irritabilité, de l'insomnie, des maux de tête et d'autres malaises souvent présents chez les femmes.

Pour un apport adéquat:

1. Au déjeuner, combiner des céréales de son à nos céréales préférées ou les garnir de figues séchées, de pruneaux ou de raisins secs.

2. Utiliser de la mélasse noire (blackstrap) au lieu de mélasse ordinaire dans les recettes et pour sucrer le gruau, les compotes ou le yogourt nature.

3. Prévoir un peu de viande, de volaille ou de poisson dans les plats sans viande pour augmenter l'absorption du fer d'origine végétale: du boeuf dans un chili, du jambon dans une soupe aux pois, des crevettes ou du poulet dans une casserole de riz ou un sauté de légumes.

4. Faire plus de recettes à base de coquillages (moules marinière, huîtres fraîches, potage ou linguine aux palourdes) et de légumineuses (soupe aux pois, fèves au lard, cassoulet, salade de pois chiches).

5. Incorporer des céréales pour bébé enrichies en fer dans la farine utilisée pour cuisiner.

6. Prévoir une bonne source de vitamine C avec les repas sans viande pour augmenter l'absorption du fer. Des exemples: des fraises sur nos céréales, des clémentines dans une salade-repas, un jus de tomate avec des fèves au lard.

7. Incorporer de fines tranches de foie de veau marinées dans la sauce soja à un sauté de légumes ou à nos plats de viande habituels (pâté chinois, pain de viande, sauce à spaghetti).

8. Préférer les produits céréaliers entiers ou enrichis en fer.

9. Prendre le thé et le café entre les repas. Leurs tannins piègent le fer des aliments et l'empêchent d'être absorbé.

10. Accompagner le repas d'une salade «verte»: à base de pois mange-tout, d'asperges ou de brocoli blanchis ou d'épinards. Y parsemer des graines de citrouille ou de sésame ou des amandes effilées.

Acide folique (folate)

Une carence de cette vitamine essentielle augmente le risque de donner naissance à un enfant atteint d'une malformation du tube neural, comme le spina bifida, et nous rend plus vulnérable aux maladies cardiaques et au cancer, en particulier celui du côlon.

Pour un apport adéquat:

1. Commencer la journée par un bon verre de jus d'orange ou d'autres agrumes.

2. Mettre du beurre d'arachides sur nos rôties, dans les biscuits ou dans les laits frappés. Ou croquer des arachides à la collation ou en ajouter aux sautés.

3. Remplacer la pâlotte laitue iceberg dans les salades et les sandwichs par des verdures foncées comme les épinards, le cresson, la mâche et la roquette.

4. Incorporer du germe de blé dans les mélanges à crêpes ou à croustades et dans les recettes de chapelure, de carrés et de barres.

5. De l'entrée au dessert, parsemer nos aliments de flocons de levure torula (dans les magasins d'aliments naturels).

6. Incorporer du vert (feuilles de bette à carde, épinards, pois verts, asperges, brocoli) dans les lasagnes, les omelettes et les riz frits.

7. Ajouter un peu de guacamole ou d'avocat en tranches dans les wraps, burgers, tacos et salades.

8. Préférer les produits céréaliers faits de grains entiers ou dont l'étiquette indique qu'ils sont enrichis de folate.

9. Étendre un peu de pâté de foie de poulet sur des craquelins ou des croûtons de pain.

10. Penser aussi aux lentilles, haricots et pois chiches.

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