Nutrition
4 raisons d’adopter le régime méditerranéen
Photographe : Jeff Coulson
Issu des habitudes alimentaires des pays qui entourent la mer Méditerranée, le régime méditerranéen est considéré par de nombreux experts comme un précieux allié de notre santé.
C’est ce que pense aussi la nutritionniste Nathalie Verret, auteure du livre Régime méditerranéen: 21 jours de menus (Éditions Modus Vivendi, 2017). «Le régime méditerranéen est étudié depuis les années 1960 et ses bénéfices sont très bien documentés, dit la nutritionniste. Il est même classé patrimoine culturel immatériel par l’UNESCO.» Pour nous en convaincre, voici quatre raisons pour lesquelles ce régime mérite d’être essayé.
1. Il est bon pour notre santé
L’un des bénéfices les plus connus est que le régime méditerranéen diminue de façon importante – jusqu’à 30 % selon une vaste étude italienne parue en 2016 – nos risques d’infarctus, d’AVC et de maladies cardio-vasculaires. Un tel régime diminuerait aussi les risques de diabète de type 2, ou aiderait à mieux le contrôler si on en souffre déjà. Certains cancers, notamment ceux touchant l’appareil digestif, mais aussi le cancer du sein, auraient moins de chances de se développer si on suit les grands principes du régime méditerranéen. Par exemple, une récente étude réalisée en 2016 pour le World Cancer Research Fund a démontré que cette diète pouvait réduire jusqu’à 40 % les risques de développer un cancer du sein. Somme toute, le régime méditerranéen contribue assurément à une meilleure santé globale, ajoutant de ce fait quelques années à notre compteur. En effet, il semblerait que les gens vivant dans les pays aux pourtours de la Méditerranée ont une longévité souvent appréciable. Par exemple, à Pioppi, en Italie, on vit en moyenne 90 ans! Un cardiologue britannique y a étudié les raisons pouvant expliquer un tel résultat. Sa conclusion: le régime méditerranéen est certes un facteur très important pour expliquer une telle longévité. Mais il n’est pas le seul. Il en a finalement déduit que c’était tout le mode de vie méditerranéen qui expliquait cela: prendre le temps de cuisiner, organiser des repas entre amis, passer beaucoup de temps à l’extérieur et marcher régulièrement.
2. Il est bon pour notre tête
«Ce régime offre une certaine protection contre des maladies dégénératives telles que l’alzheimer», dit Nathalie Verret. De fait, une étude menée auprès de personnes âgées pendant cinq ans, parue en 2015 dans le Journal of the American Medical Association, a démontré que les facultés cognitives de celles ayant suivi le régime méditerranéen dépassaient de 30 % celles des personnes qui avaient suivi un autre type de régime.
3. Il aide à perdre du poids (ou à maintenir un poids santé)
«Selon le National Weight Control Registry, organisme américain qui étudie les habitudes de vie de gens ayant perdu plus de 30 livres, un des dénominateurs communs serait leur alimentation, qui se rapprocherait souvent des grands principes du régime méditerranéen», explique la nutritionniste. Plusieurs études le prouvent, notamment une publiée dans le journal américain The Lancet en 2016, qui indiquait que les personnes ayant adopté un régime méditerranéen avaient perdu plus de poids que celles dont la diète était simplement faible en gras.
4. Il n’est pas contraignant
En fait, le régime méditerranéen n’est pas tant un régime qu’une façon de s’alimenter, un mode de vie. «Le mot régime a été galvaudé, admet Nathalie Verret. Il ne se résume pas à un plan alimentaire pour perdre du poids, loin de là. C’est plutôt un mode de vie où le plaisir de cuisiner et de manger de bonnes choses est priorisé.» C’est pourquoi le régime méditerranéen n’est pas restrictif sur le plan des calories et aucun aliment n’est interdit à proprement parler. «On peut aussi l’intégrer graduellement, en réduisant par exemple notre consommation de viande rouge et en incorporant peu à peu des légumineuses», dit la spécialiste. Par ailleurs, si on souffre d’allergies alimentaires ou si on n’aime tout simplement pas certains aliments, comme le poisson, on peut aisément compenser avec autre chose, comme la volaille, les fèves ou les noix, par exemple. En somme, le régime méditerranéen nous donne assez de latitude pour laisser nos goûts et nos envies nous guider!
Les grands principes du régime méditerranéen traditionnel:
- une consommation quotidienne de céréales de grains entiers et d’une grande variété de légumes et de fruits;
- l’utilisation d’épices, de fines herbes, d’ail et d’huile d’olive pour la cuisine de tous les jours;
- une consommation quotidienne de légumineuses, de noix et de graines;
- une consommation quotidienne de produits laitiers (principalement de yogourt et de fromage);
- une consommation régulière de poisson (au moins deux fois par semaine) et de fruits de mer ainsi que de volaille et d’œufs (quelques fois par semaine);
- une consommation réduite d’aliments sucrés, de viande rouge maigre et de charcuteries;
- une consommation modérée (facultative) de vin rouge (au moment du repas);
- une bonne hydratation (au moins six verres d’eau par jour).
Exemple d’un menu pour la journée
Matin
- 2 tranches de pain de grains entiers, grillées.
- 1 c. à soupe de beurre d’arachides.
- 1/2 banane.
- 1 c. à café de miel.
- Café au lait.
Midi
- Minestrone, servie avec du pain de grains entiers.
- Yogourt grec aux fruits, avec quelques amandes (dessert et/ou collation)
Soir
- Couscous aux légumineuses et au persil
- Orange (dessert et/ou collation)
Menu tiré de Régime méditerranéen: 21 jours de menus
