Nutrition
4 bonnes raisons de mettre plus de végétaux dans notre assiette
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«Une pomme par jour éloigne le médecin pour toujours», dit le dicton. Et si, en plus, on ajoutait un peu de verdure et de plantes dans notre assiette?
On connaît les bienfaits des fruits et des légumes pour la santé. On sait aussi qu’il faut intégrer plus de protéines végétales dans nos menus. Quant aux épices, dont on vante moins souvent les mérites, elles contiennent des molécules qui préviennent certaines maladies.
Voici donc quelques raisons pour intégrer plus de protéines végétales dans notre menu:
1. Pour avoir un microbiote plus diversifié
L’alimentation possède un grand pouvoir, celui de modifier la variété et la quantité de bonnes bactéries qui habitent l’intestin et qui veillent au maintien de la santé.
Des chercheurs de l’American Gut Project, qui regroupe des scientifiques de l’UC San Diego School of Medicine, ont découvert que le nombre de plantes que l’on ingère a un impact sur la diversité et le nombre de bactéries contenues dans notre microbiote intestinal. Ils ont noté que les participants qui mangeaient plus de 30 plantes différentes par semaine avaient un microbiote plus diversifié que ceux qui en consommaient 10 ou moins sur une base hebdomadaire.
Chaque plante contient différents nutriments (fibres, molécules anti-inflammatoires ainsi que vitamines et minéraux) qui ont tous des bienfaits pour la santé. Il vaut mieux en intégrer une grande variété de toutes les formes et couleurs afin d’optimiser leur potentiel.
2. Pour faire le plein de fibres
Toutes les plantes contiennent des fibres puisqu’il s’agit du résidu des cellules végétales. Les fibres se déclinent en deux catégories: les fibres insolubles, qui contribuent à la régularité intestinale, et les fibres solubles, qui forment un gel dans l’intestin et permettent de contrôler la glycémie et le cholestérol sanguin.
Certaines plantes sont particulièrement riches en prébiotiques, la nourriture des bonnes bactéries intestinales. Ces aliments devraient donc avoir une place de choix dans les repas de la semaine: ail, oignons, asperges, poireaux, bananes, tomates, betteraves, grains entiers, orge et courges.
Les polyphénols, des molécules antioxydantes, agissent également comme des prébiotiques. En voici les principales sources: bleuets, fraises, canneberges, camerises, baies d’argousier, pommes, thé, herbes et épices, chocolat noir, grains entiers. Consommer quotidiennement plusieurs fruits et légumes est suffisant pour faire le plein d’antioxydants.
3. On peut les savourer sous forme liquide
Nos repas sont déjà riches en légumes et autres végétaux, mais on souhaite qu’ils le soient davantage? Consommer les plantes sous forme de boissons se révèle une option intéressante. Pas besoin d’en boire beaucoup, un verre au déjeuner ou en collation suffit.
Des exemples? Un thé vert, un smoothie banane, avoine et bleuets ou un smoothie plus complet contenant des fruits, des graines et des légumes. On pense aussi à essayer le kombucha à l’apéro. Puisque les liquides n’ont pas un effet aussi rassasiant que les aliments solides, on étanche sa soif avec de l’eau, mais l’on opte pour des smoothies lors des repas et collations, lorsque la faim est présente.
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4. On évite le gaspillage
C’est connu, les végétaux ne se conservent pas très longtemps. Bien qu’il existe plusieurs techniques pour prolonger leur durée de vie, il vaut mieux effectuer un changement de mentalité afin d’éviter le gaspillage alimentaire.
Ainsi, les plantes ne sont pas des accompagnements, mais bien la base des repas. On a des brocolis et du céleri à consommer rapidement? On en fait un sauté avec du riz, de l’ail, du gingembre et des oignons. On choisira la protéine plus tard. Poulet? Œuf? Tofu? Viande hachée? PVT? Peu importe, les légumes ne seront pas gaspillés!
Les végétaux sont plutôt source d’inconforts gastro-intestinaux? S’il n’y a aucune maladie sous-jacente (à confirmer par notre médecin), il est possible que l’on souffre du syndrome de l’intestin irritable. Un suivi avec un nutritionniste pourra grandement nous aider.
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Notre liste d'épicerie hebdomadaire
Avec un panier pareil, nos repas déborderont de plantes!
Fruits: bananes, pommes, oranges, melons, sac de petits fruits surgelés
Légumes: patates douces, chou-fleur, brocoli, courgettes, concombres, poivrons colorés, carottes
Protéines végétales: bloc de tofu, conserve de légumineuses
Ingrédients à salades: laitues, épinards, tomates, betteraves, avocats, une herbe fraîche
CONSERVATION
Au frigo: On y range les fruits et légumes ainsi que les herbes fraîches. Pour conserver plus longtemps les légumes et laitues, on les enveloppe dans une serviette de coton ou un essuie-tout afin d’en absorber l’humidité.
Au congélo: Fruits congelés, légumes surgelés, pain à grains entiers
Garde-manger: Noix et graines (se conservent encore mieux au frigo), légumineuses en conserve, herbes séchées et épices, grains entiers (quinoa, orge, riz brun, avoine), ail, oignons, patates douces et pommes de terre, fruits séchés (raisins et canneberges)
EXEMPLE DE MENU contenant au moins 20 plantes différentes!
Déjeuner
- Pain multicéréales grillé Beurre d’amande
- Smoothie aux petits fruits et bananes
Collation du matin
- Muffin maison aux bleuets (blé entier, avoine, graines de chanvre)
Dîner
- Wrap de blé entier au poulet et guacamole (laitue, carottes râpées, tomates)
- Potage à la courge
Collation d’après-midi
- Mélange de noix sucré salé
Souper
- Filet de porc grillé aux épices sur la plaque
- Légumes grillés sur la plaque: chou-fleur, courgettes
- Quinoa pilaf à l’ail et aux oignons
- Crème glacée nappée de coulis de fraises
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