12 résolutions pour manger mieux

Cette année, on fait de l'alimentation une priorité et, surtout, on se donne le temps: le temps de bien choisir, de cuisiner et de bien manger. Voici 12 résolutions à prendre en famille!

1. Un repas maison de plus par semaine

Peu de repas du commerce rivalisent avec ceux qu'on cuisine nous-même, que ce soit sur le plan du goût, du coût ou de la qualité nutritive (ils contiennent souvent beaucoup de mauvais gras, de sucre, de sel et d'additifs). On manque de temps? Certains aliments déjà coupés ou cuits (laitues mélangées, légumes surgelés, fromage râpé, filets de poisson surgelés, etc.) peuvent nous faciliter la tâche et nous faire gagner de précieuses minutes. Si notre éventail de recettes est plutôt limité (ou que nos talents de cuisinière laissent à désirer), on gagnerait peut-être à suivre un cours de cuisine, une émission culinaire à la télé ou les techniques illustrées dans les livres de recettes et les magazines.

2. Une nouveauté chaque mois

Nombreuses sont les familles où le répertoire culinaire se limite à une dizaine de recettes! Or, la variété est importante à la fois pour la santé, pour le plaisir et pour le développement du goût. On prend donc la résolution d'introduire chaque mois une nouveauté (recette ou aliment) à nos menus. Par exemple, si notre famille aime le concombre, on essaie la chayotte. On aime le brocoli? On essaie le rapini. La réglisse noire? Le fenouil. La pomme de terre? L'igname ou le topinambour. Par ailleurs, si notre enfant veut toujours manger la même chose et qu'il rechigne devant la nouveauté, introduire de nouveaux aliments ne peut être que bénéfique: en nous voyant manger et apprécier ces aliments inconnus, il s'y habituera graduellement. D'ici là, on offre l'aliment nouveau en petite quantité avec d'autres aliments connus (et aimés!) et du pain, que l'enfant pourra manger si rien d'autre ne lui plaît. Surtout, on évite de le forcer à manger ou même à goûter. On prêche plutôt par l'exemple et... on prend notre mal en patience!

3. Du poisson deux fois par semaine

Les bons gras oméga-3 que contient le poisson contribuent à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et à prévenir la dépression, le déclin des fonctions cognitives, la démence et les troubles émotionnels associés à la ménopause. Rien de moins! Des études récentes menées par des chercheurs de l'Université Laval indiquent que la consommation de deux repas de truite ou de saumon par semaine permet d'atteindre la quantité d'oméga-3 recommandée par l'American Heart Association, tout en maintenant l'apport en contaminants environnementaux bien en-deça des risques possibles d'intoxication. On privilégie les poissons plus gras, donc plus riches en oméga-3, comme la truite, le saumon, le hareng et les sardines. À noter: les variétés d'élevage et les variétés sauvages contiendraient la même quantité d'oméga-3.

4. Du soja au menu

Consommé quotidiennement, le soja aide à prévenir les maladies cardiaques et le cancer (de la prostate et du sein, en particulier) grâce à ses isoflavones bienfaisantes. Et comme les produits à base de soja envahissent le marché, il est facile de l'inclure à nos menus. Quelques idées: pain aux grains de soja au déjeuner, charcuteries de soja dans les sandwichs ou sur la pizza, tofu haché comme substitut au boeuf haché dans les recettes, tofu mou passé au mélangeur avec des petits fruits surgelés (pour un smoothie ou une crème-dessert), boisson de soja (qu'on peut aussi utiliser pour cuisiner, en remplacement du lait) et noix de soja grillées en guise de collation.

5. Deux produits laitiers par jour

Sans les produits laitiers, il est difficile de combler nos besoins en calcium, nécessaire à la santé de nos os: c'est dans le lait et ses dérivés qu'il est le plus concentré et le plus facile à assimiler par l'organisme. On n'aime pas le lait? On peut le cuisiner en smoothie, en riz au lait, en potage ou en sauce blanche, ou encore utiliser du yogourt ou du fromage réduit en matières grasses, surtout ceux qui sont additionnés de vitamine D. On peut aussi ajouter un peu de poudre de lait à la farine dans nos recettes de muffins ou de gâteaux, ou en fortifier les sauces, les yogourts et les potages (3 c. à tab/45 ml de poudre équivalent à une tasse de lait liquide).

6. Trois portions de grains entiers par jour

Sept Canadiens sur 10 ne consomment pas le minimum recommandé de trois portions de grains entiers par jour (1 portion = 1/2 t de riz ou de pâtes cuites, 1 tranche de pain ou 3/4 t à 1 t de céréales). En plus des fibres, les produits céréaliers entiers regorgent de vitamines, de minéraux, de phytochimiques et d'autres substances qui agissent de concert pour nous protéger du diabète, des maladies du coeur, du cancer (de l'estomac et du côlon, surtout) et de l'obésité. On fait donc provision de céréales à déjeuner de grains entiers, de pain à 100% de blé entier, de riz brun, de bulghur et d'orge mondé. Pour bien choisir, on recherche les mots «grain entier» dans les tout premiers ingrédients de la liste.

 

7. Deux légumes par repas

Plus de la moitié des Québécois ne consomment pas le minimum des 5 à 10 portions de fruits et légumes recommandées quotidiennement. Pourtant, 5 portions par jour réduiraient de façon significative les risques de maladies cardiaques, de cancer et d'obésité. Idéalement, les fruits et les légumes devraient occuper environ la moitié de notre assiette: c'est l'équivalent de deux choix par repas. Ainsi, on peut prendre des crudités en entrée et un légume chaud dans l'assiette, un jus de tomate et une salade de chou en accompagnement, ou encore une soupe puis une compote de pomme au dessert. Pour l'enfant difficile, le fait d'offrir deux choix de légumes augmente les chances qu'il en accepte au moins un...

8. Des fruits comme dessert

On prend l'habitude d'un fruit frais en guise de dessert: ananas, melon, mangue, raisins, cerises... Un vrai délice! Une bonne stratégie pour les enfants: on retire à l'avance la pelure des clémentines et des oranges et on taille les fruits en morceaux. On les pique sur des cure-dents ou on les enfile sur une brochette, et on les sert avec une trempette de yogourt ou de beurre d'arachides ramolli au micro-ondes. On peut aussi cuisiner les fruits en croustade, shortcake, crêpe farcie, compote ou carrés, et ouvrir à l'occasion une boîte de pêches ou de nectarines.

9. On prépare les boîtes à lunch avec les enfants!

De cette façon, ils se plaindront moins de leur dîner et auront moins envie de l'échanger avec celui d'un camarade ou de le jeter à la poubelle... On leur propose une variété d'aliments nutritifs qu'ils aiment ou, encore mieux, on les emmène à l'épicerie au moins une fois. Puis, on convient avec eux du menu de la semaine en les encourageant à inclure chaque jour un produit laitier (lait, fromage ou yogourt), un fruit (entier, ou sous forme de jus, de compote ou de barre) et un légume (soupe, jus, salade ou crudités). Dès l'âge de 7 ou 8 ans, notre petit peut commencer à préparer son lunch seul - ce qui devrait l'inciter davantage à le manger -, pourvu qu'on le supervise. Fiston veut toujours manger la même chose? On évite de lui servir le même menu tous les jours. On essaie plutôt de s'entendre avec lui sur au moins cinq lunchs différents qu'on pourra lui offrir en alternance.

10. On soupe en famille

La science a démontré que faire du souper en famille un rituel garantit des liens familiaux plus étroits, une diète plus saine et de meilleures habitudes alimentaires pour la vie. On sait que notre enfant consomme peu de fruits et légumes, de grains entiers ou de produits laitiers durant la journée? On les lui offrira le soir venu. Il mange toujours des sandwichs au jambon au dîner? On l'initiera à la variété en diversifiant le menu du souper. Idéalement, c'est lorsque les enfants sont jeunes qu'on devrait instaurer le rituel des repas en famille. Une fois grands, ils auront leur propre horaire, et l'habitude sera plus difficile à développer. Malgré tout, il faudra parfois insister pour que chacun se pointe à l'heure prévue et faire preuve de souplesse en tenant compte des activités de chacun. Mais, ce faisant, nos enfants comprendront que le souper en famille, c'est important.

11. On se met au thé

Quoi de mieux qu'une bonne tasse de thé bien chaud pour affronter les rigueurs de l'hiver? Surtout que le thé (noir ou vert) est la meilleure source alimentaire de flavonoïdes aux propriétés antioxydantes: en en buvant au moins trois tasses par jour, on réduit nettement les risques de cancer, de maladies cardiaques et d'arthrite rhumatoïde. Pour faire changement, on peut ajouter du thé à nos soupes (1 t de thé pour 5 t de bouillon), nos punchs et nos smoothies, ou encore y cuire notre riz. Par temps chaud, on gardera au frigo un pichet de thé glacé qu'on aromatisera d'un peu de jus de citron ou d'orange, de quelques framboises ou de tranches de pêches bien mûres. À noter: le thé décaféiné peut contenir 50% moins de flavonoïdes. Enfin, comme le thé freine l'absorption du fer des aliments, on gagne à le prendre entre les repas ou en soirée.

12. Oui aux petits écarts!

Quand on se permet de temps à autre un bol de crème glacée, des croustilles ou des biscuits (et les autres gâteries propres au temps des fêtes!), on se contrôle généralement mieux: on est capable de s'arrêter quand on n'a plus faim, puis de penser à autre chose, car on sait qu'il y aura une prochaine fois. Quelques écarts ne nuisent aucunement à l'alimentation lorsqu'on privilégie la qualité sur une base régulière. On préfère les vraies versions de nos desserts favoris aux imitations réduites en gras, en sucre et en calories? N'hésitons pas à les choisir! Si elles nous satisfont davantage, on en consommera probablement moins. Enfin, quel que soit l'aliment, on prend le temps d'en savourer pleinement chaque bouchée. Ainsi, on percevra plus facilement notre sensation de satiété.

Publié dans le magazine Coup de Pouce de janvier 2006