Forme
Voici quoi savoir pour s'entraîner efficacement à la maison
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Le gym nous rebute et l’on manque de temps pour se rendre à la piscine municipale?
Avec l’aide d’experts, un bon équipement et un programme d’exercices adapté à notre condition, s’entraîner dans le confort de notre foyer n’aura jamais été aussi facile.
Out, les excuses!
«Le gym coûte cher, je manque de temps, je suis trop fatiguée»: fini, les excuses! Comme nous le répétait mon prof de maths en 5e secondaire: «Si tu ne prends pas le temps, tu n’auras jamais le temps.» Quel rapport avec l’entraînement (et les maths, d’ailleurs)? Si l’on ne réserve pas un espace dans notre agenda pour de l’activité physique, la routine nous avalera tout rond et l’on terminera la journée sans nous être levée de notre chaise. «La clé de la réussite en matière d’entraînement à domicile est la régularité et l’engagement envers notre programme. Il n’y a pas de recette magique.
Le but suprême? Atteindre nos objectifs et rester motivé», indique Alex Doré, kinésiologue et entraîneur sportif depuis plus de 20 ans.
Aménager notre espace
Si on habite une grande demeure, on peut consacrer un coin du salon, du garage ou même de la terrasse à notre remise en forme: n’importe quelle pièce qui nous donne envie de suer pour la bonne cause fera l’affaire. On s’assure d’avoir suffisamment d’espace pour bouger confortablement sans que notre jambe heurte une table, ou notre coude, une porte!
L’espace nous manque? On n’accroche pas nos espadrilles pour autant. Alex Doré nous conseille d’opter pour de petits articles d’équipement qui se rangent facilement: le ballon suisse, les bandes élastiques, quelques poids libres et un tapis de yoga. Les nouveaux haltères souples et réglables aux poignets et aux chevilles sont ergonomiques et se placent parfaitement dans un tiroir.
Pas envie de s’encombrer d’un équipement? De nombreux mouvements requièrent seulement le poids du corps, la mobilité et le travail articulaire, affirme Alex Doré. «La callisthénie est l’art d’utiliser le poids du corps comme résistance pour développer sa force ou son physique», précise le kinésiologue.
Parmi les exercices simples à exécuter, on compte les répulsions (push-ups), les flexions sur jambes (squats), les fentes, les burpees, etc. On garde la bouteille d’eau près de nous car, si l’on y met de l’intensité, ces séances sont exigeantes.
Se fixer des objectifs
On détermine des objectifs réalistes de remise en forme; qu’il s’agisse de perdre du poids, de gagner en muscles, d’améliorer notre endurance, etc. On cible ensuite les mouvements adéquats. «Il vaut mieux commencer progressivement et rechercher la constance. S’il est difficile de nous motiver, on trouve un partenaire d’entraînement. À deux, c’est mieux! On n’oublie pas de souligner nos succès, et ce, même si ce n’est qu’une demi-heure d’activité physique», conseille Sarah Hamelin Corbeil, directrice de contenu et entraînement chez Aktivation.
Comment se lancer?
On veut bouger, mais on ne sait pas par où commencer? Si tel est le cas, l’aide sporadique d’un entraîneur personnel nous permettra d’amorcer le processus en douceur. Le petit plus? On obtient un plan d’exercices personnalisé et adapté à notre condition physique, un plan qui tient compte de nos objectifs, de nos blessures ou de nos limitations. Les plus confiantes peuvent passer à l’action avec une application, des vidéos ou des tutoriels YouTube. Toutes les options sont bonnes pour s’activer!
Rigueur, rigueur, rigueur
On choisit une période dans la journée pour bouger. On se fixe des jours et des heures spécifiques pour nos séances d’entraînement et l’on s’y tient. L’assiduité et la discipline sont essentielles pour obtenir des résultats. On fait alterner différents types d’exercices pour éviter l’ennui et pour travailler tous nos muscles. On intègre des exercices de cardio, de renforcement musculaire, de flexibilité et de mobilité.
Éviter les blessures
Avant chaque séance d’entraînement, on s’échauffe pour préparer notre corps à l’effort, conseille Sarah Hamelin Corbeil. De même, après l’entraînement, on s’étire pour aider la lubrification des articulations et la récupération musculaire.
«Les tendances sportives sur TikTok ne conviennent pas forcément à notre niveau! prévient Mickaël Vachon, physiothérapeute. On s’écoute! L’un des principes importants à prendre en considération est la quantification du stress mécanique. En d’autres mots, on laisse le temps aux muscles et aux tissus de s’adapter au nouvel effort.»
Dans le doute, il vaut mieux éviter les charges trop lourdes et maîtriser le matériel avant de nous lancer avec trop d’intensité, affirme-t-il. «En suivant les conseils de professionnels et en adaptant notre programme à nos besoins, on évite les maux de dos ou de genoux ainsi que des tensions musculaires inutiles. Si vous avez des maladies ou une limitation physique, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout programme sportif», indique Mickaël.
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4 conseils pour éviter les blessures
- Se filmer pendant le mouvement, afin de se corriger.
- Exécuter des postures de yoga combinées à des mouvements contrôlés. Ceux-ci peuvent contribuer à minimiser les inconforts post-entraînement.
- Ne pas négliger les séances d’étirements pour contrer les courbatures intenses.
- Rechercher sur Internet des vidéos pour débutants et progresser à notre rythme.
Les 3 applis préférées de la rédac
- Nike Training Club
La variété est au rendez-vous avec des exercices d’endurance, de mobilité, de renforcement et de yoga, souvent sans le moindre équipement. Que ce soit pour un réveil énergisant ou une détente en fin de journée, on y trouve son compte. Et l’application est gratuite! nike.com/ca/fr/ntc-app - b.home par b.cycle
L’application montréalaise propose 15 nouveaux cours par semaine (en direct ou sur demande!) et un catalogue de plus de 2000 cours avec des instructeurs qualifiés. On peut louer un vélo b.cycle, qui nous sera livré à domicile. À toute heure de la journée, b.home nous garde motivée et en pleine forme, que l'on dispose de 20 ou de 60 minutes! bhome.bcyclespin.com - Aktivation par Jimmy Sévigny
Avec plus de 200 différents entraînements selon notre niveau, les programmes orchestrés par l’équipe de Jimmy Sévigny sont parfaits pour créer un plan d’exercices quotidien. Cette plateforme 100 % québécoise se spécialise dans l’entraînement à la maison. «Un Netflix de l’entraînement avec de nouveaux programmes tout au long de l’année», explique la coach Sarah Hamelin Corbeil, directrice de contenu et entraînement chez Aktivation. aktivation.ca
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