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Voici comment transformer votre routine avec des entraînements de 20 minutes
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Lorsque notre emploi du temps est chargé et que notre liste de choses à faire n’en finit plus, s’éclipser pour faire une heure d’exercice peut sembler impossible.
Or, au lieu de faire l’impasse sur nos entraînements, pourquoi ne pas les raccourcir?
Bien exécutée, une séance d’entraînement de 20 minutes peut s’avérer la clé pour une remise en forme efficace.
Si on souhaite obtenir des résultats, il est plus important de pratiquer une activité physique régulièrement que de faire une longue séance d’entraînement une ou deux fois par semaine. «Certaines personnes semblent très surprises que l’on puisse obtenir des résultats avec des séances d’entraînement de 6 à 20 minutes», explique Sarah Campus, fondatrice de la plateforme de bien-être holistique LDN Mums Fitness.
Pourtant, la constance est la clé: l’exercice régulier est crucial pour la santé et la forme à long terme. Des séances d’entraînement plus courtes et plus fréquentes facilitent le maintien d’une routine quotidienne, ce qui permet d’obtenir de meilleurs résultats au fil du temps. Vingt minutes, ce n’est pas énorme, et pourtant les résultats seront au rendez-vous.
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Voici 5 avantages d’opter pour cinq à six séances d’entraînement de courte durée chaque semaine:
1. Stimulation musculaire plus fréquente
«L’augmentation de la fréquence des séances d’entraînement offre davantage de possibilités de stimulation musculaire, affirme la coach personnelle. Cela peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui cherchent à développer eurs muscles ou à améliorer leur condition physique générale.»
2. Amélioration de la récupération
Les séances d’exercice plus longues entraînent généralement des périodes de récupération plus longues, ce qui peut mettre notre corps à rude épreuve. «Des séances d’entraînement plus courtes peuvent être moins éprouvantes pour le corps et permettre une meilleure récupération. Cette approche favorise un équilibre entre la stimulation des muscles et le temps qu’il leur faut pour se réparer et se rétablir.»
3. Plus d’endorphines et de concentration
L’exercice physique est souvent synonyme de libération d’endorphines et d’amélioration de la concentration. «Une activité physique régulière, même de courte durée, libère des endorphines qui contribuent à une humeur positive, déclare Sarah. L’amélioration de la concentration peut également avoir des effets positifs sur la productivité au travail et dans la vie de tous les jours.»
4. Gérable et réaliste
S’en tenir à des séances d’entraînement plus courtes peut sembler moins intimidant, ce qui signifie qu’on sera plus enclin à respecter la routine. «Tout le monde respecter la routine. «Tout le monde n’a pas le temps ou l’envie de faire de longues séances d’entraînement, note l’experte en fitness. Des séances plus courtes sont plus faciles à gérer et plus réalistes pour de nombreuses personnes, ce qui augmente la probabilité d’adhérer à un programme de remise en forme.
5. Une meilleure routine
On sera plus enclin à suivre une routine si les séances d’entraînement sont faciles à insérer dans notre emploi du temps. «Les séances d’entraînement plus courtes sont souvent plus faciles à intégrer dans la vie quotidienne, ce qui permet aux personnes d’établir et de maintenir une routine sportive, explique Sarah. La constance dans la routine est essentielle pour des habitudes de remise en forme durables.»
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3 façons d'optimiser son 20 minutes
1. On donne tout
On maintient une intensité élevée pour augmenter le rythme cardiaque, le métabolisme et faire passer la combustion des calories à la vitesse supérieure. On sait qu’on a atteint le point idéal quand on termine la séance en sueur, mais aussi motivé et plein d’énergie. Si on se sent vide et abattu, c’est qu’on y est allé trop fort!
2. On teste le HIIT
L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) est un excellent moyen de maximiser les bénéfices d’une courte séance d’entraînement. Le HIIT peut être réalisé avec des exercices de musculation ou avec des options cardio comme le vélo, le rameur ou la course à pied. On alterne de courtes périodes d’exercice (de 10 secondes à 2 minutes) à pleine intensité avec des périodes de repos ou d’exercice à faible intensité de durée égale ou inférieure. Durant les intervalles intenses, on devrait être dans l’incapacité de parler.
3. On combine les exercices
Les exercices combinés regroupent au moins deux exercices différents en un seul mouvement fluide. La clé est de choisir des exercices qui ciblent des parties du corps opposées afin que l’une d’elles puisse être au repos pendant que l’autre travaille. L’association de deux exercices oblige le cœur à travailler plus fort, ce qui est un excellent moyen d’augmenter l’intensité et d’effectuer un entraînement cardio-vasculaire supplémentaire. Et n’oublions pas que cibler plusieurs parties du corps à la fois permet de brûler plus de calories, de faire travailler plus de muscles et donc d’augmenter la masse musculaire.
Des séances plus efficaces!
La qualité est toujours plus importante que la quantité. Il vaut mieux se donner à 100 % pendant 20 minutes qu’à 30 % pendant une heure. Lorsque le temps est compté, il est important d’opter pour des exercices qui accélèrent le rythme cardiaque, qui mobilisent le corps en quelques minutes. On tente le plus possible d’inclure des exercices de force, qui aideront à construire et à préserver les muscles.
Pour éviter le surplace et continuer à obtenir les résultats recherchés, on doit y introduire de nouveaux défis, en pratiquant de nouveaux exercices, en ajoutant plus de poids ou en essayant de faire plus de répétitions dans le même laps de temps.
Quand?
L’avantage des séances de sport de 20 minutes, c’est qu’elles sont très rapides et peuvent s’insérer à n’importe quel moment de la journée.
Le matin: On profite du calme et du silence alors que tout le monde dort pour se concentrer sur soi et réveiller son corps. Pour faciliter l’élimination des toxines, on peut faire la séance à jeun. On veille toutefois à ne pas être trop intensif, surtout si on est débutant.
À l’heure du lunch: Le télétravail se démocratise de plus en plus. Résultat: on bouge moins. On profite de la pause déjeuner pour se dépenser un peu.
Le soir: C’est souvent le moment le plus chargé de la journée. C’est pour ça que les séances courtes sont efficaces. Par contre, on essaie de ne pas programmer notre séance trop tard, surtout si elle est intense, car on risque d’avoir du mal à trouver le sommeil après.
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