Un programme de marche à votre mesure

Marcher, c'est facile. Mais, pour transformer cette activité quotidienne en outil de mise en forme, il faut plus. Voici un programme conçu pour nous, que l'on soit débutante, intermédiaire ou avancée.

Avant toute chose, on se donne un objectif. Cela aide à rester motivée. On se fixe un but (par exemple: marcher un kilomètre en moins de 16 minutes, faire une randonnée en montagne, monter les escaliers au bureau sans être essoufflée, etc.), que l'on divise, au besoin, en petits objectifs précis et réalisables. On écrit notre objectif sur un carton et on l'affiche bien à la vue. On tient un journal de bord dans lequel on note toutes les infos concernant notre entraînement et ses résultats: dates, durée, vitesse, intensité, etc. (voir nos encadrés pour le sens précis de ces termes). Chaque fois qu'on atteint un de nos objectifs, on s'accorde une récompense.

On évalue notre condition physique pour déterminer lequel des trois programmes proposés nous convient. Voici une façon très simple (même si elle n'est pas exhaustive) de l'évaluer: elle consiste à prendre son pouls au repos, le matin, avant de se lever. On situe nos battements par minute (bpm) dans le tableau ci-dessous. (À noter que certains médicaments, comme ceux prescrits pour l'hypertension, biaisent la prise des pulsations cardiaques. Si on en prend, on consulte notre médecin pour déterminer notre condition physique.)

Bpm: 50 à 60
Condition physique: excellente
Programme suggéré: avancé

Bpm: 61 à 79
Condition physique: moyenne
Programme suggéré: Intermédiaire

Bpm: 80 et plus
Condition physique: faible
Programme: débutant


Les avantages de marcher

La marche ne requiert ni habileté particulière ni matériel spécial.

Côté coûts, elle est accessible à tous. Tout ce dont on a besoin, c'est une bonne paire de chaussures et d'une bouteille d'eau.

Nul besoin d'un endroit précis pour s'y adonner: on peut marcher partout, en ville ou à la campagne, sur le trottoir ou dans un parc. On peut partir de chez nous ou du bureau et aller dans la direction qu'on veut et modifier ainsi notre parcours au gré de nos humeurs.

C'est une bonne occasion de découvrir de beaux endroits qu'on ne verrait peut-être pas, autrement.

C'est une activité sécuritaire, où les risques de blessures sont minimes.

Quels sont les bienfaits de la marche?
Sur le plan cardiovasculaire: meilleure endurance, diminution du taux de mauvais cholestérol (LDL), augmentation du bon cholestérol dans le sang (HDL), diminution de la pression artérielle, diminution de la fréquence cardiaque au repos, meilleure circulation sanguine, perte de poids. (Tous ces facteurs réduisent considérablement les risques de maladies cardiovasculaires.)

Sur le plan cardio-respiratoire:
capacité respiratoire accrue. Sur le plan musculo-squelettique: meilleur tonus musculaire des jambes, augmentation de la densité osseuse, ce qui fait de la marche un excellent outil de prévention et de ralentissement de l'ostéoporose (seule contre-indication: si on fait déjà de l'ostéoporose ou de l'arthrose avancée; dans ces deux cas, mieux vaut choisir un exercice sans impact, comme la natation ou le vélo).

Sur le plan mental et cognitif:
plus grande acuité mentale et fonction cérébrale, meilleurs réflexes, réduction du stress, meilleur sommeil. Sur le plan psychologique: bonne humeur et meilleure santé émotionnelle (grâce aux endorphines produites pendant l'exercice), diminution des états dépressifs, estime de soi accrue (sentiment de bien-être et de fierté).Comment mesurer l'intensité de notre exercice
L'intensité de l'exercice est mesurée par la fréquence cardiaque. Pour maximiser les résultats de notre exercice, notre pouls doit se maintenir dans une zone qui se situe entre 60 % et 90 % de notre capacité cardiovasculaire maximale.

Voici comment trouver notre zone d'entraînement personnelle en fonction de notre âge (quelle que soit notre condition physique): On calcule d'abord notre fréquence cardiaque maximale. Pour cela, on prend le chiffre 220 et on en soustrait notre âge. Pour trouver la marge inférieure de notre zone d'entraînement (60 %), on multiplie notre fréquence cardiaque maximale par 0,60. Pour trouver la marge supérieure de notre zone d'entraînement (90 %), on multiplie notre fréquence cardiaque maximale par 0,90.

Prenons l'exemple de Chantal, 40 ans. 220 - 40 = 180. Marge inférieure: 180 x 0,60 = 108. Marge supérieure: 180 x 0,90 = 162. Autrement dit, pour maximiser sa période d'exercice, Chantal (toute femme de 40 ans, en fait) devra maintenir ses pulsations entre 108 et 162 battements par minute tout au long de son entraînement. On n'a pas de montre pour compter nos pulsations? Pour savoir de façon approximative si on se situe dans notre zone d'entraînement, on fait le test de la conversation: il faut pouvoir parler aisément pendant qu'on fait notre exercice (on ne doit ressentir qu'un léger essoufflement).

Comment prendre son pouls
Il y a deux endroits où l'on peut prendre son pouls avec précision: à la surface interne du poignet, du côté du pouce (pouls radial), et sur l'artère carotide au niveau du cou sous la mâchoire (pouls carotidien). On pose l'index et le majeur (jamais le pouce, car celui-ci a son propre pouls) à l'endroit choisi sans trop appuyer.

Le plus simple pour prendre son pouls est d'utiliser une montre avec trotteuse, de compter le nombre de battements sur 15 secondes et de multiplier ce nombre par 4. Le moment idéal pour prendre notre pouls: au milieu de notre entraînement pour savoir s'il faut augmenter ou diminuer la cadence et juste avant la période de récupération pour vérifier si on a fourni un effort soutenu jusqu'à la fin. Il existe aussi des moniteurs de fréquences cardiaques qui nous donnent notre pouls en continu. Ils se composent d'une bande qu'on porte autour de la poitrine et qui prend notre pouls, et d'une montre-bracelet sur laquelle celui-ci s'affiche.

À quelle vitesse marcher?
Cela dépend de notre condition physique. En général, on suggère de marcher à 6,5 km/h, ce qui représente environ 135 pas par minute, mais pour la plupart des gens, surtout au début d'un programme, il est difficile de maintenir ce rythme sur une longue période. On calcule notre vitesse de la façon suivante:

3 km/h = 95 pas par minute (env.)

4 km/h = 105 pas par minute

(env.)

5 km/h = 115 pas par minute (env.)

6 km/h = 125 pas par minute (env.)AVANT
Tout exercice doit comprendre une période d'échauffement, avant l'exercice, et un temps de récupération, après. Il est important de ne pas omettre ces deux étapes si on veut éviter les courbatures. Pour éliminer les courbatures (dues à la tension nerveuse et physique) au niveau des trapèzes et des épaules, on allonge le dos et on descend les épaules. Au début du programme, il se peut qu'on ressente de légères douleurs aux jambes, surtout si on n'a pas l'habitude de faire de l'exercice. Mais il n'y a pas lieu de s'inquiéter, le corps s'adapte rapidement à une pratique régulière de l'exercice et, après quelques jours, on ne devrait plus ressentir d'inconfort. Dans le cas d'un programme de marche sans entraîneur, il n'est pas nécessaire de faire un échauffement spécifique: il suffit d'y aller lentement pour les 5 premières minutes et d'augmenter graduellement la cadence.

PENDANT

Tout au long de notre marche, il est important de bien respirer pour profiter au maximum des bienfaits d'une bonne oxygénation. On inspire par le nez et on expire par la bouche.

Il importe aussi d'adopter une bonne posture. Voici les consignes d'alignement postural qu'on devrait toujours avoir à l'esprit: tête droite, épaules basses et détendues, poitrine devant et épaules légèrement tirées vers l'arrière, dos droit, coudes à 90 degrés, abdominaux contractés, genoux souples (marcher de façon tendue causera de la douleur au jambier antérieur, muscle situé au tibia).

Enfin, on marche normalement, tout en balançant les bras assez vigoureusement, afin d'avoir une bonne intensité et une bonne cadence de marche. À chaque pas, on pose d'abord le talon au sol, puis la plante du pied, jusqu'aux orteils.

APRÈS
Tout aussi importante que la période d'échauffement, la période de récupération permet au rythme cardiaque de diminuer de façon progressive, évite les risques de chute de pression et permet à la température du muscle de revenir à la normale. Pendant cette période (de 3 à 5 minutes), on se concentre sur le bien-être qu'on ressent, on pense à la détente qui s'installe et à quel point on se sent vivifiée. La récupération devrait être suivie d'étirements des cuisses, des mollets et du bas du dos.Programme débutant
Ce programme s'adresse aux femmes sédentaires depuis trois mois et plus, qui n'ont pas l'habitude de marcher, qui ont un problème de santé ou qui ont une mauvaise condition physique. Il permet de progresser petit à petit. Même si, au début, les sorties sont de courte durée, après trois semaines, on devrait déjà ressentir certains des nombreux bienfaits de la marche. Dans tout programme, il importe de maintenir un équilibre entre les progrès qu'on vise et le respect de nos limites: pour garder notre motivation, mieux vaut démarrer lentement et augmenter la durée, la fréquence et l'intensité peu à peu.

Comme point de départ, on pourra viser la marge inférieure de notre zone d'entraînement. Si on se rend compte lors des premières séances qu'on dépasse cette zone, on ralentit la vitesse.
Intensité recommandée: 60 % à 75 % de la fréquence cardiaque maximale.

Semaines: 1 et 2
Durée (min): 15
Vitesse (km/h): 3

Semaines: 3 et 4
Durée (min): 20
Vitesse (km/h): 3

Semaines: 5 et 6
Durée (min): 20
Vitesse (km/h): 4

Semaines: 7 et 8
Durée (min): 25
Vitesse (km/h): 4

Semaines: 9 et 10
Durée (min): 25
Vitesse (km/h): 4,5

Semaines: 11 et 12
Durée (min): 30
Vitesse (km/h): 4,5

Programme intermédiaire
Ce programme s'adresse aux femmes qui font déjà de l'activité physique depuis trois mois, qui sont capables de marcher 30 minutes de suite ou qui peuvent parcourir 1,6 km en moins de 18 minutes.
Intensité recommandée: 70 % à 85 % de la fréquence cardiaque maximale.

Semaines: 1 et 2
Durée (min): 20
Vitesse (km/h): 4,5

Semaines: 3 et 4
Durée (min): 25
Vitesse (km/h): 4,5

Semaines: 5 et 6
Durée (min): 25
Vitesse (km/h): 5

Semaines: 7 et 8
Durée (min): 30
Vitesse (km/h): 5

Semaines: 9 et 10
Durée (min): 30
Vitesse (km/h): 5,5

Semaines: 11 et 12
Durée (min): 35
Vitesse (km/h): 5,5

Programme avancé
Ce programme s'adresse aux femmes qui ont marché régulièrement au cours des trois derniers mois, qui sont capables de gravir une pente douce sans être essoufflées, qui veulent augmenter l'intensité de leur exercice mais sans faire de jogging ou de course, ou qui peuvent parcourir 1,6 km en moins de 16 minutes. Des façons d'augmenter l'intensité de ce programme: intégrer l'ascension d'une colline au parcours ou gravir un escalier. Intensité recommandée: 75 % à 90 % de la fréquence cardiaque maximale.

Semaines: 1 et 2
Durée (min): 30
Vitesse (km/h): 5

Semaines: 3 et 4
Durée (min): 35
Vitesse (km/h):5

Semaines: 5 et 6
Durée (min): 35
Vitesse (km/h): 5,5

Semaines: 7 et 8
Durée (min): 40
Vitesse (km/h): 5,5

Semaines: 9 et 10
Durée (min): 40
Vitesse (km/h): 6

Semaines: 11 et 12
Durée (min): 45
Vitesse (km/h): 6,5Où marcher?
Une fois notre programme établi, il reste à choisir le parcours. Ici, c'est surtout la durée de notre entraînement qui sera notre point de référence. Dans le cas du niveau débutant, par exemple, la première semaine prévoit des marches de 15 minutes. On calcule donc 7 1/2 minutes pour l'aller et autant pour le retour. Dans ces limites, on pourra modifier notre trajet comme bon nous semble (éviter la monotonie et la routine est une bonne façon de maintenir l'intérêt et de rester motivée).

On peut aussi utiliser notre voiture pour établir la distance en kilomètres de notre parcours. De cette façon, on pourra se chronométrer lors de nos entraînements et tenter de diminuer la durée pour une même distance parcourue. C'est une autre façon de jauger nos progrès.

Pour intégrer la marche à notre mode de vie

On trouve le meilleur moment pour nous. Pour certaines, ce sera le matin au lever, car elles savent qu'elles n'auront alors aucun empêchement; pour d'autres, ce sera plus facile dans la journée ou même le soir après le souper.

On trouve une amie ou des amis pour marcher avec nous. L'esprit de groupe et la socialisation sont de bons éléments de motivation. Attention, toutefois, de ne pas se laisser emporter par les conversations et ralentir ainsi la cadence de la marche. On s'assure aussi de marcher avec quelqu'un dont la condition physique est à peu près la même que la nôtre: si la personne est plus en forme que nous, on risque de ne pas respecter notre zone d'entraînement; si elle est en moins bonne forme que nous, on risque de ralentir le pas et de ne pas maximiser nos résultats.

Pour que les résultats de notre programme de marche soient significatifs et assez rapides, il faut absolument aller marcher 3 ou 4 fois par semaine. Si, pour une raison ou pour une autre, on ne réussit pas à intégrer notre programme à une journée prévue, ce jour-là, on multiplie les occasions de marcher: avec bébé dans la poussette, avec les enfants, qui, eux, sont à vélo, à l'heure du lunch au travail, en allant faire des courses à pied plutôt qu'en voiture, etc.

Trucs et conseils

Porter une bonne chaussure de marche de plein air (pour avoir une meilleure adhérence à toute surface). En boutique, demander un soulier de marche ou un soulier multi-sports (prendre une demi-pointure plus grande que nos chaussures de tous les jours, pour parer au fait que les pieds enflent pendant l'entraînement).

S'habiller par pelures. Porter des vêtements et des chaussettes qui ne retiennent pas la transpiration (le coton porté à même la peau est déconseillé). Si on s'entraîne le soir, porter des bandes réfléchissantes.

Avoir une montre ou un moniteur de fréquence cardiaque (montre Polar) pour prendre ses pulsations.

Toujours apporter une bouteille d'eau (on boit de petites gorgées tout au long de l'entraînement).

Se munir d'une sacoche de taille pour y mettre cartes d'identité, clés, mouchoirs, etc.

Si on s'entraîne le jour, appliquer une protection solaire (même en hiver).

S'équiper d'un lecteur mp3 ou de CD avec musique rythmée (choisir un rythme qui correspond à peu près à celui de notre marche).

Danielle Danault, instructeur certifié et directrice de Cardio Plein Air


Pour en savoir plus sur la marche ou pour adhérer à un club de marche:
Kino-Québec
Fédération québécoise de la marche