Forme
Tonifier ses abdos
Dans le cadre de la chronique Un coach pour moi, Coup de pouce propose un plan de mise en forme adapté aux besoins d'une lectrice. Trucs pour tonifier ses abdominaux et perdre son petit ventre.
Véronique Labonté, 38 ans, agente en assurance qualité, séparée, mère d'un garçon de 7 ans et d'une fille de 5 ans en garde partagée.
Véronique rêve de tonifier ses abdos pour perdre son petit ventre. Elle bouge déjà pour garder la forme. «Je joue dehors, je suis un cours de danse/stretching et j'essaie d'aller nager une fois par semaine, et je marche 20 minutes pour me rendre au bureau quand je le peux.» Elle aimerait toutefois gagner du tonus musculaire. «Je ne souhaite pas vraiment perdre de poids, mais, depuis mes accouchements, j'ai un petit ventre. J'aimerais l'aplanir et le renforcer. Je suis prête à consacrer jusqu'à 30 minutes à un programme d'exercices que je pourrais faire 2 ou 3 fois par semaine.»
Ses objectifs
- Améliorer le tonus de ses abdos.
- Perdre du ventre.
L'avis de notre experte
Chantal Daigle, coordonnatrice de l'enseignement clinique au Département de kinésiologie de l'Université de Montréal, rappelle qu'il n'est pas possible de perdre du ventre de façon ciblée, juste en faisant des abdominaux. «Pour perdre un peu de gras au ventre, il faut brûler des calories, dit-elle. Pour cela, il faut activer les grands groupes musculaires et faire des exercices qui augmentent notre rythme cardiaque pendant un certain temps.» Elle propose à Véronique un enchaînement d'exercices à faire deux ou trois fois par semaine pour augmenter le cardio et tonifier le corps d'une manière équilibrée. Elle y ajoute trois exercices pour les muscles stabilisateurs, qui comprennent les abdominaux. Ils ne lui feront pas perdre son petit ventre, mais raffermiront les muscles de cette région et, ainsi, amélioreront sa posture. «Après six semaines, pour progresser, on doit ajouter des répétitions ou du temps, dit Chantal Daigle. Et, deux ou trois fois par année, il faut changer complètement de programme. Autrement, on stagne.»
Le programme suggéré
Les 10 exercices s'exécutent à la suite, sans pause. Au début, on fait chacun pendant 30 secondes. Au fil des semaines, on augmente graduellement jusqu'à 60 secondes. Lorsqu'on a complété les 10 exercices, on s'arrête pendant 1 minute puis on refait le circuit deux fois. On enchaîne avec les exercices pour les abdos profonds.
1. Fentes vers l'avant (lunges). Debout, les pieds ensemble, avancer la jambe droite, plier les jambes pour que le genou gauche s'approche du sol et revenir à la position de départ. Reprendre avec l'autre jambe.
2. Jogging sur place.
3. Pompes (push-ups) sur les genoux.
4. Aérobie sur marche (step). Monter et descendre une marche.
5. Flexions des jambes (squats). Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, fléchir les genoux en poussant les fesses vers l'arrière, puis revenir en position debout.
6. Danse active. Exécuter pendant 30 secondes une danse énergique comme le twist.
7. Demi-redressements du tronc. Allongée sur le dos, les mains derrière la nuque et les genoux légèrement fléchis, lever le menton et redresser le tronc en décollant les omoplates du sol. Revenir au sol.
8. Sauts en ouverture-fermeture (jumping jack).
9. Exercices pour les muscles lombaires. Couchée sur le ventre, les mains sous le menton, soulever le dos en gardant les jambes au sol, puis revenir au sol.
10. Chassés latéraux. Faire 5 chassés (sauts sur le côté en gardant les jambes écartées) vers la droite, 5 vers la gauche, et ainsi de suite.
Les exercices stabilisateurs
1. Équilibre. Debout, pieds nus, lever une jambe en pliant le genou, tenir la position de 30 à 60 secondes, puis changer de jambe. Si c'est trop facile, fermer les yeux.
2. Planche abdominale. Sur le ventre, en appui sur les orteils et les coudes, essayer de former une ligne droite entre la tête, le tronc et les cuisses. Tenir le plus longtemps possible (au moins 15 à 20 secondes).
3. Bicyclette. Couchée sur le dos, les mains derrière la nuque, faire un mouvement de bicyclette avec les jambes tout en soulevant une épaule et en la dirigeant vers la jambe opposée. Commencer par 20 répétitions (10 par côté), pour arriver graduellement à 50.
Faire 3 séries.
