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Se préparer pour un marathon
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Le jogging gagne en popularité. Mais il ne suffit pas de chausser ses espadrilles pour entrer dans la course. Voici quelques conseils pour se préparer à son premier marathon.
«La course à pied est l'un des sports les plus universels qui soient», croit Pierre Léveillé, entraîneur pour la Boutique Endurance et membre de l'équipe canadienne aux Jeux olympiques de Los Angeles de 1984. Pas besoin d'équipement sophistiqué ni d'abonnement au gymnase pour s'y mettre. Une paire d'espadrilles suffit. «Mais ce n'est pas parce que c'est accessible qu'il faut se lancer dans ce sport sans programme ni coach. La plupart des gens qui s'entraînent eux-mêmes en font trop, ce qui rend la récupération difficile et augmente les risques de blessures.»
La motivation
Courir pour perdre quelques kilos, garder la ligne, diminuer son stress ou améliorer son rythme cardiaque, c'est bien. Mais pour réussir à persévérer et à ressentir les bienfaits de la course, Pierre Léveillé recommande de suivre ce qu'il appelle son concept des trois P: s'entraîner de manière progressive et planifiée avec persévérance. Des ingrédients essentiels pour cultiver la motivation et atteindre de bons résultats.
Dans leur livre Courir au bon rythme, les auteurs Jean-Yves Cloutier et Michel Gauthier expliquent pourquoi la marche et la course doivent toujours être agréables. «Tant que vous tenterez de vous entraîner parce qu'il le faut, sans y trouver votre compte, votre plaisir et votre intérêt, les facteurs favorisant le décrochage resteront élevés.»
Programme de mise en forme
Pour devenir coureur, il faut courir. Même si on pratique d'autres sports. Qu'on soit débutant ou marathonien, on doit éviter de laisser s'écouler une semaine sans faire au moins trois séances d'entraînement. Et comme le plus difficile, c'est de commencer, Pierre Léveillé suggère d'y aller progressivement, en se dressant un programme de huit à 10 semaines, lors desquelles les plus sédentaires feront s'alterner la marche et la course. «L'idée, c'est de développer l'endurance et d'augmenter la vitesse du coureur», explique-t-il.
Il faut courir à un rythme plancher qui ne nous épuise pas trop. Pour un débutant, cela signifie d'être en mesure de tenir une conversation ou de chanter pendant l'exercice. Mais quand sait-on qu'on est prêt pour son premier marathon? «Le prérequis, c'est d'avoir couru un semi-marathon, et pour le faire, il faut avoir participé à une compétition de 10 km, avant laquelle on aura effectué un parcours de 5 km», indique-t-il, en précisant que le marathon ne devrait pas être un objectif à atteindre à tout prix.
Programme d'entraînement spécifique
Les auteurs du livre Courir au bon rythme estiment que lorsqu'on parvient à courir 20 minutes trois fois par semaine, on peut se lancer dans un vrai programme d'entraînement. On demeure un débutant, mais on peut songer à participer à un semi-marathon. «Il faut au moins deux années complètes pour que le corps s'adapte à la pratique de la course à pied», précisent-ils.
Pour faire un marathon, Pierre Léveillé explique qu'une personne qui court de manière régulière doit s'y prendre trois mois à l'avance et adopter un entraînement spécifique. Il faut aussi éviter le surentraînement. «Elle peut, par exemple, s'inscrire à une école de course, embaucher un entraîneur, se munir d'une montre GPS-cardiofréquencemètre, d'un iPod et d'un carnet de bord pour évaluer les progrès accomplis.» On s'assure ainsi un entraînement progressif et on évite le surentraînement.
Pour Jean-Yves Cloutier et Michel Gauthier, le bon programme d'entraînement est celui qui fonctionne et qui nous convient, année après année, parce qu'il évolue avec nous. «Il doit comporter des défis à relever ainsi que des cibles suffisamment accessibles et raisonnables pour que l'expérience de courir et de s'entraîner demeure agréable.» Bref, il faut savoir courir au bon rythme.
Programme d'entraînement pour débutant
Objectif: parcours de 5 km
Semaine 1
Mardi: 1 min course + 1 min marche x 15 rép. = 30 min
Jeudi: 1 min course + 1 min marche x 15 rép. = 30 min
week-end: 2 min course + 1 min marche x 10 rép. = 30 min
Total: 90 min
Semaine 2
Mardi: 2 min course + 1 min marche x 12 rép. = 36 min
Jeudi: 2 min course + 1 min marche x 10 rép. = 30 min
week-end: 2 min course + 1 min marche x 12 rép. = 36 min
Total: 102 min
Semaine 3
Mardi: 3 min course + 3 min marche x 6 rép. = 36 min
Jeudi: 3 min course + 2 min marche x 7 rép. = 35 min
week-end: 3 min course + 1 min marche x 8 rép. = 32 min
Total: 103 min
Semaine 4
Mardi: 4 min course + 2 min marche x 5 rép. = 30 min
Jeudi: 4 min course + 2 min marche x 6 rép. = 36 min
week-end: 5 min course + 2 min marche x 5 rép. = 35 min
Total: 101 min
Semaine 5
Mardi: 5 min course + 2 min marche x 5 rép. = 35 min
Jeudi: 6 min course + 2 min marche x 4 rép. = 32 min
week-end: 7 min course + 3 min marche x 4 rép. = 40 min
Total: 107 min
Semaine 6
Mardi: 7 min course + 2 min marche x 4 rép. = 36 min
Jeudi: 7 min course + 1 min marche x 4 rép. = 32 min
week-end: 8 min course + 3 min marche x 4 rép. = 44 min
Total: 112 min
Semaine 7
Mardi: 8 min course + 2 min marche x 4 rép. = 40 min
Jeudi: 8 min course + 2 min marche x 4 rép. = 40 min
week-end: 8 min course + 1 min marche x 4 rép. = 36 min
Total: 116 min
Semaine 8
Mardi: 9 min course + 2 min marche x 3 rép. = 33 min
Jeudi: 10 min course + 2 min marche x 3 rép. = 36 min
week-end: 12 min course + 2 min marche x 3 rép. = 42 min
Total: 111 min
Semaine 9
Mardi: 14 min course + 2 min marche x 2 rép. = 32 min
Jeudi: 16 min course + 2 min marche x 2 rép. = 36 min
week-end: 18 min course + 3 min marche x 2 rép. = 42 min
Total: 110 min
Semaine 10
Mardi: 15 min course + 1 min marche x 2 rép. = 32 min
Jeudi: 16 min course + 1 min marche x 2 rép. = 34 min
week-end: Course de 5 km!
Total: 105 min
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