Programme d'exercices de remise en forme après 40 ans

Une remise en forme après 40 ans est plus simple qu’on l’imagine. Il suffit d’y aller par étapes. Voici huit exercices simples pour se remettre en douceur à l’activité physique.

Remise en forme ne rime pas nécessairement avec entraînement intensif. Il ne s'agit pas d'arriver au gymnase aux aurores, tous les matins de la semaine. L'idéal est de débuter doucement pour accoutumer son corps à l'activité et intégrer de nouvelles habitudes à son quotidien. Il y a bien sûr les trucs connus: emprunter l'escalier au lieu de l'ascenseur, descendre de l'autobus un arrêt avant sa destination ou aller faire ses courses dans le quartier à pied. À ces gestes, Charles Lamontagne, kinésiologue et entraîneur personnel à Montréal recommande d'ajouter une routine d'exercices pour raffermir ses muscles et augmenter sa capacité cardiovasculaire.

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Le programme qu'il propose comporte une séance d'échauffement et huit exercices simples à exécuter au gymnase ou même à la maison puisqu'ils demandent peu d'équipement. On devrait l'ajouter à notre horaire deux ou trois fois par semaine pour maximiser les résultats.

Charles Lamontagne a choisi de miser sur la répétition et la rapidité afin d'accroître la capacité cardiovasculaire. Ainsi, il suggère de limiter les pauses entre et pendant les exercices. Au début, exécuter le programme devrait prendre une trentaine de minutes, période d'échauffement incluse. Après quatre semaines, la routine devrait être effectuée en une quinzaine de minutes. Ce sera alors le temps de changer de programme pour progresser.

L'échauffement
Charles Lamontagne suggère de commencer sa séance par une période d'échauffement sur tapis roulant ou à la corde à danser, une option intéressante et peu coûteuse si on est à la maison. On commence en douceur, pendant deux minutes, puis on augmente le rythme pour les deux suivantes. L'effort devrait être modéré, ce qui veut dire qu'il nous est possible de parler mais non de chanter!

Sans prendre de pause, afin de conserver un rythme cardiaque élevé, on passe aux exercices. Pour tous ceux nécessitant des haltères, Charles Lamontagne suggère d'utiliser des poids de 10 livres.

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1- Pectoraux
Couchée sur le dos, idéalement sur un banc, les jambes fléchies, les mains à la hauteur de la poitrine, un poids dans chaque main, pousser les bras vers le haut jusqu'à la verticale, en alternance. Faire une cinquantaine de répétitions, soit 25 de chaque côté.

2- Haut du dos
La main et le genou droits sur un banc, le pied gauche au sol, le bras gauche fléchi avec le coude collé au tronc et un poids dans la main (la paume vers le tronc), allonger le bras vers le bas de façon à ce qu'il soit perpendiculaire au sol. Faire 25 répétitions, puis inverser la position pour faire travailler le côté droit.
3- Épaules
Assise, le dos bien droit, les jambes écartées (si on utilise une chaise), les mains à la hauteur des épaules, un poids dans chaque main, allonger les bras vers le haut, en alternance. Faire une cinquantaine de répétitions, soit 25 de chaque côté.

4- Triceps
Couchée sur le dos, les jambes pliées, les pieds au sol, les bras tendus devant soi, perpendiculaires au sol, descendre les bras derrière la tête l'un après l'autre jusqu'à frôler le sol, puis les remonter en position de départ. Faire une cinquantaine de répétitions, soit 25 de chaque côté.

5- Biceps
Assise sur une chaise, le dos droit, les jambes au repos, les bras de chaque côté du corps, les coudes contre le tronc, un poids dans chaque main, les pouces pointés vers l'extérieur, plier les bras en alternance jusqu'à ce que la main soit presque à l'épaule, puis les redescendre en position de départ. Faire une cinquantaine de répétitions, soit 25 de chaque côté. Cet exercice peut aussi être effectué debout.

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6- Quadriceps et fessiers
Le pied droit sur une marche ou un banc, un poids dans chaque main, s'élever sur la jambe droite, le pied gauche légèrement derrière dans le vide, puis redescendre le pied gauche au sol. Faire 25 répétitions, puis inverser la position pour faire travailler l'autre côté.

7- Soulevé des hanches
Allongée sur le dos, les bras tendus en croix de chaque côté du corps, les pieds en appui sur un banc ou une chaise, lever les hanches le plus haut possible, en gardant le dos bien droit et les redescendre en position de départ. Faire 50 répétitions.

8- Abdominaux
Couchée, les jambes légèrement fléchies, les pieds au sol, soulever le haut du torse de façon à aller placer les deux mains à la hauteur des genoux. Alterner d'un côté à l'autre du corps. Faire une cinquantaine de répétitions, soit 25 de chaque côté.  

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La version originale de cet article a été publiée sur vitamagazine.ca