Programme d'entraînement pour une jeune mère

Dans le cadre de la chronique Un coach pour moi, Coup de pouce propose un plan de mise en forme adapté aux besoins d'une lectrice.

Marie-Ève Lambert, 32 ans, adjointe marketing en promotion touristique, en couple depuis 12 ans, mère d'un garçon de 2 ans et d'une fillette de 4 ans.

Notre lectrice veut retrouver la forme en s'entraînant sur un vélo stationnaire. Il y a quatre ans, Marie-Ève était abonnée à un gym où elle suivait trois cours de groupe par semaine. Depuis qu'elle est maman, elle ne peut plus partir aussi souvent. «Je veux retrouver la forme grâce à un entraînement maison sur un vélo stationnaire, trois fois par semaine. J'aimerais des trucs pour m'entraîner de façon dynamique. Si on pouvait ajouter à cela des exercices de musculation pour les bras et les cuisses, ce serait super!»

Ses objectifs

• Améliorer son endurance cardiovasculaire.
• Garder la motivation.
• Raffermir ses bras et ses cuisses.

L'avis de notre expert

Denis Allard, professeur d'éducation physique au secondaire, lui suggère d'installer son vélo dans une pièce qu'elle aime, où elle peut mettre de la musique ou regarder la télé. «Il faut prévoir un ventilateur, une serviette et de l'eau, car elle aura chaud!»

Avant de commencer, Marie-Ève doit trouver la force de résistance adéquate sur son vélo. «Pour améliorer son endurance cardiovasculaire, ses fréquences cardiaques doivent atteindre 140 battements/minute ou plus», dit Denis Allard. (Si on veut faire ce calcul: 220 - notre âge = notre fréquence cardiaque maximale. Pendant l'entraînement, on vise 60 % à 80 % de notre fréquence cardiaque maximale.) «Pour déterminer la bonne résistance, je lui conseille de pédaler à la résistance qu'elle croit appropriée en maintenant un rythme de 70 révolutions (tours de roue) par minute. Après 10 minutes, elle prend sa fréquence cardiaque et ajuste la force de résistance au besoin.»  

Le programme suggéré

1. Vélo stationnaire

Environ 30 minutes de vélo deux fois par semaine, idéalement trois:

• 3 minutes d'échauffement à faible résistance à un rythme de 60-70 révolutions/min;
• 20 minutes avec une résistance élevée (en maintenant sa fréquence cardiaque à 140 bpm), à 70 révolutions/min;
• 3 minutes de récupération à faible résistance, à 50 révolutions/min. Terminer avec une séance d'étirements et de musculation.

Conseils

Pour dynamiser l'entraînement, durant le bloc de 20 minutes, Marie-Ève peut augmenter sa vitesse (faire plus de révolutions), augmenter la résistance ou allonger le bloc de quelques minutes. «Elle peut aussi noter la distance parcourue au terme d'un entraînement et essayer d'en faire un peu plus d'une fois à l'autre, conseille M. Allard. Tenir un journal de bord où l'on inscrit les résultats et les bienfaits ressentis est un moyen de rester motivée.»

2. Exercices d'étirement

Pour les deux exercices ci-dessous, maintenir la position de 20 à 30 secondes, puis changer de jambe.

Quadriceps: Debout, en appui sur un mur, une jambe pliée vers l'arrière, tenir le pied dans la main de manière à le rapprocher de la fesse.

Mollets: Debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, placer un pied légèrement derrière et plier les deux jambes jusqu'au seuil d'étirement.

3. Musculation

La première séance, faire un maximum de répétitions pour chaque exercice et arrêter dès qu'on est incapable d'exécuter le mouvement adéquatement. Par la suite, effectuer trois séries à 50 % de ce maximum. Par exemple, si on en fait 20 au départ, poursuivre avec 3 cycles de 10 répétitions. Chaque fois qu'on réussit à compléter toutes nos séries, ajouter deux répétitions à l'entraînement suivant.

Bras: Pompes (push-ups) en appui sur les genoux.

Adducteurs des cuisses: Allongée au sol sur le côté gauche, le pied droit posé devant la cuisse gauche, élever la jambe gauche le plus haut possible. Changer de côté.