Programme cardio et perte de poids

Dans le cadre de la chronique Un coach pour moi, Coup de pouce propose un plan de mise en forme adapté aux besoins d'une lectrice.

Nancy Roy, 42 ans, adjointe à la haute direction pour une entreprise de courtage hypothécaire, séparée, mère de deux fillettes de 7 ans et 9 ans en garde partagée.

Notre lectrice veut améliorer son cardio et perdre du poids avec un entraînement en plein air. 

Nancy aime être à l'extérieur. Seule ou avec ses filles, elle pratique une foule de sports d'hiver: glissade, raquettes, ski de fond, patin et randonnée en forêt. «Je fais un peu de tout, mais rien sur une base régulière. Je souhaite améliorer mon endurance cardiovasculaire et perdre une trentaine de livres. Je peux aller marcher sur mon heure de lunch. Je peux aussi faire du ski de fond ou de la raquette dans un parc près de chez moi. J'ai besoin que quelqu'un me dise quoi faire et comment pratiquer mes activités physiques pour voir des résultats. J'ai un cardiofréquencemètre pour m'aider.»

Ses objectifs

• Améliorer son endurance cardiovasculaire.
• Perdre du poids.

L'avis de notre experte

«Pour perdre du poids, il faut choisir des activités physiques cardiovasculaires qui entraînent une grande dépense calorique», indique France Paquin, éducatrice physique et présidente de marche Nordïk FP. Pour Nancy, elle retient le ski de fond, reconnu comme une excellente activité aérobie parce qu'il sollicite les grandes masses musculaires (jambes, bassin, bras). «Pour améliorer son endurance cardiovasculaire, Nancy doit maintenir une intensité qui se situe entre 65 % et 85 % de sa fréquence cardiaque maximale.»

Pour connaître sa fréquence cardiaque maximale (FCmax), on soustrait son âge de 220. La FCmax de Nancy s'établit à 220 - 42 = 178 battements/minute (bpm). Pour améliorer son endurance, elle devra donc maintenir une fréquence de 116 (65 % x 178) à 151 bpm (85 % x 178) pendant l'entraînement.

Le programme suggéré

France Paquin lui suggère de faire du ski de fond combiné à une marche quotidienne. «On remplacera le ski de fond par de la marche nordique lorsque la neige sera fondue.»

Semaines 1 à 5:

• Marche: 30 à 60 minutes trois fois par semaine à l'intensité prescrite (116 à 151 bpm). On peut augmenter l'intensité en exagérant le balancement des bras.
• Ski de fond: une ou deux randonnées d'au moins 30 min par semaine.

Semaines 6 à 10:

• Marche: 30 à 60 minutes quatre fois par semaine.
• Ski de fond: deux ou trois randonnées de 30 à 60 min par semaine.

Semaines 11 à 15:

• Marche: 60 minutes quatre fois par semaine.
• Marche nordique: 60 minutes deux ou trois fois par semaine.

On peut poursuivre l'entraînement au cours des semaines suivantes en augmentant d'intensité. Pour cela, on marche plus vite ou sur un terrain avec dénivelé; on peut aussi marcher plus souvent et plus longtemps.

Les principes de la marche nordique

«En marche nordique, on utilise deux bâtons pour allonger notre foulée et faire de grandes enjambées», dit France Paquin. On active ainsi tout le corps, ce qui permet de dépenser de 20 % à 40 % plus de calories que la marche traditionnelle, en plus de muscler les triceps, les abdominaux et les dorsaux. Au début, on peut utiliser des bâtons de ski de fond ou de raquette, même s'il est préférable d'avoir des bâtons de marche nordique (à partir de 100 $, dans les boutiques de sport). On recommande aussi de suivre une session d'initiation avant de s'y mettre (30 $ pour environ 2 heures).