Préparer ses muscles pour le ski alpin

Avec l’hiver pointe le temps de la remise en forme pour le ski alpin. Voici, en prévision de la saison à venir, un programme d’entraînement, dont une dizaine d’exercices.

Le ski alpin fait travailler les muscles un peu différemment de la majorité des autres sports; il faut donc s'y préparer. Cette activité exige de la coordination dans les mouvements et de l'équilibre. Un mois d'exercices peut permettre de renforcer ses muscles avant le début de la saison. Mais il ne suffit pas de se préparer physiquement. Il faut aussi songer à entretenir son matériel.

Préparation de l'équipement

Le matériel de ski alpin requiert peu d'entretien, mais il y a tout de même un minimum de choses à faire. Si votre équipement est entreposé dans de bonnes conditions, un fartage et un affûtage devraient suffire. Le ski doit être affûté régulièrement - parfois plus d'une fois par saison pour les skieurs réguliers -, surtout après de nombreuses descentes sur de la neige dure. Le fartage permet, pour sa part, de nourrir la semelle pour préserver la qualité de la glisse ainsi que la maniabilité du ski.

On doit également vérifier les fixations. Leur réglage se fait en fonction du sexe, du poids, de la pointure et du profil du skieur (débutant, intermédiaire, avancé). Il est possible de faire l'entretien et la mise au point de son équipement soi-même, mais on peut aussi confier ces tâches à des boutiques de sport ou aux ateliers des centres de ski, qui s'en chargeront pour un coût modique.

À la fin d'une journée sur les pentes, un coup de chiffon sur les carres permet de retirer l'excédent de neige qui risque de faire rouiller les skis. Les planches devraient ensuite être rangées à la verticale, sans être collées l'une contre l'autre. On doit aussi veiller à ne pas les placer trop près d'une source de chaleur intense.

Remise en forme cardio

Le ski alpin stimule peu les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, mais il est tout de même important de s'attarder à ceux-ci lors de la préparation. En développant sa capacité cardiorespiratoire ou son cardio, on évite la fatigue excessive et on améliore son endurance.

Jogging, marche, vélo, natation, peu importe l'activité choisie, il est important de la pratiquer au moins 30 minutes, trois fois par semaine. Un exercice très complet, bénéfique autant pour le souffle que pour les muscles des jambes, est de monter des escaliers en courant, en sautant une marche sur deux.

Préparation physique et exercices

En ski, les cuisses et les genoux sont particulièrement sollicités, mais il ne faut pas oublier les abdos, qui maintiennent le buste et évitent au dos de supporter une charge supplémentaire, de même que les bras et les épaules, qui favorisent l'équilibre. Voici une liste d'exercices à exécuter deux ou trois fois par semaine, pendant deux mois, pour être prêt à dévaler les pentes.

Avant toute séance d'exercices, il est indispensable d'échauffer et d'étirer les muscles, et d'accroître le rythme cardiaque. On peut courir sur place, alterner des mouvements «talons-fesses», «coudes-genoux», faire des rotations rapides des bras ou, mieux encore, se livrer à 30 minutes d'entraînement aérobique.

Exercices pour les jambes et les cuisses

Placé dos au mur, dos droit, ventre contracté, épaules relâchées, pieds légèrement écartés. Fléchir les genoux et descendre les cuisses jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol et qu'elles forment un angle droit avec les mollets, comme lorsqu'on s'assoit sur une chaise. Maintenir la position 30 secondes puis remonter.

Commencer par deux séries de 30 secondes. Quand ça devient facile, progresser à trois, puis à quatre. Se reposer 30 secondes entre les séries.

Allongé au sol sur le côté droit, la tête appuyée sur le bras droit, la jambe gauche au sol. Soulever la jambe droite et faire une série de 10 battements. Changer de côté pour faire travailler la cuisse gauche.

Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, les bras allongés à l'horizontale. Fléchir les genoux comme pour s'asseoir en gardant le dos et la tête bien droits, puis remonter à la position initiale. Lors de la descente, les cuisses ne doivent pas dépasser l'horizontale. Le mouvement doit être effectué sans coups ni rebonds.

Faire de trois à cinq séries de 20 répétitions chacune. Faire une pause de 30 secondes après chaque série.

Toujours en position debout, les bras le long du corps, le dos droit, avancer le pied droit d'un grand pas en le maintenant sur la même ligne que le gauche. Descendre sur la jambe avant en gardant le dos et la tête droits. La jambe avant doit former un angle de 90 degrés, et le genou arrière ne doit pas toucher le sol. Remonter en contrôlant le mouvement.

Commencer par deux séries de 12 répétitions de chaque côté. Quand ça devient facile, progresser à trois séries de 15 répétitions. Se reposer 30 secondes entre les séries.

Exercices pour les bras

À quatre pattes, genoux fléchis, pieds croisés, mains au sol, légèrement plus écartées que les épaules, bras tendus. Abdominaux et fessiers contractés, abaisser le buste vers le sol en pliant les coudes. Remonter.

Commencer par une série de 20 répétitions. Quand ça devient facile, allonger les jambes pour faire de véritables pompes (push-ups).

Exercices pour les épaules

Assis, pieds à plat, la main droite posée sur l'épaule droite et la gauche sur l'épaule gauche. Faire 15 cercles avec les coudes dans un sens puis la même chose dans l'autre sens.

Exercices pour le dos

Couché sur le ventre, bras tendu dans le prolongement du corps. Soulever les bras et les jambes de quelques centimètres au-dessus du sol. Maintenir cette position en équilibre pendant 20 secondes, sans trop cambrer le dos. Répéter quatre ou cinq fois. Se reposer 30 secondes entre chaque répétition.

Exercices pour les abdos

Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol, mains derrière la nuque. Les épaules et le cou doivent être détendus. En expirant, monter le haut du corps. Ne pas aller plus haut qu'un angle de 45 degrés. Maintenir la contraction lors du retour au sol. Répéter le mouvement jusqu'à ressentir une fatigue dans les muscles.

On peut modifier ou répéter l'exercice en pliant et dépliant les jambes en alternance, de façon à toucher le genou gauche avec le coude droit et inversement chaque fois qu'on ramène une jambe, sans poser les pieds au sol.

Répéter le mouvement jusqu'à sentir une fatigue dans les muscles. Faire deux ou trois séries entrecoupées d'au moins 30 secondes de repos entre elles.

Assis au sol, en équilibre sur les fesses, jambes en l'air, genoux pliés, le corps formant un V. Tourner le corps d'un côté puis de l'autre en accompagnant le mouvement des bras. Faire deux séries de 40 répétitions (20 de chaque côté). Se reposer 30 secondes entre les séries.

En appui sur la main et le bord externe du pied, dos droit, corps bien aligné. Pour commencer, on peut placer le deuxième pied en appui au sol. On peut aussi s'appuyer sur l'avant-bras plutôt que sur la main. Maintenir la position le plus longtemps possible. Reprendre de l'autre côté.

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