Optimiser son entraînement

Dans le cadre de la chronique Un coach pour moi, Coup de pouce propose un plan de mise en forme adapté aux besoins d'une lectrice.

Marie-Pierre Leduc, 33 ans, chanteuse, professeur de chant et comédienne, en couple depuis 10 ans, mère d'un garçon de 3 ans.

C'est pour être mieux dans sa peau que Marie-Pierre a commencé à se préoccuper de sa forme il y a environ 7 ans. Elle fait 40 minutes d'entraînement sur un appareil elliptique deux ou trois fois par semaine. «J'apprécie la simplicité de l'entraînement à la maison. Pas besoin de m'arranger, de préparer un bagage ni de me déplacer.» Elle aimerait toutefois un programme plus intense et mieux structuré qui donnerait davantage de résultats. Une faiblesse aux genoux pourrait la ralentir dans certains exercices. Par ailleurs, elle craint de se retrouver avec de trop grosses cuisses si elle muscle ses jambes.

Ses objectifs

• Améliorer son endurance cardiovasculaire pour chanter et bouger sans chercher son souffle
• Raffermir ses bras
• Renforcer ses abdos
• Perdre quelques livres

L'avis de notre experte

Fannie St-Onge, kinésiologue et enseignante en éducation physique au Collège de Valleyfield, prévient Marie-Pierre qu'elle devra être disciplinée pour voir des résultats. «Je lui suggère de s'entraîner trois fois par semaine. En passant, elle ne doit pas craindre de musculer ses jambes: c'est la testostérone qui donne du volume aux muscles, et les femmes n'en produisent pas suffisamment pour voir leurs muscles gonfler. Ses jambes deviendront plus fortes et mieux définies, mais pas plus grosses. De plus, cela va aider ses genoux!» Pour augmenter l'intensité de son entraînement, elle lui suggère deux stratégies: l'entraînement par intervalles et en circuit.

Le programme suggéré

1. 30 minutes d'intervalles sur l'appareil elliptique

Ce type d'entraînement alterne effort intense et récupération active.

• 5 minutes de réchauffement (intensité moyenne)
• 3 minutes au maximum (le plus d'intensité possible)
• 2 minutes de récupération (résistance et intensité réduites)
• On répète cinq fois les étapes 2 et 3.

2. Musculation en circuit

En circuit, on ne s'arrête pas. Cela permet de maintenir les fréquences cardiaques élevées, donc d'augmenter la dépense énergétique.

• 15 pompes sur ballon. Ballon sous le ventre, jambes tendues, on fait des pompes. À mesure qu'on progresse, on recule le ballon jusqu'aux pieds. Si on n'a pas de ballon, on fait des pompes sur les genoux.
• 15 abdominaux. Assise par terre, en appui sur les mains, les jambes fléchies, les pieds pointés à 1 po au-dessus du sol. En alternance, on tend puis on ramène les jambes au centre, à gauche et à droite, sans jamais toucher le plancher.
• 15 exercices pour les triceps. Adossée à une chaise, on place nos mains sur le siège, les fesses dans le vide, on fléchit les bras, coudes vers l'arrière, puis on remonte.
• 15 exercices pour les jambes. Debout sur une jambe, l'autre repliée à l'arrière, on plie le genou en ligne avec les orteils, puis on remonte. On répète avec l'autre jambe.

Conseils

• On fait le circuit au moins une fois (deux ou trois si on a le temps).
• On augmente les répétitions au fil des semaines.
• Si on n'arrive pas à faire 15 répétitions, on fait ce qu'on peut en augmentant graduellement.

Pour terminer

• On s'étire. Assise par terre, une jambe allongée devant, l'autre repliée vers soi, on se penche le plus loin possible vers l'avant, puis on change de jambe. Ensuite, debout, les mains jointes derrière le dos, on lève tranquillement les bras tendus.
• On prend deux ou trois grandes respirations. On inspire en levant les mains vers le ciel, puis on expire en relâchant tout.