On se met au jogging

Karine St-Onge, 29 ans, enseignante, en couple depuis un an.

Karine veut se remettre en forme. Il y a deux ans, elle était en meilleure condition physique. Elle pratiquait la marche rapide durant une heure presque chaque jour et faisait régulièrement de la randonnée pédestre. «J'étais seule avec mon iPod. C'était mon petit moment à moi, confie-t-elle. J'avais plus d'énergie, je me sentais moins fatiguée. Cet état-là me manque.» Aujourd'hui, elle aimerait se mettre au jogging. «C'est un sport simple et accessible: on peut courir partout, changer de trajets, jogger seule ou avec des amis...»

Ses objectifs

• Se mettre au jogging.
• Améliorer son endurance cardiovasculaire.
• Muscler ses jambes et ses abdos.

L'avis de notre expert

Yves Daigneault, coureur depuis 30 ans, entraîneur de course et éducateur physique à la retraite, explique que le jogging est un des meilleurs exercices pour développer l'endurance cardiovasculaire. «En prime, courir renforce les muscles des jambes, du dos et de la ceinture abdominale. L'objectif est d'arriver à courir 25-30 minutes sans arrêt, mais cela doit se faire progressivement en alternant la marche et la course.»

• 4 minutes de marche rapide, à une bonne intensité
• 1 minute de course
• On répète les étapes 1 et 2 six fois.

Au fil des semaines, on réduit le temps de marche pour allonger le temps de course. Par exemple: on fait 3 minutes de marche et 2 minutes de course, puis 2 minutes de marche et 3 minutes de course, et ainsi de suite jusqu'à courir 30 minutes de manière continue.

2. Exercices de musculation

Yves Daigneault suggère deux exercices de musculation complémentaires à faire une ou deux fois par semaine, un jour où on ne court pas. On fait deux séries de 12 répétitions, avec une pause de 1 minute entre les deux.

• 12 squats traditionnels. Debout, les jambes ouvertes à la largeur des épaules, on fléchit les genoux en poussant les fesses vers l'arrière comme si on voulait s'asseoir. Les bras sont tendus devant et on regarde au loin.
• 12 abdominaux. Couchée sur le dos, les jambes fléchies, les bras devant, on contracte les abdos pour soulever la tête et les épaules et amener les mains aux genoux. La tête doit suivre la ligne normale de la colonne.

Pour terminer

Après notre séance de course, il est important d'étirer les muscles de l'arrière de la cuisse.

• Debout, la jambe gauche croisée devant la droite et les bras tendus vers le haut, on expire en penchant le dos vers le sol et en gardant les jambes bien tendues. On revient à la position de départ en inspirant. On répète une deuxième fois en allant un peu plus loin. On refait l'exercice en croisant la jambe droite devant la gauche.
• On place une jambe en appui sur un banc de parc ou sur une marche, on descend les bras et le dos vers la jambe en regardant loin devant. On essaie de garder la position de 15 à 30 secondes. On fait l'exercice deux fois pour chaque jambe.

Conseils

• On court le corps droit, les épaules basses, en regardant devant soi.
• On garde les mains à la hauteur des hanches, sans serrer les poings, le pouce et l'index collés comme si on tenait une petite fleur.
• On fait des petites foulées (3 pas à la seconde), comme si on déposait notre pied sous notre corps.
• Afin de noter notre progression, on tient un journal de bord. On y note le trajet parcouru, les temps de marche et de course, le temps qu'il fait, comment on se sent...
• Une fois qu'on est habituée à courir 30 minutes en continu deux fois par semaine, on ajoute une troisième journée de course. On peut aussi faire des sprints de quelques secondes durant notre jogging ou allonger notre temps de course à 35 minutes.

À LIRE: Programme cardio et perte de poids