Le pour et le contre de la course à pied

Pour certains, la course à pied est la reine des activités physiques. Pour d'autres, c'est celle qui comporte le plus grand risque de blessure.

Pour toute personne qui veut améliorer ou entretenir sa condition physique, particulièrement son aptitude aérobie, la course à pied (le jogging, comme disent plusieurs) est certainement un bon choix, notamment parce qu'il y a très peu de contraintes.

L'équipement est rudimentaire, financièrement accessible et facile à transporter. Le temps de préparation est quasi nul et on peut courir pratiquement n'importe où, ce qui est avantageux si on a un emploi du temps chargé ou si on doit voyager souvent.

Par ailleurs, la course à pied s'accompagne indubitablement d'une sollicitation prononcée du système cardiovasculaire, avec tout ce que cela comporte d'avantages pour améliorer la condition physique et la santé, dont la réduction des risques de diabète ou d'hypertension et l'amélioration du système immunitaire. Rares sont les activités physiques qui occasionnent une dépense énergétique aussi élevée que la course à pied, un atout pour les personnes qui surveillent leur poids.

Cardio et dépense énergétique

On peut estimer sommairement la dépense d'énergie (en kcal) associée à la marche ou à la course à pied en multipliant la distance parcourue (en km) par la masse corporelle (en kg). Ainsi, une personne de 70 kg qui marche ou qui court 10 km aura dépensé à peu près 700 kcal (1 kcal = 4,2 kJ). Cette formule n'est pas très précise - elle surévalue le coût énergétique, particulièrement chez les personnes qui ont une foulée efficace -, mais elle fournit une appréciation globale intéressante de la dépense énergétique tout en montrant que le poids corporel et la distance contribuent de façon égale au travail physique associé à la marche ou à la course à pied.

Les risques de blessure

La pratique assidue de la course à pied n'est pas sans inconvénients. Le risque de s'infliger aux membres inférieurs une «blessure de surutilisation» est beaucoup plus élevé que dans presque toutes les autres activités aérobies telles la bicyclette, le patin à roues alignées ou la natation. Aussi, la course à pied n'est pas recommandée aux personnes qui ont un surplus de poids, ni à celles qui n'ont pas les membres inférieurs parfaitement alignés.

Paradoxalement, les personnes en excellente condition physique risquent davantage de se blesser que les personnes en moins bonne forme. En effet, grâce à une bonne aptitude aérobie, elles peuvent faire, dès le début de leur aventure pédestre, des sorties relativement longues et intenses que leur système ostéoarticulaire n'est pas nécessairement prêt à encaisser.

Il faut normalement entre 12 et 16 semaines pour habituer le corps à fournir l'effort physique demandé par la course à pied. Au début, le coureur doit pouvoir tenir une conversation en courant sans se sentir essoufflé.

Conseils pour structurer un plan d'entraînement en course à pied:

- Ne courez que quelques minutes pendant les premières séances, quitte à compléter avec une autre activité (ex.: marche, musculation).

- Évitez de courir deux jours d'affilée, sauf si, après quelques semaines, vous avez constaté que vous n'avez pas tendance à vous blesser.

- En cas de blessure, cessez l'entraînement immédiatement (pratiquez plutôt une autre activité aérobie) et consultez un médecin.

- Augmentez très lentement le nombre hebdomadaire de minutes de course.

- Cessez complètement de courir pendant trois ou quatre jours toutes les trois semaines.

- Commencez chaque séance par de la marche rapide ou du jogging lent, puis enchaînez avec quelques exercices d'étirement en insistant sur les membres inférieurs et le bas du dos (s'étirer «à froid» ne réduit pas le risque de se blesser).

- À chaque séance, alternez des périodes de course à vitesse moyenne ou élevée (ex.: fréquence cardiaque à plus de 140 bpm) avec des périodes de marche ou de jogging à vitesse modérée (environ 7 km/h).

- Surveillez votre position, contractez les abdominaux et maintenez les épaules vers l'arrière pour dégager les voies respiratoires.

- Évitez de courrir le ventre vide. Il est recommandé de prendre une collation contenant 15 à 30 grammes de glucides avant la course. Après, une collation qui intègre glucides et protéines permet de reconstituer ses réserves.

- Apportez de l'eau pour les sorties de plus de 30 minutes. Pour les sorties de plus d'une heure, préparez un mélange de 300 ml de jus d'orange et 200 ml d'eau.

- Terminez les séances de course par une dizaine de minutes d'étirements statiques pour éviter les raideurs musculaires et les courbatures et éliminer les toxines.

En somme, pour profiter pleinement d'un entraînement de course à pied et pour éviter de vous blesser, un conseil de vieux loup: allez-y doucement et progressivement.

Sources
Péronnet F., G. Thibault, M. Ledoux et G. Brisson, Le Marathon: équilibre énergétique, alimentation et entraînement du coureur sur route; 2e édition, Décarie, Montréal et Vigot, Paris, 438 pages, 1991.

Thibault G., P. Bergeron, P. Anctil et P. Harvey, Guide de mise en forme; activités physiques et sportives, santé, équipement et alimentation, Les Éditions de l'Homme, Montréal, 224 pages, 1998.