La course en hiver, mode d'emploi

Non, s’entraîner en hiver n’est pas risqué! C’est même un vrai plaisir si l’on suit ces quelques conseils...

Peur du froid, de la glace ou même de «se geler les poumons», les raisons sont nombreuses d'arrêter l'entraînement une fois que le thermomètre se met à chuter. Qu'on se le dise, contrairement aux idées reçues, rien n'empêche pourtant vraiment de courir dehors l'hiver. Mais les plus prudentes (ou les plus frileuses) peuvent toutefois s'orienter vers d'autres options...

S'entraîner à l'intérieur, les solutions

1. La course en salle
Plusieurs centres d'athlétisme offrent la possibilité de courir sur des pistes intérieures. «Mais attention, prévient Martine Calce, entraîneure privée et cofondatrice du club Allez Hop Let's Go!, on y tourne souvent toujours dans le même sens, l'angle de course sollicite donc beaucoup le genou. Essayez de trouver une piste où vous pourrez tourner en alternance à gauche et à droite, pour éviter les blessures.»

2. Le tapis roulant
Que ce soit à la maison ou au gym, le tapis permet de se maintenir en forme jusqu'au printemps ou de poursuivre notre entraînement les jours où les degrés dégringolent autour de -30°C, même s'il n'offre pas les mêmes inclinaisons qu'un parcours à l'extérieur, ni la même résistance au vent et à la température.

Natation, badminton, aérobie, hockey cosom... les choix ne manquent pas si on cherche une activité physique au chaud. Reste que, pour un vrai coureur, rien ne vaudra jamais le plein air. «Quand on est habillé adéquatement et qu'on le fait intelligemment, pourquoi y aurait-il un danger à courir dehors?» demande Alain Dufort, éducateur physique et conseiller à la Boutique Courir. Cela dit, pour que «adéquatement» et «intelligemment» qualifient bien notre entraînement, quelques précautions s'imposent...

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S'entraîner dehors, les conseils

1. On s'adapte
Mieux vaut modifier notre programme d'entraînement en fonction de la température. «Au lieu de partir pour 10 ou 20 km, faites des boucles de 5 km aux alentours de la maison, conseille Martine. De cette façon, vous ne serez jamais loin pour rentrer si quelque chose ne va pas.» Il faut être aussi plus vigilant pendant notre course. «En auto, même s'ils ont des pneus d'hiver, les gens adaptent leur conduite, explique Alain. Pour la course, c'est le même principe: quand la neige recouvre le trottoir, on raccourcit les foulées, car la surface est moins stable.» On pense aussi à ralentir au coin des rues, pour repérer les plaques de glace éventuelles. «Et si vous faites une longue sortie, partez toujours idéalement vent de face, pour revenir vent de dos quand vous serez plus fatiguée en fin de parcours.»

2. On s'habille
L'essentiel, c'est de prévoir une triple couche de vêtements, qui protège à la fois de la surchauffe (il suffit d'enlever la dernière couche) et de l'hypothermie.

• La couche thermique respirante: un chandail à manches longues moulant en tissu mince. «L'idée est d'évaporer la sueur pour qu'elle ne reste pas collée sur la peau», résume Martine. Vérifiez que votre vêtement ne soit pas en coton; cela vaut aussi pour les soutiens-gorge, culottes et bas. Le coton, en maintenant l'humidité sans l'évacuer, risquerait de vous donner vraiment froid. Voici quelques matières à privilégier selon nos experts: laine mérinos, soie, polyester, tissus techniques de type Cool Dry ou Coolmax.

• La couche isolante: un chandail plus épais, en polyester ou en softshell par exemple. «On privilégie ce type de tissus techniques pour la flexibilité. Ils permettent de bons mouvements et gardent la chaleur.»

• La couche protectrice: un blouson coupe-vent. «L'idéal serait qu'il soit ouvert en dessous des bras et même de la poitrine, pour évacuer la sueur tout en protégeant bien des intempéries.»

À tout cela s'ajoutent un pantalon isolant, des mitaines, un cache-cou et une tuque qui couvre bien les oreilles. Même si la technique de course se modifie un peu en hiver, beaucoup gardent leurs souliers de course habituels aux pieds, pour leur flexibilité. D'autres préféreront investir quand même dans des chaussures à membrane imperméable ou à crampons, c'est selon! Dernier détail, on pense à la noirceur... Il fait noir plus tôt le soir, plus tard le matin, ce qui ne facilite pas la visibilité. Tous vos vêtements de course à pied devraient donc être idéalement pourvus de bandes réfléchissantes.

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3. On se motive!
Le meilleur moyen de s'encourager, c'est de tenir bon au tout début! «Les 5 premières minutes, on se demande vraiment ce qu'on fait là, raconte Alain, mais après, on se demande surtout pourquoi on a attendu avant de partir, tellement c'est agréable!» Si vous n'avez pas envie de passer ces fameuses 5 minutes (et les autres) toute seule, vous inscrire dans un club devrait vous motiver également. «En hiver, courir en groupe fait une grosse différence. Savoir que des équipiers nous attendent pour la sortie est une source de motivation supplémentaire.» S'inscrire à une compétition prévue juste à la fin de l'hiver oblige également à respecter au mieux son plan d'entraînement.

«Il faut se fixer des objectifs réalistes à court, moyen et long terme. Pour quelqu'un qui passe son premier hiver et court quatre fois par semaine l'été, l'objectif à court terme serait par exemple d'au moins courir trois fois par semaine, celui à moyen terme, une course au début du printemps et le troisième à long terme, de faire sa meilleure performance à la fin de la saison. Si on est en phase de mise en forme, cela pourrait aussi être de perdre tant de poids à telle, telle et telle date.»

Une fois bien habillée et motivée, à vous le plus important de tout: en profiter pleinement!

Un grand merci à Martine Calce, entraîneure privée spécialisée en programmes d'entraînement et cofondatrice du club de course Allez Hop Let's Go!, et à Alain Dufort, éducateur physique et conseiller à la Boutique Courir, pour leurs précieux conseils.

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