L'entraînement par intervalles: récupérer pour plus d'intensité

Lorsque l’on fait du cardio, on a tendance à garder la même intensité. Il y a pourtant mieux: l’entraînement par intervalles ou l’«EPI».

On appelle «entraînement par intervalles»- on dit parfois entraînement intermittent ou fractionné- l'entraînement où les fractions d'effort à intensité élevée sont entrecoupées de périodes de récupération active ou passive. Par exemple, dans une séance de course à pied où l'on fait des 400 m (un tour d'une piste d'athlétisme) en une minute et quelques secondes, ces derniers seront entrecoupés de périodes de récupération passive de 1, 2 ou 3 minutes.

On utilise de plus en plus l'acronyme «EPI» pour désigner l'entraînement par intervalles. Peut-être pour faire un pied de nez à l'EPO (érythropoïétine), qui est à la fois une substance dopante et une hormone qui augmente la production de globules rouges (ces derniers transportent l'oxygène). L'EPO est sécrétée par l'organisme chaque fois qu'il détecte un manque d'oxygène, par exemple, lors d'efforts intenses. L'EPI, tout comme l'EPO, permet d'améliorer la performance de manière remarquable. Bien que le premier soit «excitant», il n'est pas, comme le second, interdit par les règlements antidopage. L'EPI est la solution à l'entraînement de type continu, où l'intensité change peu ou pas du tout entre la fin de l'échauffement et le début du retour au calme.

EPI: récupération et énergie

Toute personne qui cherche à améliorer ses qualités physiques ou à perdre du poids a avantage à faire régulièrement des séances d'EPI. Sans être nécessairement plus difficiles que les séances de type continu, elles permettent de tenir plus longtemps une intensité cible élevée. Pourquoi? Parce qu'en EPI, on s'alloue une période de récupération qui permet d'entreprendre avec plus d'énergie la fraction d'effort suivante.

Un entraînement pour perdre du poids

Contrairement à ce que plusieurs croient, il n'est pas nécessaire de se «défoncer» à chaque séance d'EPI pour en retirer des bénéfices. À la fin d'une séance d'EPI, on n'est donc pas nécessairement plus fatigué qu'après une séance de type continu, mais on a effectué un volume beaucoup plus élevé d'exercice dans des zones d'intensité qui ont un effet plus marqué sur la consommation maximale d'oxygène (VO₂ max), la capacité anaérobie et l'endurance. De nombreuses recherches scientifiques ont en effet démontré que les séances d'EPI améliorent davantage la condition physique et la performance que celles de type continu. Certaines, plus récentes, suggèrent qu'il est moins difficile avec des séances d'EPI de se débarrasser d'un excédent de graisse qu'avec des séances de type continu: on a un peu moins faim, le métabolisme augmente plus dans les heures suivant l'entraînement (dépense «gratuite» de 150 à 250 calories), et on «brûle» plus de graisse.

Périodes d'intensité 3-2-1

Il existe une infinité de formules de séances d'EPI. Voici, en guise d'exemple, une formule amusante qui vous permettra de vous entraîner dans une fourchette d'intensités réputée excellente pour favoriser le développement de l'aptitude aérobie. C'est ce qu'on appelle «le 3-2-1». Il s'agit d'alterner des périodes d'intensité plus élevée de 1, 2 ou 3 minutes avec des périodes de récupération active de faible intensité d'une durée également comprise entre 1 et 3 minutes, en suivant le schéma proposé dans le tableau suivant.

Évidemment, vous devez doser votre effort selon la durée des périodes de forte ou de faible intensité: plus les fractions d'effort sont courtes et plus les périodes de récupération active sont longues, plus vous voudrez augmenter l'intensité des fractions d'effort, et vice versa. Vous pouvez faire une séance 3-2-1 en pratiquant l'activité aérobie de votre choix: course à pied, vélo, patin à roues alignées, ski de fond, etc.

Par ailleurs, avec la formule 3-2-1, l'évolution de la durée des fractions d'effort et des périodes de récupération fait en sorte que vous aurez tendance à augmenter globalement l'intensité de l'effort tout au long de la séance. Une formule à retenir!

Source

Péronnet F., G. Thibault, M. Ledoux et G. Brisson, Le marathon: équilibre énergétique, alimentation et entraînement du coureur sur route; 2^e édition, Décarie, Montréal et Vigot, Paris, 438 pages, 1991.