Forme
L’activité physique à la portée de la main : en 2018, on s’exerce sans équipement
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Le Nouvel An amène son lot de résolutions et la pratique d’exercice physique en fait souvent partie. Que ce soit au bureau, à la maison ou durant nos déplacements, il est facile d’intégrer l’activité physique à son quotidien. Voici quelques façons d’y arriver et de garder la bonne habitude pendant toute l’année.
L’activité physique permet de faire le plein d’énergie et de bien profiter de la vie. Selon l’Organisation mondiale de santé, les 18 à 64 ans devraient faire 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue par semaine. Si on dispose de peu de temps, en fractionnant l’exercice par tranche de 10 minutes durant la journée, on en aura quand même tous les bienfaits sur la santé physique et mentale.
En 2018, afin de renforcer les muscles et de contrer la perte de masse musculaire, on opte pour :
Cardio
Un des moyens les plus simples de travailler le cardio quand on a un horaire chargé, c’est de l’intégrer à nos moments du quotidien. Le plus souvent possible, on laisse la voiture dans le garage et on marche. Lors d’une belle bordée de neige, on joint l’utile à l’agréable : on sort pelleter pour déneiger l’allée et pour exercer son cardio!
Pour les exercices suivants, on exécute une à deux séries de 15 à 20 répétitions.
Abdominaux
- Quelques heures par jour, on remplace notre chaise de bureau par un ballon suisse : simple et efficace!
- Assise sur le ballon suisse, on amène le tronc vers l’arrière puis on remonte.
- On dépose un disque stabilisateur (Dynadisc) sur le siège de notre chaise. Tout en continuant à vaquer à nos occupations, on s’assure de ramener le nombril vers la colonne vertébrale.
Cuisses
- Assise sur le disque stabilisateur, on soulève un pied ou les deux pieds. Besoin d’un défi supplémentaire? On ferme les yeux!
- Exit l’ascenseur, on emprunte l’escalier et on en monte les marches de reculons ou de côté.
Fessiers
- On fait des squats en plaçant les pieds à la largeur des hanches et en soulevant les bras à la hauteur des épaules (les paumes des mains se font face). On inspire et on fléchit un (ou deux) genou(x). On expire en remontant.
- En position debout, on soulève notre jambe sur le côté à l’expiration en prenant soin de fléchir le pied et on la redescend sans laisser le pied toucher au sol à l’inspiration.
Triceps
- On accote les paumes (largeur des épaules) à un comptoir. Puis, on recule pour avoir les bras tendus. On ramène ensuite le corps vers l’avant en pliant les coudes et on revient.
- On s’assoit sur un divan ou une chaise et on appuie les paumes dessus. Puis, on avance le fessier afin qu’il soit à l’extérieur du divan et que nos genoux soient 90 degrés. On descend en inspirant et on remonte en expirant.
Bouger en force
Pour prévenir la baisse d’énergie durant l’entraînement et avoir la force de bouger, on s’assure de consommer des repas et des collations équilibrés tout au long de la journée. On garde en tête qu’une collation composée d’aliments qui renferment des protéines et des glucides permettra à nos muscles de se développer et facilitera aussi la récupération de ceux-ci après l'entraînement. Besoin d’inspiration? Le lait, le yogourt et le fromage sont des sources de protéines qui s’intègrent aussi bien aux repas qu’aux collations. On essaie ce lait frappé protéiné préparé à base de lait et de yogourt nature. Le cacao, la banane et la noix de coco forment un délicieux trio qui vous plaira assurément.
En collaboration avec Les Producteurs laitiers du Canada.
Exercices tirés du livre L’entraînement spinal, par Jean-François Harvey, Les Éditions de l’Homme, 2011, 34,95$, 237 p.
