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Fini les excuses pour ne pas bouger!
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Trop occupée, fatiguée, fauchée… toutes les excuses sont bonnes pour ne pas être active. Des spécialistes et des femmes nous disent comment contourner 7 raisons qui nous empêchent de bouger.
1. Je n'ai pas le temps
«C'est l'excuse la plus souvent citée dans la littérature scientifique comme facteur qui empêche les femmes de bouger», mentionne Jennifer Brunet, professeure adjointe à l'École des sciences de l'activité physique de l'Université d'Ottawa. Divers trucs permettent pourtant de bouger plus, même si on manque de temps.
La première chose à faire est de bloquer à notre agenda le moment où on veut faire de l'exercice et de respecter ce rendez-vous. «Il faut voir notre entraînement comme un rendez-vous pour rester en santé, semblable à celui qu'on prend avec le médecin ou le dentiste.» D'ailleurs, Valérie Guilbeault, kinésiologue au Centre de médecine préventive et d'activité physique de l'Institut de cardiologie de Montréal, ne croit pas au manque de temps. «Les Québécois regardent jusqu'à trois heures de télévision par jour, note-t-elle. Il y a moyen de passer moins de temps devant le petit écran.»
On retient également qu'on n'est pas obligée de consacrer une heure par jour à l'exercice physique. Selon la Société canadienne de physiologie de l'exercice (SCPE), pour favoriser notre santé, on doit faire 150 minutes d'exercice d'intensité modérée à élevée (voir encadré) par semaine. «Cela veut dire 30 minutes par jour durant 5 jours, précise Étienne Dumais-Roy, kinésiologue et conseiller en promotion de la santé au CSSS d'Ahuntsic et Montréal-Nord. Mais on peut fractionner ces 30 minutes en cumulant des blocs d'au moins 10 minutes. Par exemple, on peut faire une marche rapide de 15 minutes à l'heure du midi et une autre en rentrant à la maison.»
«Depuis un an, j'ai cessé d'utiliser l'ascenseur au bureau. Je prends les escaliers chaque fois que j'ai à me déplacer d'un étage à l'autre. Mine de rien, ça exerce mon cardio! Avec deux autres collègues, je fais aussi une marche de 20 ou 30 minutes au moins trois midis par semaine. L'hiver, on remplace une de nos marches par du patin sur une patinoire extérieure qui se trouve à deux pas du bureau. Ce sont les trucs que j'ai trouvés pour bouger plus. Autrement, je rentre souvent à la maison à 18 h 30 et je n'ai pas le temps de ressortir faire du sport.» Sonia, 48 ans
2. Manque de motivation
«Pour avoir du plaisir et éviter l'ennui, il faut choisir des activités qu'on aime, conseille Jennifer Brunet. On peut penser à des sports qu'on a fait plus jeune et qui nous ont beaucoup plu.» On peut aussi essayer de nouvelles activités comme le Pilates, le yoga, le Zumba ou le spinning.
Attention aux objectifs démesurés, qui contribuent souvent à nous décourager, ajoute-t-elle. On se fixe des objectifs réalistes et on augmente graduellement la durée et l'intensité de nos exercices. Si on commence, faire 30 minutes de marche trois fois par semaine sera un objectif plus facile à atteindre que 30 minutes de jogging 5 fois par semaine. «On ne se met pas de pression, dit Valérie Guilbeault. Faire une ou deux activités physiques par semaine, c'est toujours mieux que rien du tout.»
«Tenir un journal de bord dans lequel on note nos progrès est un autre outil de motivation, ajoute Mme Brunet. On y écrit par exemple la durée de notre activité, l'intensité, les sensations qu'on a eues. Au fil des semaines, on constate qu'on est plus endurante, plus forte et plus agile, et ça donne le goût de continuer.» Certaines applications pour mobiles, comme Runkeeper, peuvent aussi nous aider à faire le suivi de nos progrès. Pratique et encourageant!
«J'ai commencé à courir en avril dernier et je le fais graduellement, en alternant marche et course. Aujourd'hui, je cours 30 minutes en continu. J'y vais généralement après le travail avec mon conjoint, c'est plus motivant à deux et ça permet de passer du temps ensemble. Après quelques semaines, j'ai vu mon corps se transformer, ma taille s'est affinée, mes jambes se sont raffermies et je suis moins essoufflée.» Caroline, 45 ans
3. Mes enfants sont jeunes et je n'arrive pas à me libérer
«La solution, c'est de bouger en famille, dit Jennifer Brunet. Quand on va au parc, au lieu de regarder les enfants jouer, on s'amuse avec eux.» On se lance un ballon, on joue à la cachette, on glisse, etc. On peut aussi profiter des activités de nos enfants pour s'entraîner. «On regarde la moitié de la pratique de soccer de notre fils et on profite de la dernière demi-heure pour aller courir à proximité du parc, conseille Mme Brunet. On peut aussi rechercher les cours parents-enfants.»
«Pour bouger avec bébé, on a investi dans un chariot transformable. Il sert de poussette, mais on peut aussi l'accrocher à un vélo ou y ajouter des skis pour faire de la raquette et du ski de fond. J'ai fait beaucoup de raquette en traînant ma première fille lorsqu'elle était bébé, et avec ma petite dernière, je pars souvent en poussette au début de sa sieste. J'en profite pour faire une marche rapide et même un petit jogging. J'en reviens pleine d'énergie!» Véronique, 39 ans, maman de deux fillettes de 5 mois et de 6 ans
4. Je suis trop fatiguée
«La solution, c'est de s'entraîner à différentes heures de la journée pour déterminer le moment où on a assez d'énergie pour faire de l'exercice, dit Mme Brunet. Certaines femmes trouvent particulièrement difficile de s'entraîner après le travail. Peut-être qu'elles peuvent tenter de se réveiller un peu plus tôt pour s'activer le matin. Le meilleur conseil, c'est de commencer progressivement pour bâtir notre conditionnement physique. Souvent, on est fatiguée justement parce qu'on n'est pas assez active.» On peut commencer par marcher 15 minutes après le souper et augmenter graduellement la durée de notre marche et son intensité. Plus on devient en forme, plus on a de l'énergie pour en faire plus.
«Quand je rentre du travail, je suis exténuée, impossible de m'entraîner. J'ai récemment découvert le coffret DVD d'exercices de l'entraîneur américain Shaun T et son Focus T25. Il propose une série d'exercices qui mettent en forme en 25 minutes. Je me lève maintenant une demi-heure plus tôt le matin pour faire cet entraînement. Quand j'arrive au bureau, je suis comme une dynamo!» Stéphanie, 43 ans
5. J'ai mal aux genoux ou au dos
«Les femmes qui ont des malaises physiques comme un mal de genou ou de dos pensent souvent qu'elles doivent se mettre au repos pour ne pas aggraver leur situation, constate Jennifer Brunet. Plusieurs études démontrent au contraire que l'exercice peut avoir un effet bénéfique sur la douleur.» «Le fait d'avoir une douleur ne devrait pas être un frein, mais une bougie d'allumage, note Valérie Guilbeault. C'est souvent le signal que notre corps n'est pas en forme et manque de force. Raison de plus pour faire des exercices afin de renforcer nos articulations.»
Attention! On ne banalise pas pour autant notre blessure. On consulte d'abord pour soigner notre mal et on demande au médecin ce qu'on peut faire comme exercice. «La nage, la marche et le vélo, notamment, sont des activités qui exercent moins de pression sur les articulations et sont donc souvent recommandées aux personnes qui ont des douleurs de ce type», indique Mme Brunet.
«Quand je me suis tordu le genou en faisant un faux mouvement, mon médecin m'a encouragée à reprendre des activités douces pour les articulations et je me suis mise à la marche. Cinq après-midis par semaine, je pars 30 ou 45 minutes avec mon iPod et de la musique plein les oreilles. Je n'ai plus mal au genou, je dors mieux et je peux prendre les escaliers sans avoir mal aux jambes. C'est rendu que j'aime marcher même l'hiver!» Denise, 60 ans
6. Je n'ai pas les moyens de m'inscrire au gym ou à des cours
Les classes et les abonnements dans les centres de conditionnement physique ne sont pas à la portée de toutes. Heureusement, il existe divers moyens pour économiser si on souhaite malgré tout s'inscrire. Valérie Guilbeault suggère de se tourner vers les services de loisir de notre municipalité pour trouver des activités sportives offertes à meilleurs prix. «Ici, au Centre Épic, nous avons un partenariat avec la Ville de Montréal et les citoyens paient leur abonnement moins cher, dit-elle. Plusieurs municipalités offrent aussi une variété de cours à coût abordable, souvent à moins de 100$ par session. Et la qualité reste au rendez-vous, car ces activités sont généralement animées par de jeunes diplômés en kinésiologie.» Les centres YMCA du Québec ont également une politique d'accès à tous qui permet aux personnes à faible revenu de bénéficier de tarifs réduits.
«À l'automne et au printemps, la Ville nous envoie un feuillet d'information sur les activités sportives dans les salles communautaires ou les écoles de quartier. L'automne dernier, je me suis inscrite au club de course de la Ville et ça ne me coûte que 10$ par mois. J'ai déjà essayé les cours de Zumba et de yoga offerts à 60$ par session et je profite des bains libres à la piscine municipale, car avec ma carte du citoyen, c'est gratuit.» Isabelle, 42 ans
7. J'haïs les gyms
«Pas besoin d'un gymnase pour s'entraîner, mentionne Valérie Guilbeault. Certaines personnes préfèrent s'entraîner à la maison avec des appareils personnels ou des DVD. On peut aussi bouger en plein air en utilisant les sentiers de raquette et les pistes cyclables. Et on peut intégrer un club de marche ou de course.»
On n'est pas obligée de s'inscrire dans une activité structurée. On peut bouger davantage en allant marcher plus longtemps avec notre chien, en dansant dans notre salon ou faisant notre ménage en accéléré sur une musique rythmée. On oublie souvent les sports d'équipe, comme le volleyball, le badminton qui peuvent aussi nous mettre en forme.
«Je n'aime pas les gyms, leur environnement de béton et l'odeur de sueur collective! Depuis 5 ans, je fais un cours de conditionnement physique en plein air dans un parc près de chez moi. On apporte un élastique et un petit matelas, et on fait nos exercices de musculation en forêt ou devant un lac, c'est merveilleux!» Caroline, 35 ans
Qu'est-ce qu'une activité d'intensité modérée à élevée?
L'activité d'intensité modérée nous essouffle et augmente notre fréquence cardiaque. On doit être capable de parler tout en la faisant, mais on sera incapable de chanter. La marche rapide, le patin et le vélo sont des activités d'intensité modérée. L'activité d'intensité élevée accélère notre fréquence cardiaque davantage. La course à pied et le ski de fond en sont des exemples.
Source: Agence de santé publique du Canada.
Pour en savoir plus
- Kino-Québec
- Bienfaits de l'activité physique et conseils pour être actif (Agence santé publique du Canada),
- Courir au bon rythme, par Jean-Yves Cloutier et Michel Gauthier, Les Éditions La Presse, 2011, 176 p., 22,95$.
- En pleine forme, conseils pratiques pour s'entraîner et persévérer, par Guy Thibault, Vélo Québec, août 2013, 34,95$
