Exercices pour raffermir les cuisses et les fesses

Les muscles de vos cuisses et de vos fesses manquent de définition? Voici quelques exercices qui aideront à les tonifier.

Ils sont efficaces pour ceux et celles qui trouvent que les muscles de la partie inférieure de leur corps manquent de fermeté et de définition.

La partie inférieure du corps est constituée des muscles les plus importants, voire les plus développés. La raison en est très simple: les hanches et les jambes portent l'ensemble du corps. Pour la plupart des adultes, il s'agit d'une charge de 50 kg! C'est pourquoi les cuisses et les hanches se distinguent par leurs muscles surdimensionnés, mais malheureusement aussi par leurs accumulations de graisse. En particulier chez les femmes, à cause de l'action des hormones femelles. Les hommes ont le même problème, à la différence que les hormones mâles concentrent les dépôts de graisse davantage autour de la taille.

Les présents exercices sont destinés aux hommes et aux femmes qui désirent tonifier les muscles de la partie inférieure du corps. Ils n'aminciront pas vos cuisses, mais ils amélioreront votre apparence en raffermissant et en modelant le tissu musculaire tout en vous faisant perdre du poids.

Description des exercices
A.2 Élévation et extension pour les quadriceps

Couché sur le dos, soulevez les cuisses, les jambes ensemble à angle droit et les pieds en extension (pointés). Tendez une jambe vers le plafond, revenez lentement à la position initiale. Les hanches ne doivent pas bouger. Idem pour l'autre jambe.

Variante
Assis sur un banc ou une chaise, le dos bien droit. Soulevez une jambe puis allongez-la complètement avec le pied en flexion (orteils vers vous). Revenez à la position initiale en gardant le pied en flexion. Évitez de bouger ou de pivoter les hanches. Idem pour l'autre jambe.

A.3 Travail des fessiers

Agenouillez-vous, les mains au sol (à quatre pattes). Allongez une jambe en arrière, pied en extension (pointé); pliez lentement la jambe à angle droit en fléchissant le pied (plante du pied vers le plafond).

Variante

Après l'exécution de l'extension de la jambe, vous pouvez continuer le travail en pliant une jambe à 45 ° et le pied en extension (pointé). Soulevez la jambe pliée le plus haut possible sans vous déhancher et maintenir la position. Idem pour l'autre jambe.

A.4 Contraction des fessiers

Allongez-vous sur le dos, le haut du corps relâché, les pieds écartés, les jambes fléchies. Soulevez le bassin pour décoller légèrement les hanches du sol sans bouger le dos. Serrez les jambes l'une contre l'autre en contractant fortement les fesses. Tenez la position. Écartez les jambes et recommencez le mouvement.

Variante

Genoux et pieds joints, soulevez les hanches en laissant le dos en contact avec le sol. Contractez bien les cuisses et les fesses. Gardez la position, redescendez lentement et recommencez le mouvement.

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A.6 Abduction de la hanche

Allongez-vous sur le côté, tête appuyée sur votre bras, la jambe d'appui fléchie à angle droit, l'autre jambe est tendue et légèrement soulevée. Élevez et abaissez la jambe tendue lentement dans le prolongement du corps. Gardez le torse au sol et le pied en flexion (orteils vers vous). Idem avec l'autre jambe.

Variante

Même exercice mais avec le pied en extension.

A.8 Adduction de la hanche

Allongez-vous sur le côté, tête appuyée sur votre bras, la jambe opposée fléchie. Tournez l'autre jambe vers l'extérieur, pied en flexion (orteils vers vous), soulevez la jambe aussi haut que possible sans bouger la hanche. Ne laissez pas la jambe reposer sur le sol entre chaque répétition. Idem pour l'autre côté.   

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- 48 heures de repos entre chaque séance.
- Augmentez progressivement les charges au cours des semaines.

* Exercices conseillés par la Fédération des kinésiologues du Québec.
Animation des exercices réalisée par Michel Rouleau.

Sources

Exercices conseillés par la Fédération des kinésiologues du Québec.
Animation des exercices réalisée par Michel Rouleau.