Exercices pour raffermir la poitrine et les bras

Les muscles de votre poitrine et du haut de votre corps manquent de tonus? Voici quelques exercices destinés à les raffermir.

Ils sont efficaces pour ceux et celles qui trouvent que les muscles de la partie supérieure de leur corps manquent de fermeté et de définition.

La partie supérieure du corps est souvent délaissée par plusieurs. Pourtant, ces muscles réagissent plus vite; en effet une mise en forme et des exercices appropriés donnent des résultats d'autant plus spectaculaires que l'organisme stocke moins de graisse dans cette partie du corps.

Le développement des muscles de la poitrine et du dos améliore la silhouette des hommes comme celle des femmes. Ces dernières se rendront compte qu'avec des exercices adéquats, leurs seins deviendront plus fermes et paraîtront plus hauts parce qu'ils sont mieux soutenus par les pectoraux.

Le travail de l'ensemble des muscles de cette partie contribue aussi à une meilleure posture et redresse la poitrine, la tête et les épaules. 

Les femmes n'ont aucune raison de craindre un développement exagéré de leur musculature. Pour cela, il faut d'importantes quantités de testostérone, hormone mâle dont l'organisme féminin ne produit que des doses infimes. Les hommes n'ont pas non plus à s'inquiéter puisque les exercices proposés ainsi que les programmes d'entraînement présentés ne visent pas l'hypertrophie ou une musculature excessive.

Description des exercices

C.1 Extension des bras (pompe)

Allongé sur le ventre, mettez les mains à plat au sol à la hauteur des épaules avec les bras fléchis. Les mains doivent pointer vers l'avant. Soulevez le haut du corps, en gardant appui sur les genoux, jusqu'à ce que les bras soient presque en extension complète. Vous ramenez ensuite la poitrine au sol (sans y toucher) en fléchissant les bras. Le dos doit être droit tout au long du mouvement; pour ce, le ventre et les fessiers doivent être contractés.

Variante

- Pour un effort plus intense, faites ce même exercice en prenant appui sur les orteils. (Cette variante est fortement déconseillée aux personnes ayant des maux de dos.)
- Pour faire travailler spécifiquement les pectoraux, écartez les mains du corps.
- Pour faire travailler spécifiquement les triceps, rapprochez les mains du corps.

C.2 Adduction des bras avec haltères

Allongé sur le dos sur un banc, les bras tendus de chaque côté et les coudes légèrement fléchis, levez les haltères en demi-cercle jusque au-dessus de la poitrine. Redescendez jusqu'à la position de départ, les bras ne doivent pas descendre plus bas que les épaules.

Variante

Pour les personnes ayant des maux de dos, il est préférable de poser les pieds sur le banc ou, pour plus de stabilité, de poser deux objets (deux blocs, par exemple) de chaque coté du banc afin de surélever les pieds.

C.3 Flexion de l'avant-bras avec haltères

Assis, le torse légèrement incliné vers l'avant, placez le coude à l'intérieur de la cuisse (mi-cuisse). L'haltère à la main, fléchissez l'avant-bras en ramenant l'haltère au niveau de l'épaule. Gardez une légère flexion de l'avant-bras même à la fin du mouvement. Pour garder une stabilité, poser l'autre main sur l'autre cuisse.  

C.4 Abduction des bras avec haltères

Debout, les pieds écartés, les jambes légèrement fléchies, levez les haltères à la hauteur des épaules tout en conservant une légère flexion des bras. Le reste du corps doit demeurer stable tout au long du mouvement et les bras ne doivent pas dépasser la hauteur des épaules.

C.5 Abduction horizontale des bras

Couché à plat ventre, les bras placés en croix, soulevez les haltères du sol sans que les bras dépassent la hauteur du corps. Revenez à la position de départ sans poser les haltères au sol.

C.6 Extension des avant-bras au-dessus de la tête

Assis, les jambes écartées et les bras tendus au-dessus de la tête avec un haltère en main, vous pliez l'avant-bras derrière la tête en tenant le coude de ce même bras avec l'autre main. Remontez ensuite vers la position de départ sans tendre complètement le bras. Tout au long du mouvement le dos doit demeurer droit.

Variante

Pour les personnes plus avancées, il est possible de plier les deux bras à la fois en ne tenant qu'un seul haltère à deux mains.  

- 48 heures de repos entre chaque séance.
- Augmentez progressivement les charges au cours des semaines.

* Exercices conseillés par la Fédération des kinésiologues du Québec.

Animation des exercices réalisée par Michel Rouleau.

Sources

Exercices conseillés par la Fédération des kinésiologues du Québec.
Animation des exercices réalisée par Michel Rouleau.