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5 façons de s'entraîner en 30 minutes ou moins
Photographe : iStock
Même avec des horaires surchargés, il est tout à fait possible de faire une petite place à l’exercice physique dans notre vie. Ces cinq types d’entraînement à faire quand bon nous semble, à la maison, au bureau ou ailleurs, en sont la preuve.
1. LES CHAÎNES YOUTUBE
C'est quoi?
Les vidéos d’entraînement diffusées sur YouTube se basent sur le même principe que les DVD d’entraînement, sauf qu’elles sont gratuites, facilement accessibles (à condition d’avoir accès à internet) et que l’offre y est continuellement renouvelée. Comme il existe beaucoup de vidéos de ce genre, il faut prendre le temps de trouver celles tournées par des entraîneurs qualifiés et qui expliquent bien les mouvements. Voici nos chaînes préférées offrant des programmes de 30 minutes ou moins en français ou en anglais: YUL Fitness, Gym Direct, P4P Français, Doctissimo (listes de lecture yoga et Fitness), BeFiT GO et Blogilates.
C'est pour qui?
Celle qui désire se (re)mettre en forme dans le confort de son foyer et qui recherche des exercices de renforcement musculaire, d’endurance autant que de flexibilité, avec ou sans équipement.
On évite si?
On est du genre à manquer de motivation ou à abandonner ses résolutions de remise en forme rapidement, ou on ne s’est jamais entraînée sous supervision.
C'est bon ou pas?
«C’est surtout intéressant pour les personnes qui ont déjà suivi des cours supervisés et qui connaissent bien les exercices. Je recommande moins cette formule aux débutantes à cause des risques de blessures ou de douleurs à long terme liés à la mauvaise exécution des mouvements. Il faut aussi s’assurer que le type d’exercices choisi correspond bien à sa condition physique», dit Denis Pedneault, kinésiologue- kinésithérapeute et coauteur de la série Les exercices qui vous soignent.
2. LES APPLICATIONS
C'est quoi?
Sur les téléphones intelligents et les tablettes, les applis qui proposent des programmes d’entraînement de moins de 30 minutes pullulent, et il y en a vraiment pour tous les goûts en matière de durée, d’intensité, de type d’exercices et de coût. On opte de préférence pour les applis qui offrent des programmes avec plusieurs niveaux de difficulté ou d’intensité, et où les mouvements sont bien expliqués. Voici nos préférées qui offrent des entraînements de 30 minutes ou moins et qui sont gratuites (sur Android et iOS): Asana Rebel, Nike + Training Club, Sworkit, 7 MinuteWorkout, toutes offertes en français, et Fitonomy et Pear — Personal Fitness Coach, en anglais seulement.
C'est pour qui?
Celle qui cherche un moyen de s’exercer à peu près n’importe où et n’importe quand, mais qui veut quand même être guidée dans son entraînement et motivée grâce à des notifications de rappel.
On évite si?
On ne s’est jamais entraînée sous supervision, car l’exécution technique des mouvements n’est pas toujours expliquée de façon adéquate, et il y a un risque de blessures ou de douleurs à long terme.
C'est bon ou pas?
«C’est bon si l’on reste dans une intensité qui correspond à sa condition physique: une personne sédentaire qui fait peu d’exercice physique et qui utilise une application podomètre pour se motiver à se dépasser, c’est excellent... mais ce ne serait pas une bonne idée pour elle d’entreprendre un programme de 8 semaines afin de courir 5 km», nuance l’entraîneuse certifiée et copropriétaire du studio Bio3fitness, Sylvie Calixte, double bachelière en ergothérapie et en biologie médicale.
3. LES DÉFIS DE GROUPE EN LIGNE
C'est quoi?
Les défis lancés sur des sites web de fitness via Facebook ou par des entreprises d’articles de sport regroupent des gens qui suivront un programme d’entraînement spécifique d’une durée déterminée (une semaine, un mois), à faire tous les jours, mais à l’heure et à l’endroit qui leur conviennent. Les participants peuvent généralement rejoindre un groupe privé, sur Facebook par exemple, pour échanger leurs impressions sur leurs entraînements, les difficultés rencontrées et leurs réussites, pour partager des recettes ou des photos, et pour se motiver. Certains défis sont gratuits, d’autres payants. Pour les trouver, on tape «défi beachbody» (ils sont souvent identifiés comme tels) dans un moteur de recherche ou sur Facebook.
C'est pour qui?
Celle qui désire s’entraîner seule et avoir un horaire flexible tout en ayant accès à un coach ou à un motivateur ainsi qu’à un groupe de personnes qui s’encouragent.
On évite si?
L’esprit de groupe nous rend compétitive, et qu’on risque de s’entraîner au-dessus de nos capacités pour égaler les performances des autres. On évite aussi ce genre de défi si l’on désire instaurer des habitudes d’entraînement à long terme, car il ne dure que quelques jours.
C'est bon ou pas?
«L’idée de créer un objectif commun pour rallier des personnes et les motiver à bouger est bonne, mais c’est tout de même risqué de fixer un seul objectif pour des gens qui ont des conditions physiques et des historiques de blessures différents», souligne Sylvie Calixte.
4. LA COURSE
C'est quoi?
C’est simple, il suffit d’enfiler une (bonne) paire de chaussures de course et... de courir! Et pas besoin de parcourir des dizaines de kilomètres pour en apprécier les bienfaits: une étude de l’Université de l’Iowa soutient que cinq petites minutes par jour suffisent pour réduire le risque de succomber à une maladie cardiovasculaire.
C'est pour qui?
Celle qui cherche une activité cardiovasculaire d’une bonne intensité qui peut être pratiquée à peu près partout, en solo ou en groupe.
On évite si?
On a tendance à souffrir de blessures musculosquelettiques au dos ou aux membres inférieurs (bursites, entorses, tendinites, hernies), ou l’on souffre d’arthrose ou d’arthrite notamment.
C'est bon ou pas?
«C’est super, parce que c’est une activité gratuite qui requiert peu d’équipements. Le hic, c’est que plusieurs personnes omettent d’augmenter progressivement la durée, la fréquence ou l’intensité de leur entraînement, ou ne font pas attention à leur technique de course», affirme Denis Pedneault.
5. VISITE EXPRESS AU GYM
C'est quoi?
Que ce soit un cours de groupe ou un circuit en salle, certains centres de conditionnement physique offrent, en formule abonnement ou à la carte, des séances d’entraînement de 30 minutes qui combinent des exercices de cardio, souvent de haute intensité, et de musculation.
C'est pour qui?
Celle qui a besoin d’être dans un gym pour se motiver ou d’un entraînement supervisé, ou qui veut bouger à l’heure du dîner à l’extérieur du bureau.
On évite si?
Comme cette formule compense sou vent la courte durée de l’entraînement par une intensité plus élevée, elle peut être déconseillée aux personnes qui ne font pas d’exercice régulièrement ou qui ont des limitations physiques.
C'est pour ou pas?
«C’est une option efficace pour les gens qui aiment se retrouver au gym en compagnie d’autres personnes, mais qui manquent de temps pour les cours de groupe ordinaires ou les programmes d’entraînement en salle plus longs», pense Sylvie Calixte.
30 MINUTES, VRAIMENT?
Selon le kinésiologue Denis Pedneault, on peut tout à fait espérer une amélioration de notre condition physique avec un entraînement court. «Les gens pensent que c’est la durée qui compte, alors que c’est la qualité, la fréquence (plusieurs fois par semaine) et la régularité qui priment, dit-il. Si l’on s’applique à faire chaque mouvement et chaque répétition, et que l’on écourte les pauses entre les exercices, on économise beaucoup de temps. Et, de cette façon, l’entraînement musculaire devient même cardiovasculaire.»
Cela dit, le choix de l’activité demeure important. On n’obtiendra pas les mêmes résultats avec la marche qu’avec une activité comme le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), par exemple. «Trente minutes, ce n’est pas suffisant pour atteindre un objectif précis, comme prendre de la masse musculaire», fait remarquer Sylvie Calixte, entraîneuse certifiée. Bref, c’est une formule parfaite pour les personnes occupées qui cherchent un moyen de garder la forme, sans visées de performance.•
