Forme
4 tests pour évaluer sa forme
Tango Photographie Photographe : Tango Photographie
Bougeons-nous assez pour être en santé? Quelques tests faciles pour le savoir.
Pour évaluer notre condition physique, on mesure quatre composantes: l'endurance cardiovasculaire, la vigueur musculaire, la flexibilité et la composition corporelle. Sans offrir la précision des évaluations effectuées par des professionnels, les tests qui suivent donnent une bonne idée de notre condition physique. Les chiffres fournis s'appliquent aux femmes.
Exercices: avant de s'y mettre...
On répond au questionnaire suivant, sur l'aptitude à l'activité physique (Q-AAP), afin de déterminer si notre état de santé nous permet d'effectuer les tests proposés.
1. Votre médecin vous a-t-il déjà dit que vous souffriez d'un problème cardiaque et que vous ne deviez participer qu'aux activités physiques prescrites et approuvées par un médecin?
2. Ressentez-vous une douleur à la poitrine lorsque vous faites de l'activité physique?
3. Au cours du dernier mois, avez-vous ressenti des douleurs à la poitrine lors des périodes autres que celles où vous participiez à une activité physique?
4. Éprouvez-vous des problèmes d'équilibre reliés à un étourdissement ou vous arrive-t-il de perdre connaissance?
5. Avez-vous des problèmes osseux ou articulatoires qui pourraient s'aggraver par une modification de votre niveau de participation à une activité physique?
6. Des médicaments vous sont-ils actuellement prescrits pour contrôler votre tension artérielle ou un problème cardiaque (par exemple, des diurétiques)?
7. Connaissez-vous une autre raison pour laquelle vous ne devriez pas faire d'activité physique? Si vous avez répondu oui à une de ces questions, consultez votre médecin avant d'évaluer votre condition physique ou de participer à une activité physique.
Source: Société canadienne de physiologie de l'exercice
TEST 1: endurance cardiovasculaire
Pourquoi?
«Plus une personne a une bonne endurance cardiovasculaire, plus son espérance de vie en bonne santé est longue, indique Richard Chevalier, éducateur physique, conférencier et auteur de À vos marques, prêts, santé!. Les gens qui font régulièrement des exercices aérobiques voient leur risque de développer une maladie coronarienne ou un diabète de type 2 diminuer. Avec deux à trois heures d'exercices cardiovasculaires par semaine, on risque moins de souffrir du cancer du côlon. Et les femmes physiquement actives souffrent moins du cancer du sein que celles qui sont sédentaires.» De plus, les os de la femme active restent forts, la protégeant ainsi contre l'ostéoporose.
«Une bonne endurance cardiovasculaire améliore également la capacité à faire face au stress et réduit l'anxiété et les risques de dépression», poursuit Fannie St-Onge, kinésiologue et enseignante en éducation physique au Collège de Valleyfield. France Paquin, éducatrice physique et présidente de Marche Nordik Québec, ajoute que les activités cardiovasculaires augmentent la dépense énergétique et favorisent ainsi la perte de poids. Et les effets sont rapides. «Les femmes qui viennent deux fois par semaine à mon cours de marche nordique voient leurs muscles se tonifier après seulement trois semaines. En prime, elles se sentent moins fatiguées.» Brigitte Veilleux, kinésiologue pour la clinique sportive Formavie de Laval, renchérit: «Quand on a une bonne capacité aérobie, nos pulsations cardiaques sont basses. Notre coeur travaille moins fort pour pomper le sang, on a donc plus d'énergie pour nos activités et on accumule moins de fatigue à la fin de la journée.»
Comment?
Par le test de marche de 1,6 km. «Il s'agit de chronométrer le nombre de minutes que l'on prend pour parcourir une distance de 1,6 km (ou 1 mille) en marchant d'un pas rapide», explique Richard Chevalier. On peut se servir de l'odomètre d'une auto ou d'un vélo pour mesurer préalablement la distance sur un parcours plat. Le test peut aussi se faire en quatre tours sur une piste d'athlétisme de 400 m.
Quoi faire pour améliorer notre cardio?
«On obtient un résultat faible? On peut améliorer notre endurance en se mettant à la marche rapide (compter 115 à 130 pas à la minute) 30 minutes par jour, indique Richard Chevalier. Et plus on part de loin, plus les bienfaits se font sentir rapidement.»
Notre résultat est moyen? On augmente l'intensité de notre exercice. «On pourrait faire un jogging de 20 à 25 minutes trois fois par semaine, suggère Richard Chevalier. L'exercice a plus d'effets sur le corps quand on fractionne l'effort sur plusieurs jours.» Autrement dit, un petit jogging de 20 minutes trois ou quatre fois par semaine sera plus bénéfique qu'une course d'une heure une fois dans la semaine.
La marche rapide, le jogging, le vélo, le patin à roues alignées, le ski de fond, la danse aérobique, le step et le spinning sont de bonnes activités cardiovasculaires. «Pour garder la motivation, on choisit une activité qu'on aime, dit Fannie St-Onge. Idéalement, on en fait trois fois par semaine. Cela dit, en faire un peu, c'est toujours mieux que pas du tout!»
TEST 2: vigueur musculaire
Pourquoi?
Pour améliorer la posture et l'équilibre. «Ça nous donne aussi plus de force dans nos activités quotidiennes, dit France Paquin, comme pour prendre notre bébé et transporter nos sacs d'épicerie.»
Une bonne vigueur musculaire diminue aussi les risques de blessures. «Les abdominaux agissent comme une sangle naturelle qui stabilise la posture, fixe le bassin et soutient les viscères, explique Richard Chevalier. Ça vaut la peine de raffermir ces muscles, notamment pour rétablir l'équilibre avec les muscles du dos et éviter les blessures lombaires.»
La vigueur musculaire hausse notre métabolisme de base et, donc, notre dépense calorique quotidienne. «Plus on a une grande proportion de cellules musculaires, plus on dépense de calories au repos», observe Fannie St-Onge.
Comment?
A. Par le test des demi-redressements. Pour réaliser ce test, on s'allonge sur le dos, les bras le long du corps et les genoux légèrement fléchis. On lève le menton et on redresse le tronc en faisant glisser les mains jusqu'aux rotules en décollant complètement les omoplates du sol. Puis on revient au sol. On effectue le maximum de répétitions en 60 secondes.
B. Par le test des pompes. En appui sur les mains et sur les genoux, le dos bien droit, on exécute correctement le plus grand nombre possible de pompes (push-ups). Le test prend fin quand on n'arrive plus à exécuter les mouvements correctement après deux essais consécutifs.
Quoi faire pour améliorer notre endurance musculaire?
Les deux tests présentés ci-dessus peuvent devenir de bons exercices pour améliorer notre endurance musculaire. On s'y adonne trois fois par semaine, jusqu'à ce qu'on sente une fatigue du muscle, mais non une douleur. «La progression est assez spectaculaire, précise Richard Chevalier. Une personne qui effectue 15 demi-redressements du tronc au départ peut facilement arriver à en faire 22-24 après seulement 5 séances.»
Brigitte Veilleux suggère l'exercice de la planche. Couchée sur le ventre, on se place en appui sur nos coudes et nos orteils, et on maintient la position en serrant la ceinture abdominale. «On tient la position 15 secondes et on répète deux ou trois fois. Il faut sentir les abdos travailler mais sans tension dans le dos. On augmente progressivement la durée au fil des semaines.»
Fannie St-Onge conseille l'achat d'un ballon d'exercice. «Ces ballons viennent avec un manuel qui propose des exercices pour améliorer l'endurance des abdominaux et d'autres muscles stabilisateurs comme ceux du dos.» Elle suggère aussi un exercice pour raffermir le plancher pelvien. «En position assise, le dos bien droit, on rentre le nombril vers l'intérieur en serrant les muscles pelviens et abdominaux. On serre et on relâche durant une minute. On peut faire cet exercice au bureau, en se brossant les dents ou en voiture en attendant à un feu rouge.»
TEST 3: Flexibilité
Pourquoi?
«Les muscles souples permettent une fluidité dans l'exécution des mouvements et une plus grande mobilité des articulations», signale Richard Chevalier. Une bonne flexibilité diminue les risques de blessures parce qu'un muscle souple réagit mieux en cas d'étirement brusque. «Avoir une bonne flexibilité musculaire favorise le maintien d'une bonne posture», dit Fannie St-Onge. Les exercices d'étirement contribuent aussi à diminuer les tensions.
Comment?
Par le test de la flexion du tronc en position assise. Pour le réaliser, on s'assoit les jambes tendues et les pieds espacés d'environ 30 cm et appuyés contre un mur ou un meuble. On penche le tronc lentement vers l'avant, sans plier les genoux. On essaie de se rendre le plus loin vers l'avant avec les mains.
Comment améliorer notre flexibilité?
Brigitte Veilleux estime que, pour véritablement gagner de la souplesse, il faut faire des exercices d'étirement chaque jour. Pour entretenir la flexibilité dans l'articulation de l'épaule, par exemple, Richard Chevalier suggère de faire de grands cercles de bras vers l'avant, puis vers l'arrière, 10 à 15 fois de chaque côté. «Pour les membres inférieurs, on peut aussi se servir du test de la flexion du tronc: une fois qu'on a atteint la zone d'étirement sans douleur, on garde la pose de 15 à 20 secondes.» «On respire bien en s'étirant, rappelle Brigitte Veilleux. Pour permettre un relâchement musculaire, on a besoin d'un niveau d'oxygène élevé dans le corps.» Des activités comme le yoga, le Pilates, le stretching et le tai chi sont aussi excellentes pour développer la flexibilité.
TEST 4: composition corporelle
Pourquoi?
«Si notre corps a besoin d'une certaine réserve de graisse pour bien fonctionner, un excédent de gras peut par contre nuire à notre santé, particulièrement lorsqu'il s'accumule autour des viscères», dit Richard Chevalier. C'est pourquoi la composition corporelle est un déterminant de la condition physique.
Comment?
On mesure notre tour de taille en centimètres. «La taille n'est pas celle de nos pantalons, précise Fannie St-Onge, mais l'endroit le plus étroit du tronc vis-à-vis les deux dernières côtes flottantes.» «La mesure du tour de taille est le test le plus souvent utilisé pour évaluer sa composition corporelle parce qu'il donne une idée des réserves de graisse abdominales, ajoute Richard Chevalier. Des études ont montré que ce gras est le plus nocif pour le système cardiovasculaire. » On combine ce résultat à l'indice de masse corporelle (IMC). Pour calculer notre IMC, on divise notre poids en kilos par notre taille en mètres au carré. Par exemple, si on mesure 1,64 m et qu'on pèse 66 kg, notre IMC sera de 66 ÷ (1,64 x 1,64) = 24,5.
Quoi faire pour améliorer notre composition corporelle?
Il faut revoir nos habitudes de vie, répond Fannie St-Onge. On doit avoir une alimentation équilibrée, restreindre notre consommation de matières grasses et de sucre ajouté, et bouger davantage. «On diminue nos portions et on pratique des activités cardiovasculaires et musculaires.»
Pour perdre du poids efficacement, on recommande de viser 1 lb par semaine. «Pour y arriver, on doit créer un déséquilibre énergétique de 500 calories par jour, dit Fannie St-Onge. Je suggère d'absorber quotidiennement 250 calories de moins et d'augmenter sa dépense énergétique de 250 calories en pratiquant une activité physique.»
POUR ALLER PLUS LOIN
En librairie:
- Abdos, fessiers, 50 exercices pour tonifier votre corps, par Josée Lavigueur, Les Éditions de l'Homme 2009, 176 p., 19,95 $.
- À vos marques, prêts, santé!, 4e édition, par Richard Chevalier, ERPI, 2006, 386 p., 32,95 $.
- Bouger santé, par André Roy et Guy Thibault, Rudel Médias, 2007, 176 p., 17,95 $.
- Santé: le virage exercice!, par Richard Chevalier, ERPI, 2008, 90 p., 19,95 $.
Sur Internet:
