Forme

25 stratégies pour perdre 10 livres à son rythme

6 juil. 2010

Par Pascale Sauvé, Coup de pouce, 2009

Auteur : Coup de Pouce

Non, ce n'est pas un mythe: pour perdre du poids sans nuire à sa santé, il faut manger mieux et bouger plus. La motivation fait défaut? Voici 25 principes et plein de bonnes idées pour se lancer.

Avant de se lancer

Quatre principes-clés qu'il faut comprendre pour mettre toutes les chances de notre côté.

- Il n'existe pas de recette miracle. «On cherche souvent des raccourcis, mais la seule façon éprouvée de perdre du poids à long terme, c'est de changer nos habitudes de vie pour manger mieux et bouger plus», explique Chantal Daigle, kinésiologue.

- On mange mieux ET on bouge plus. «Pour perdre du poids de façon durable, il faut les deux», dit Hélène Tremblay, présidente de l'Association des diététistes du Québec. Plusieurs recherches montrent que les personnes qui ont réussi à perdre du poids et à maintenir leurs acquis ont fait les deux dès le début de leur démarche.

- On vise 1 à 2 livres par semaine, pas plus. «C'est la règle d'or», assure Paul Boisvert, coordonnateur des activités éducatives à la Chaire de recherche sur l'obésité de l'Université Laval. Si on maigrit trop rapidement, on élimine surtout de l'eau et de la masse musculaire, et non de la graisse. Ce faisant, on risque de se déshydrater et de s'affaiblir.

- On vise le meilleur poids pour soi. «Le poids santé est différent pour chacun d'entre nous, selon l'ossature, le métabolisme, l'âge, l'hérédité, certaines maladies et la prise de médicaments, dit Fannie Dagenais, nutritionniste et directrice de l'organisme Équilibre. L'important est de se sentir bien.» Si on adopte de bonnes habitudes de vie, il y a de fortes chances qu'on perde nos livres en trop et, qu'à un moment ou un autre, notre poids se stabilise.

Pour se préparer mentalement

1. On se fait un plan. Sur une feuille de papier, on inscrit:

nos motivations. On identifie les raisons pour lesquelles on désire perdre du poids (avoir plus d'énergie, nous sentir mieux dans notre peau, pouvoir participer à davantage d'activités, etc.).

nos objectifs. On détermine nos buts, qui doivent être réalistes et à notre portée (comme aller faire une belle randonnée en famille d'ici la fin de l'été).

la date. Où on commencera notre démarche (on l'encercle sur le calendrier).

On conserve cette feuille précieusement. On la consulte dans les moments de doute, de perte de motivation ou de découragement.

2. On tient un journal. Pendant quelques jours, on y note tout ce qu'on mange dans la journée, avec la portion, l'heure, l'endroit, les circonstances et les raisons. On fait de même pour l'activité physique. On prend ainsi conscience de nos habitudes, ce qui aidera à identifier des pistes de solution. On répète l'exercice au besoin, pour suivre notre évolution.

3. On identifie les raisons pour lesquelles on a pris du poids. C'est essentiel pour déterminer quels changements on devrait apporter à notre mode de vie. On coche les énoncés qui s'appliquent.

Je mange trop et je ne sais pas quand m'arrêter.
J'ai toujours faim.
Je ne choisis pas souvent des aliments sains (grains entiers, fruits, légumes, poissons, viandes maigres, etc.).
Je ne bouge pas assez.
J'ai vieilli, et c'est moins facile que c'était de garder mon poids santé.
Je suis malade ou blessée.
Je vis du stress ou des émotions fortes qui me portent à manger davantage.
Autre _________________

4. On décide quels changements on veut apporter. Selon Chantal Daigle, on ne devrait pas intégrer plus d'un ou deux changements à la fois. Besoin d'inspiration? Cette semaine, je...

mange un fruit ou un légume de plus chaque jour, en collation par exemple.
remplace une boisson gazeuse, un jus ou un autre breuvage par un grand verre d'eau par jour.
déniche deux nouvelles recettes santé que j'ajoute à mon répertoire.
me stationne à quelques rues de ma destination ou le plus loin possible dans le stationnement.
vais me promener pendant mon heure de dîner.

Trucs d'amies

«Je ne garde plus d'aliments tentants à la maison, dit Karine. Quand j'en ai vraiment envie, je sors en chercher.»

«Je me suis aperçue que je mangeais certains aliments (viandes rouges, pain et dessert) plus par habitude que par goût, raconte Lucie. Alors, j'en mange moins et je n'ai pas l'impression de me priver.»

«Je ne me sens pas du tout motivée d'aller m'entraîner seule, dit Josée. Alors, je me suis trouvé des amies pour y aller. Depuis, je n'ai pas manqué une seule séance.»

«N'ayant rien à faire le soir, j'avais tendance à m'asseoir devant la télé et à grignoter, se rappelle Marianna. Finalement, j'ai décidé de m'inscrire à des cours de dessin et de yoga, ce qui occupe mes soirées.»

«Un jour, j'ai décidé d'éteindre la télévision. Alors, il a bien fallu que je trouve d'autres activités à faire, dit Karine. Pour m'occuper, j'ai commencé à faire du vélo, à aller faire de grandes promenades dans le parc et à visiter des amis.»

Pour manger mieux

5. On réapprend à reconnaître la faim. Plus certaine de savoir reconnaître les signaux de son corps? Voici un guide.

On a faim

Sensation d'estomac vide, gargouillis

Tous les aliments de notre assiette nous paraissent appétissants.

Baisse d'énergie

On est rassasiée

Sensation agréable de ventre plein

Les aliments commencent à perdre de la saveur.

On est alerte et réénergisée.

On a trop mangé

Le ventre est plein, tendu, l'attache du pantalon est serrée.

On mange davantage par les yeux, parce que le dessert «a l'air si bon».

On irait bien faire une sieste.

6. On diminue nos portions. Des trucs pour y arriver si c'est un problème:

On mange toujours dans une assiette; on évite les bouchées volées ici et là (par exemple, finir les restes de Junior ou prendre un petit quelque chose dans l'armoire en faisant la vaisselle).
On prend le temps de s'asseoir pour manger.
On se sert dans une assiette à salade plutôt qu'une grande assiette et on utilise de plus petits bols.
On laisse quelques bouchées dans l'assiette.
On ne laisse pas les plats de service sur la table.
On évite de manger directement dans le sac de croustilles, de biscuits ou le pot de crème glacée; on s'en sert une portion dans un bol.

7. On n'attend pas d'être affamée. Une bonne règle de base: on mange toutes les trois ou quatre heures. On choisit trois repas raisonnables par jour et des collations au besoin. Ainsi, on a de l'énergie toute la journée, on évite les fringales et on optimise notre métabolisme, qui brûle plus de calories, même au repos.

8. On inclut des protéines, des fruits et légumes et des grains entiers dans tous nos repas. Parce qu'ils sont essentiels pour la santé, qu'ils rassasient et prolongent la satiété. Cela permet de manger moins et de combler notre faim plus longtemps - et ainsi d'éviter les fringales. 5 combinaisons à essayer:

Poisson, riz brun et légumes verts (pois, brocoli, courgette).
Volaille, couscous de blé entier et légumes orange (carotte, courge, patate douce).
Soupe au boeuf, orge et légumes-racines (oignon, navet, céleri-rave).
Salade de légumineuses, de quinoa et de légumes rouges (poivron, tomate, betterave).
Sandwich au tofu, fromage et légumes grillés sur pain pita de blé entier et salade verte.

9. On déjeune tous les matins. Plusieurs études ont montré que les gens qui déjeunent ont tendance à être plus minces que ceux qui ne mangent pas le matin. Pour commencer la journée du bon pied, on mange:

un bol de céréales de grains entiers avec du lait écrémé et une banane.
du pain de grains entiers tartiné de beurre d'arachide, un yogourt et une pomme.
un oeuf à la coque, une tortilla de blé entier, un morceau de fromage et des tomates tranchées.
du gruau à cuisson rapide avec des noix, des fruits séchés et du yogourt.
un lait frappé aux fraises et bleuets accompagné d'un petit muffin au son.

Pas faim le matin?

On apporte notre déjeuner ou on se concocte une bonne collation santé pour combler notre faim lorsqu'elle se manifestera. On pense à glisser dans notre sac: yogourt, noix et fruits séchés, fromage, muffin maison ou bagel de grains entiers, beurre d'arachide, fruits, légumes coupés et trempette, etc.

10. On s'habitue à manger lentement. «On mange vite et souvent distraitement, comme devant la télé», constate Hélène Tremblay. Ce qui porte à manger trop. Il faut apprendre à:

toujours s'asseoir pour manger;
ralentir la cadence - un repas devrait durer en moyenne 30 minutes;
bien mastiquer ses aliments;
prendre le temps de bien goûter les aliments;
déposer sa fourchette après deux ou trois bouchées;
se demander régulièrement si on a encore faim;
éviter les distractions pendant les repas: écouter la télévision, travailler à l'ordinateur ou lire, par exemple.

11. On apprend à déguster les aliments en faisant l'exercice suivant:

1. On ferme les yeux.

2. On place un morceau de bon chocolat sur notre langue.

3. On le laisse fondre lentement.

4. On y porte attention pour en décrire la saveur et la texture de façon la plus détaillée possible.

On répète l'exercice régulièrement avec nos aliments préférés ou pendant un repas.

12. On attend 30 minutes avant de se servir une deuxième assiette ou un dessert. Pour patienter...

on range et on fait la vaisselle.
on donne le bain aux enfants, ou on se glisse dans un bain chaud.
on va faire une marche ou promener le chien.
on mâche une gomme ou on se brosse les dents et on passe la soie dentaire.
on prend un livre, on fait un mots croisés ou on joue aux cartes en famille.

13. On décèle les fausses faims. A-t-on envie de manger dès qu'on s'assoit devant la télévision le soir? Quand on s'ennuie ou qu'on est stressée? Trois indices pour reconnaître une fausse faim:

Fausse faim

On a faim rapidement et subitement.

On peut patienter avant de manger.

On a envie d'un aliment particulier (généralement une gâterie) et rien d'autre.

Faim réelle

On la ressent progressivement.

On doit la satisfaire sur-le-champ.

Plusieurs aliments peuvent nous contenter, même des choix santé comme des crudités.

14. On apprend à déjouer les fringales. Cinq stratégies pour y arriver:

On évite de sauter des repas et on mange des collations au besoin.
On s'assure d'intégrer à nos repas des protéines, des produits céréaliers à grains entiers, des fruits et des légumes.
On boit un grand verre d'eau ou un thé, car on confond souvent la faim et la soif.
On patiente une quinzaine de minutes pendant lesquelles on se change les idées: on attrape un livre, on prend un bain, on appelle une amie, on fait le ménage, etc.
Si la fringale est tenace, on prend une collation santé ou on se sert une petite portion de ce dont on a vraiment envie en prenant le temps de le savourer.

Vrai ou faux? Mieux vaut éviter de succomber à la tentation de nos pêchés mignons

Faux. Tous les spécialistes le disent: il n'y a pas de bons ou de mauvais aliments, tout est question d'équilibre. «Quand on se prive des aliments qu'on aime, on finit un jour ou l'autre par craquer, par en manger plus, par développer un sentiment de culpabilité et une relation malsaine avec la nourriture», estime Fannie Dagenais. On a un petit faible pour le chocolat ou la crème glacée? «Pourquoi ne pas en manger quand on en a envie? Mais on le fait lentement, en le dégustant, en quantité raisonnable et sans culpabilité», ajoute la nutritionniste.

15. On équilibre chacun de nos repas. On divise notre assiette en trois: une moitié de légumes, un quart de féculent et un quart de protéine, le tout accompagné d'une portion de produits laitiers.

16. On cultive le plaisir de bien manger. Dans notre assiette, on mise sur la variété: goût (salé, sucré, piquant, amer), couleur (blanc, rouge, vert, mauve, orange), texture (mou, croquant, crémeux, moelleux).

• On varie les modes de préparation: cru, sauté, bouilli, poché, à la vapeur, au four, en papillote, sur le barbecue, à la mijoteuse, etc.

• On utilise les épices, herbes, vinaigres et autres aromates, qui rehaussent la saveur des aliments.

• On essaie un nouvel aliment par semaine: pourquoi pas des artichauts, des litchis, du quinoa, de l'orge, du beurre d'amande?

• On cuisine en limitant les matières grasses, mais sans les éliminer. On privilégie l'huile d'olive et de canola.

Pour bouger plus

17. On vise à bouger au moins 30 minutes par jour. On manque de temps? On peut diviser nos séances d'activité quotidiennes en plusieurs périodes (d'au moins 10 minutes), car le temps est cumulatif et les bénéfices sont les mêmes. Des idées?

On s'étire, on fait quelques redressements assis et on lève de petits poids avant de sauter dans la douche le matin.
On se stationne à 10 ou 15 minutes de notre travail ou on descend de l'autobus un arrêt avant notre destination et on termine le trajet à pied.
On va faire une promenade avec une collègue le midi.
On trouve un endroit agréable pour dîner à une dizaine de minutes de marche de notre travail ou de la maison.
On met de la musique entraînante et on range la maison énergiquement.
Après le souper, on va jouer au parc, faire voler un cerf-volant ou jouer au frisbee.

18. On met l'activité physique à notre horaire. «On détermine ses sessions d'activité physique, on prend rendez-vous avec soi-même et on le note dans son agenda, propose Paul Boisvert. Sinon, on risque de trouver toutes sortes de bonnes raisons de ne pas bouger.»

19. On choisit ce qu'on aime. «Il faut connaître ses préférences et essayer régulièrement de nouvelles activités», conseille Chantal Daigle. Pour amorcer la réflexion, on répond aux questions suivantes. Je préfère les sports et activités...

en solo, en duo, de groupe ou d'équipe?
de plein air ou d'intérieur?
libres ou dirigés?
de faible ou de forte intensité?

25 idées d'activités sportives à pratiquer...

En solo: randonnée pédestre, vélo, patin à roues alignées, stretching, natation.

En duo: squash, canot, golf, badminton, escalade, danse en couple.

En équipe: volleyball, soccer, baseball, basketball.

En groupe: cardio plein air, aquaforme, yoga, taï chi, danses en ligne.

En famille: trampoline, mini-golf, quilles.

20. On varie nos activités. On choisit des activités qui font travailler notre endurance, notre souplesse et nos muscles. Trois combos à essayer:

Pour les débutantes: marche-yoga-jardinage.
Pour les intermédiaires: natation-danse-musculation.
Pour les intrépides: course à pied-stretching-escalade.

21. On s'entoure. Trop difficile de se motiver seule?

On se joint à une ou des amies qui pratiquent déjà une activité.
On s'informe des activités offertes dans notre municipalité.
On s'inscrit à un cours ou à une activité de groupe.
On se joint à un regroupement ou à un club. Où trouver?

Marche et randonnée: Fédération québécoise de la marche.

Vélo: Vélo-Québec.

Autres sports et loisirs: Sports-Québec (liste des fédérations sportives); Regroupement Loisir Québec.

22. On achète un podomètre. La marche est un excellent exercice. Pour se motiver à faire plus de pas, le podomètre est très efficace. «On cherche à atteindre de 10 000 à 13 000 pas par jour», conseille Paul Boisvert. Pour atteindre notre objectif, on ajoute de 500 à 1 000 pas quotidiens par semaine. Cinq idées pour en ajouter:

• On range nos télécommandes et on se lève pour allumer la télévision ou la radio, changer de chaîne ou mettre le climatiseur en marche.

• On se munit d'un téléphone sans fil et on fait quelques pas en parlant.

• On se déplace pour aller parler à nos collègues de travail au lieu d'utiliser le téléphone.

• On recherche toutes les occasions d'emprunter les escaliers - à la maison, au travail, lors de nos déplacements, etc.

• On va faire nos emplettes à pied.

Il n'y a pas que le sport pour bouger!

En 30 minutes passées à...

jardiner

marcher en forêt

cueillir des fraises ou des pommes

patiner

jouer au frisbee, aux quilles ou à faire voler un cerf-volant

danser

je dépense en moyenne...

150 calories

200 calories

100 calories

180 calories

100 calories

150 calories

23. On profite des tâches ménagères pour bouger. Au lieu de les déléguer, on transforme nos corvées en autant d'occasions de bouger. On fait ainsi d'une pierre deux coups! On dépense 100 calories à:

faire le ménage de la maison pendant une demi-heure (épousseter, balayer, faire les lits, ranger, laver le plancher, faire la vaisselle, etc.).
préparer un bon repas (40 minutes).
racler des feuilles pendant une vingtaine de minutes.
laver les fenêtres ou l'auto pendant une demi-heure.
promener le chien pendant 20 minutes.

24. On privilégie le transport actif. Chaque fois qu'il est possible de le faire, on laisse l'auto à la maison et on marche ou on prend notre vélo.

25. Devant la télévision... on bouge! Des idées d'exercices:

Pendant l'émission: