Vie de famille
Petit guide de la boîte à lunch
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Comment peut-on préparer un lunch santé qui sera bel et bien mangé par notre enfant sans que ça devienne une tâche épuisante?
Voici cinq trucs faciles.
On sait que les tout-petits peuvent être parfois (ou souvent) difficiles... Leur faire avaler des aliments bons pour la santé relève dans certains cas de l'exploit parental, surtout quand on n'est pas présent pour surveiller!
Évidemment, il est très facile de remplir la boîte à lunch de nos enfants des premiers aliments qui nous tombent sous la main. Mais en tant que parents consciencieux, on désire qu'ils grandissent en ayant une alimentation équilibrée et qu'ils deviennent des êtres ouverts à la découverte de nouveaux aliments.
1. Le monde est petit!
Les enfants adorent les petites choses qu'ils peuvent tenir facilement dans leurs mains et les bons aliments ne font pas exception. Il est possible de miniaturiser un sandwich en différentes formes! Coupez les croûtes, faites de petits morceaux: triangles, bâtonnets ou bien utilisez un emporte-pièce pour un sandwich à la forme inusitée. Il aime les tortillas? On en roule un et on le garnit de sa salade de thon préférée!
Les façons de faire un sandwich sont pratiquement infinies. Des mini-pitas ou bagels garnis de luzerne, tomate, poulet rôti et mayonnaise. Alors, on s'assure que les sandwichs représentent un plat de plaisir en petites bouchées!
2. Encore plus petit, c'est possible!
Les fruits et les légumes frais sont remplis de vitamines et minéraux, mais ils ne sont d'aucune utilité s'ils servent de monnaie d'échange ou s'ils sont tout simplement jetés. Les 6 à 9 ans peuvent encore avoir de la difficulté à croquer et mastiquer des carottes et des pommes entières ou peuvent se décourager devant le côté filamenteux du céleri. On rend les fruits et les légumes plus «aimables » en pelant les oranges et en les séparant en segments, on enlève les pépins et on les dépose dans un contenant hermétique.
On choisit des pommes qui ne brunissent pas rapidement lorsqu'elles sont coupées en quartiers ou en bâtonnets, telles que l'Ambrosia, la Braeburn ou la Cortland.
Les raisins sans pépins ont été inventés pour les parents! On prépare une salade de fruits coupés en très petits morceaux et l'on y ajoute une touche de miel ou de sirop d'érable.
Il peut être utile d'investir dans l'achat d'un outil de «bricolage»: une mandoline japonaise (Benriner). On pourra couper les légumes en juliennes ou en allumettes, de l'épaisseur d'une feuille de papier si désiré, et cela, deux fois plus rapidement qu'avec un simple couteau.
3. Les soupers réchauffés, pour les plus grands
Si notre enfant a aimé le souper de la veille, il y a de bonnes chances qu'il l'appréciera tout autant dans le lunch du lendemain ou du surlendemain. Les enfants aiment bien plus que nous de manger des «restes de table» froids, surtout la pizza. On prend l'habitude de cuisiner des portions en plus à chaque souper: ainsi, on gagne du temps et on assure une bonne variété de «restes»; peut-être suffisamment pour préparer notre propre lunch!
Des pommes de terre rôties peuvent être transformées en une salade en y ajoutant une vinaigrette ou de la mayonnaise, de l'échalote et des épinards hachés ou des tomates cerises pour les plus aventureux. Et pour en faire un repas complet, on ajoute un œuf cuit dur, des morceaux de fromage ou des dés de poulet cuit ou de jambon cuit. Et voilà, le tour est joué!
On fait cuire une plus grande quantité de pâtes alimentaires la veille lors de la préparation du souper et on les transforme en une salade pour le lendemain. On les arrose d'huile d'olive, on y incorpore du fromage râpé, des tomates fraîches et du poivron, quelques gouttes de jus de citron et voilà. Pour faire une salade repas, on ajoute de petites crevettes, des cubes de jambon ou du thon assaisonné.
Une poitrine de poulet rôti fait des merveilles dans un sandwich avec de la laitue et de la moutarde au miel ou bien on l'effiloche dans une salade bien colorée ou on la déchire en languettes et servie avec une sauce, comme des doigts de poulet sans panure.
4. On offre des légumes discrètement
Parfois, il vaut la peine d'ajouter un petit extra au lunch de notre enfant si cela peut le motiver à manger ses légumes. On lui prépare une variété de crudités en incluant une trempette à son goût. Des crudités telles que bâtonnets de céleri, concombres, carottes, poivrons rouges, jaunes ou oranges; des tomates cerises ou des bouchées de brocoli et chou-fleur... Mais on s'assure d'inclure une trempette délicieuse!
On essaye l'hummus ou une savoureuse trempette. Une simple vinaigrette peut être tout autant appréciée. On n'oublie pas de les tester à la maison pour éviter les mauvaises surprises.
En préparant nous-mêmes notre trempette, on peut facilement contrôler la quantité de gras et de sel, bien que du côté du commerce il est aussi possible de trouver des versions plus santé: on recherche celles offrant moins de 170 mg de sodium et moins de 2 g de gras saturés par portion de 30 ml. On veille à ce que la trempette soit dans un contenant bien hermétique pour éviter les dégâts, mais un plat que notre enfant sera tout de même en mesure d'ouvrir par lui-même!
5. Provisions sucrées
Lorsqu'on cuit nos propres biscuits, carrés et muffins, on fait des provisions. Chaque deux à trois semaines, on cuisine en grandes quantités et on utilise le congélateur au maximum.
Pour toujours avoir des biscuits fraîchement cuits, on dépose, à l'aide d'une cuillère à crème glacée, des cuillérées de pâte à biscuit sur une plaque recouverte de papier parchemin et on les fait congeler. Par la suite, on place les boules de pâtes congelées et non cuites dans un sac hermétique. On remet au congélateur, en prenant soin d'indiquer sur le sac la variété de biscuits, le temps et la température de cuisson.
