Nourrir un petit sportif

Déjà, ses besoins pour grandir sont élevés. Le jeune athlète doit mettre les bouchées doubles pour satisfaire à la demande accrue associée à la pratique de son sport. Voici comment on peut l’aider.

Nourrir un petit sportif: les alliés

Pour se développer et atteindre son plein potentiel, le corps du petit sportif mise sur ses meilleurs joueurs.

Les calories. Un enfant actif requiert facilement de 500 à 1 500 calories supplémentaires par jour. En règle générale, les sports d'endurance comme la course et le ski de fond exigent plus d'énergie que les disciplines jugées comme la gymnastique ou le patinage artistique.

Les glucides. C'est le carburant par excellence pour tous les sports. Ils fournissent le glucose, qui est emmagasiné dans les muscles et le foie sous la forme de glycogène. C'est dans ces réserves que le corps en action puise d'abord son énergie. De bonnes sources: les légumineuses, les produits céréaliers, les fruits et le yogourt.

Les protéines. Elles fabriquent et réparent les muscles et la peau, et soutiennent la croissance. Lors d'un exercice long ou intense, elles sont également utilisées comme source d'énergie. De bonnes sources: les viandes maigres, les oeufs, les noix et les produits laitiers.

Les matières grasses. Elles véhiculent les vitamines A, D, E et K et fournissent des acides gras essentiels. Elles forment aussi une source d'énergie deux fois plus concentrée que les glucides et les protéines, mais plus difficile à utiliser. De bonnes sources: les viandes, les noix, le fromage et les huiles végétales.

Les vitamines et minéraux. Le fer transporte l'oxygène vers les muscles et les organes. Le calcium travaille à la formation des os et à la contraction des muscles, mais il dépend d'un coéquipier, la vitamine D. De bonnes sources: les produits laitiers (calcium et vitamine D), les viandes, les légumineuses et les produits céréaliers (fer).

L'eau. Elle rafraîchit le corps en s'évaporant par la sueur. Elle prévient les crampes musculaires, la fatigue et la déshydratation. Par temps chaud et humide, il en faut plus pour compenser les pertes accrues par la sueur. De bonnes sources: l'eau, le lait, les jus et les boissons pour sportifs.

Les boissons pour sportifs

Elles sont conçues pour remplacer l'eau et les minéraux perdus par la sueur et fournir des sucres d'absorption rapide. Elles peuvent être utiles lors d'un exercice intense ou de longue durée (plus d'une heure). Pour une version maison: mélanger 1 L de jus d'orange (ou 750 ml de jus de raisin) avec 3 ml de sel, puis ajouter suffisamment d'eau pour obtenir 2 L de boisson.

La stratégie gagnante

Pour combler les besoins élevés d'un enfant actif, on peut utiliser les nombres de portions ci-dessous comme point de départ. Au besoin, on les augmentera en privilégiant les groupes Produits céréaliers et Légumes et fruits, les meilleures sources de glucides. Un truc: répartir le nombre de portions de chaque groupe en trois repas et trois collations. Chaque repas devrait réunir des portions des quatre groupes.

Pour des exemples de portions, visiter le site de Santé Canada.

* Boisson pour sportif commerciale ou maison. À éviter: les boissons gazeuses, les boissons énergisantes et les jus de fruits; leur teneur élevée en sucre, en gaz ou en caféine pourrait nuire à la performance.