Menu pour de meilleurs lunchs

Avec le boulot, l’école et les déplacements, l’idéal pour économiser et bien manger, c’est de se faire des lunchs. Conseils d’une nutritionniste à une petite famille.

La famille de Mélanie Green, 33 ans

Mélanie habite en banlieue avec son conjoint, Patrick, et leur petite Aurélya, 6 ans. Même si la famille ne compte que trois personnes, il n'est pas facile de rallier tout le monde lors des repas. Les horaires de papa ne sont pas toujours les mêmes que ceux de maman et de sa fille, alors celles-ci mangent bien souvent toutes seules, parfois devant la télé, et papa soupe à son retour. Mais ce n'est pas le plus grand problème organisationnel de Mélanie. Ce sont les lunchs qui lui causent tout un casse-tête! Patrick ne s'implique pas dans la préparation des lunchs et mange rarement les restes de la veille, se contentant de produits du commerce et de l'éternel sandwich. À la rentrée scolaire d'Aurélya, Mélanie a pris le temps de cuisiner avec enthousiasme une variété de plats maison. Mais, à part les desserts et le pâté chinois, quelle ne fut pas sa déception de voir ses beaux lunchs lui revenir quasi intacts: ils n'étaient simplement pas au goût de la petite! Résultat: Mélanie s'est mise à lui offrir le même sandwich jour après jour. Elle qui a vu sa mère nourrir sa famille de bons petits plats mijotés se sent coupable de ne pas trouver le moyen d'en faire autant pour les siens.
 

MÉLANIE

Lundi

Déjeuner
(resto) Bagel 12 grains avec fromage
Café

Dîner
Poulet miel et ail avec riz vapeur du resto

Collation
Framboises

Souper
Poulet parmesan maison
Fusillis, sauce rosée du commerce

Collation
Barre de crème glacée enrobée de chocolat

Mardi

Déjeuner
Croissant avec tartinade choco-noisettes
Lait 2%

Collation
Framboises

Dîner
Surplus du souper de lundi

Souper
Côtes levées avec sauce
Pommes de terre avec pelure
Crudités, trempette ketchup et mayo
Vin

Mercredi

Déjeuner
Bagel au sésame avec beurre d'arachides
Lait 2 %

Dîner
Mini-pitas, trempette aux épinards du commerce

Souper
Brochettes de poulet souvlaki, sauce tzatziki du commerce
Haricots jaunes

Collation
Craquelins au sésame

Jeudi

Déjeuner
Croissant avec beurre d'arachides et confiture
Lait 2%

Dîner
Surplus du souper de mercredi

Souper
Hot-dogs garnis
Croustilles
Crudités, trempette ketchup et mayo

Collation
Céréales granola avec lait 2%

Vendredi

Déjeuner
(resto) Bagel 12 grains avec fromage
Café

Dîner
Craquelins avec cretons et fromage

Collation
Sucette glacée du commerce

Souper
Côtelettes de porc
Pommes de terre grelots au beurre
Poivrons et oignons rôtis
Vin

Samedi

Déjeuner/Brunch
Crèpes maison
Smoothie avec lait, petits fruits, jus et crème fouettée
Café

Collation
Croustilles
Mini-pitas, trempette aux épinards du commerce

Souper
Biftecks de boeuf
Pommes de terre grelots au beurre
Asperges
Gâteau des anges avec fruits et crème fouettée
Vin, café

Dimanche

Déjeuner/Brunch
Crêpe au bacon et au cheddar
Café

Collation
Croustilles et sucettes glacées du commerce

Souper
Salade de pâtes et de légumes crus
Lait %

PATRICK

Lundi

Déjeuner
(resto) Bagel avec saucisse et oeuf

Dîner
Sous-marin jambon-fromage du dépanneur
Tablette de chocolat

Souper
Poulet parmesan maison
Fusillis, sauce rosée du commerce

Collation
Barre de crème glacée enrobée de chocolat

Mardi

Déjeuner
Pain 9 grains entiers avec beurre d'arachides
Lait 2%

Dîner
Sandwich pain blanc au jambon
Concombre
Banane et pomme
Barre tendre du commerce
Cola diète

Souper
Côtes levées avec sauce
Pommes de terre avec pelure
Crudités, trempette ketchup et mayo
Bière

Mercredi

Déjeuner
Pain 9 grains entiers et beurre d'arachides
Lait 2%

Dîner
Sandwich pain blanc au jambon
Carottes, kiwi
Biscuits du commerce

Souper
Brochettes de poulet souvlaki, sauce tzatziki du commerce
Haricots jaunes

Collation
Bol de crème glacée

Jeudi

Déjeuner
Pain 9 grains entiers avec beurre d'arachides
Lait 2%

Dîner
Sandwich pain blanc aux oeufs
Crudités, fromage
Biscuits du commerce
Cola diète

Souper
Hot-dogs garnis
Croustilles
Crudités, trempette ketchup et mayo

Vendredi

Déjeuner
Pain 9 grains entiers avec beurre d'arachides
Lait 2%

Dîner
Pizza garnie
Cola diète

Collation
Barre tendre du commerce
Fruit

Souper
Côtelettes de porc
Pommes de terre grelots au beurre
Poivrons et oignons rôtis
Bière

Samedi

Déjeuner/Brunch
Crèpes maison
Smoothie avec lait, petits fruits, jus et crème fouettée
Café

Collation
Croustilles
Mini-pitas, trempette aux épinards du commerce

Souper
Biftecks de boeuf
Pommes de terre grelots au beurre
Asperges
Gâteau des anges avec fruits et crème fouettée
Vin, café

Dimanche

Déjeuner/Brunch
Oeufs, bacon, pommes de terre et pain 9 grains entiers, beurré
Café

Collation
Croustilles et sucettes glacées du commerce

Souper
Salade de pâtes et de légumes crus
Lait 2%

AURÉLYA

Lundi

Déjeuner
Céréales sucrées avec lait 2 %

Collation
Prune

Dîner
Mini-pitas au jambon
Concombre
Barre-muffin du commerce
Eau aromatisée

Collation
Craquelins au fromage

Souper
Poulet parmesan maison
Fusillis, sauce rosée du commerce
Gelée à saveur de fruit
Lait 2%

Mardi

Déjeuner
Croissant avec tartinade choco-noisettes
Lait 2 %

Collation
Barre-muffin du commerce

Dîner
Croissant au jambon
Banane
Ficelle de fromage
Biscuit du commerce

Collation
Yogourt

Souper
Côtes levées avec sauce
Pommes de terre avec pelure
Crudités, trempette ketchup et mayo
Lait 2%

Mercredi

Déjeuner
Pain blanc et marmelade
Lait 2%

Collation
Barre tendre du commerce

Dîner
Mini-pitas au jambon
Carottes, kiwi

Collation
Craquelins de blé entier avec cheddar

Souper
Brochettes de poulet souvlaki, sauce tzatziki du commerce
Haricots jaunes
Lait 2%

Jeudi

Déjeuner
Croissant et tartinade choco-noisettes
Lait 2%

Collation
Kiwi

Dîner
Mini-pitas à l'hummus
Concombre
Barre tendre du commerce
Yogourt

Collation
Ficelle de fromage

Souper
Hot-dogs garnis
Croustilles
Crudités, trempette ketchup et mayo
Lait 2%

Vendredi

Déjeuner
Bagel à la cannelle et fromage à la crème
Jus d'orange

Dîner
Craquelins avec cretons et fromage

Collation
Sucette glacée du commerce

Souper
Côtelettes de porc
Pommes de terre grelots au beurre
Poivrons et oignons rôtis
Lait 2%
Sucette glacée du commerce

Samedi

Déjeuner/Brunch
Crèpes maison
Smoothie avec lait, petits fruits, jus et crème fouettée
Lait 2%

Collation
Croustilles
Mini-pitas, trempette aux épinards du commerce

Souper
Biftecks de boeuf
Pommes de terre grelots au beurre
Asperges
Gâteau des anges avec fruits et crème fouettée
Lait 2%

Dimanche

Déjeuner/Brunch
Oeuf, bacon, pommes de terre, fèves au lard
Lait au chocolat

Collation
Croustilles et sucettes glacées du commerce

Souper
Salade de pâtes et de légumes crus
Lait 2%

Le diagnostic de la diététiste

Un des problèmes de cette famille, c'est la planification des repas. Mélanie assume seule la charge de tout planifier et préparer, ce qui, à la longue, peut devenir épuisant. Voulant satisfaire les goûts et les envies de chacun (et manquant parfois de temps!), elle se rabat sur des produits du commerce. De plus, le fait qu'Aurélya rapporte souvent son lunch intact porte à croire qu'elle passe une partie de l'après-midi l'estomac vide, ce qui ne doit pas faciliter son attention en classe. Car, même au déjeuner, l'enfant ne mange pas beaucoup: une rôtie, un bagel ou un croissant et un verre de lait. Pour ce qui est de Mélanie, son alimentation est équilibrée, sauf les fins de semaine, où elle semble avoir un petit faible pour les croustilles et les sucettes glacées.

Ses conseils

1. Créer une banque de repas favoris pour toute la famille. Ce sera l'occasion pour Mélanie de plonger dans ses livres, magazines ou sites Internet de cuisine préférés, mais aussi, pour le reste de la famille, de s'impliquer dans la planification des repas. L'objectif: dénicher une variété de plats nutritifs et rapides qui feront l'unanimité: des tout-en-un (sautés, plats de pâtes ou de riz, frittatas, pizzas ou autres), des repas de poisson, de légumineuses, de poulet, etc. Ces recettes pourront figurer au menu des prochaines semaines et, si elles passent le test, s'ajouter à une liste de favoris de la famille dans laquelle Mélanie puisera son inspiration.

2. Prendre une heure ou deux pour cuisiner durant le week-end. Il sera alors moins tentant pour Mélanie de recourir aux solutions faciles (le resto et les aliments préparés du commerce) lorsqu'elle n'aura pas l'énergie ou le temps de cuisiner. Par exemple, elle pourrait faire cuire un poulet ou un rôti en prévision des sandwichs, salades, hot chicken et autres recettes de la semaine, mitonner une chaudronnée de soupe, un plat en casserole ou des muffins, ou encore laver et couper les crudités pour les lunchs, salades et recettes des prochains jours. Peu importe si ces aliments n'entrent pas tous au menu de la semaine, ils pourront aisément être congelés (sauf les crudités) pour les semaines suivantes.

3. Impliquer tous les membres de la famille dans le choix et la confection de leurs lunchs. Mélanie pourrait emmener Patrick et Aurélya à l'épicerie, histoire de leur faire découvrir la diversité de pains, de garnitures à sandwichs, d'accompagnements et de desserts disponibles. Par la suite, ils pourraient convenir d'une liste d'au moins cinq lunchs différents (incluant peut-être quelques choix chauds), à utiliser en alternance tout au long de l'année scolaire. Faire participer Aurélya à la préparation de ses lunchs l'aidera à développer son intérêt pour ce repas.

4. Encourager Aurélya à manger un peu plus le matin. Elle n'a pas touché à son dîner? Un solide déjeuner et une bonne collation au retour de l'école permettront de compenser. Et si elle tient mordicus au même sandwich tous les midis? Mélanie pourra en tenir compte en lui offrant ce qui lui manque aux autres repas: plus de grains entiers, des fruits, des légumes ou des produits laitiers, par exemple.

5. Prendre des collations plus nutritives. Du maïs soufflé ou une poignée d'amandes salées plutôt que des croustilles, ou une barre glacée au yogourt ou au smoothie plutôt qu'une sucette glacée, un pouding au chocolat sans gras ou un yogourt crémeux plutôt qu'un bol de crème glacée, par exemple. L'idée, c'est de choisir des aliments qui procureront à Mélanie la satisfaction recherchée tout en étant moins caloriques et plus nutritifs que ceux qu'elle a l'habitude de manger.

Une semaine plus tard

Mélanie est contente de voir que son conjoint l'épaule davantage dans la planification des repas. « On forme maintenant une belle équipe dans la cuisine! » dit-elle. La petite famille prend maintenant plaisir à discuter des goûts et envies de chacun et à penser aux recettes qu'elle aimerait avoir au menu. C'est ensemble (parfois avec compromis!) que la liste des repas de la semaine est établie. Aurélya et papa désirent manger du poisson, par exemple? Il figurera au menu de tous. Mélanie espère se constituer un dossier de trouvailles culinaires qui font l'unanimité. Le week-end, mère et fille se sont mises à couper ensemble les légumes qu'elles achètent à la fruiterie du coin, pour les lunchs de la semaine. Mélanie avoue toutefois qu'elles ne s'entendent pas encore sur le contenu, qu'Aurélya voudrait identique, jour après jour. « Mademoiselle et moi sommes encore en discussion.» À suivre...

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