Du calcium pour des bases solides

C’est le minéral le plus abondant du corps et un matériau essentiel pour grandir et se développer. Pourtant, plus de 50 % des jeunes Canadiens de 9 à 18 ans manquent de calcium.

Un poids lourd!

Plus de 99% du calcium de l'organisme se trouve dans les os et les dents, auxquels il donne leur rigidité et leur force. Le peu qui reste n'est pas moins important pour autant, car il intervient dans la coagulation du sang, la transmission nerveuse et la contraction des muscles. Fait à noter: c'est durant l'enfance que la plus grande part du calcium se fixe au squelette. Dès la mi-trentaine, les os perdent 1% de leur masse chaque année. Mais plus ils auront bâti un capital solide, moins ces retraits auront de prise sur leur densité et leur résistance. Un atout: un apport en calcium adéquat tout au long de la croissance.

Une question de disponibilité

On retrouve du calcium dans le lait, les produits laitiers (yogourt, fromage), les légumes verts (épinards, chou frisé, brocoli), les amandes, les graines de sésame, les fèves de soja, les sardines, le saumon (si on en mange les arêtes!) et les produits qui en sont enrichis (boissons de soja, jus, tofu et autres). Toutefois, la part de calcium que l'organisme peut utiliser varie d'un aliment à l'autre selon sa composition. Par exemple, la vitamine D, le lactose et la caséine (une protéine) du lait favorisent l'absorption du calcium par l'intestin, alors que les oxalates et les phytates présents dans certains aliments végétaux la réduisent. On estime ainsi que 32 % du calcium du lait est absorbé comparativement à seulement 5 % du calcium des épinards.

La recette gagnante

Sans lait, produits laitiers ou boissons végétales enrichies, il est difficile de combler nos besoins en calcium. On misera donc d'abord sur les portions du groupe Lait et substituts recommandées dans le Guide alimentaire. On recourra aux autres sources pour compléter cet apport.

Portions de Lait et substituts recommandées par jour

• De 2 à 8 ans: 2
• De 9 à 13 ans: 3 à 4

Une portion, c'est...

• Lait ou boisson de soja enrichie: 1 t (250 ml)
• Yogourt ou kéfir: ¾ t (180 ml)
• Flan ou pouding au lait: ½ t (125 ml)
• Yogourt à boire: 1 bouteille (200 ml)
• Fromage ferme (cheddar, mozzarella ou autres): 50 g (1,5 oz)
• Fromage frais (quark ou cottage): 1 t (250 ml)

Trucs faciles à l'os!

Il est souvent plus simple qu'on pense d'intégrer le calcium à notre menu. À preuve, ces quelques idées.

• Ajouter du fromage aux salades, casseroles, omelettes, pâtes, burgers et compagnie.
• Cuisiner une béchamel, une sauce au fromage, une trempette au yogourt ou un pouding au lait.
• Napper de yogourt les fruits, céréales à déjeuner, crêpes, gaufres et pains-gâteaux.
• Offrir un lait au chocolat ou un yogourt à boire plutôt qu'une boisson gazeuse.
• Préparer ses céréales chaudes et soupes-crèmes condensées avec du lait au lieu de l'eau.
• Manger régulièrement des légumes vert foncé, des noix, des haricots secs et des poissons en boîte.