25 suggestions pour bien nourrir son enfant sportif

Ce que le jeune sportif mangera avant, pendant et après l’effort physique influencera sa performance et sa récupération. Voici 25 suggestions pour le faire carburer au super!

Les glucides constituent la source d'énergie principale pour tous les sports. On les retrouve en abondance dans les légumineuses, les céréales, le pain, les pommes de terre, les pâtes, le riz, les fruits et le yogourt.

Deux heures avant l'activité
On y va d'un repas léger comprenant trois à six sources de glucides et une source de protéines.

1. Potage aux lentilles avec craquelins de grains entiers et lait au chocolat
2. Sandwich au poulet grillé avec crudités et jus de pomme
3. Petit bol de chili avec tortilla de maïs, orange en sections et yogourt à boire
4. Pita au thon avec salade, pêches en boîte et jus de raisin
5. Gruau (ou céréale froide) avec lait et canneberges séchées
6. Bagel avec beurre d'arachide, banane et yogourt à la vanille
7. Pains bâtons et lanières de poivron rouge avec hummus et jus de carotte
8. Gaufres de grains entiers avec bleuets, yogourt au citron et jus d'orange
9. Sandwich grillé au fromage écrémé avec quartiers de pomme et jus de légumes
10. Petit bol de pâtes, sauce tomates et épinards, avec lait
11. Muffin anglais grillé avec œuf poché, salade de carotte et jus de tomate
12. Soupe minestrone avec tartine de pain, salade de fruits et biscuits secs
13. Riz aux légumes et à la dinde avec raisins frais et boisson de soja

Une heure avant l'activité
On se limite à une collation composée de deux ou trois aliments riches en glucides.

14. Barre de céréales et jus d'orange
15. Biscuit au gruau avec poire en tranches
16. Mélange de céréales et de fruits secs
17. Muffin aux carottes et jus d'ananas
18. Banane enroulée dans une crêpe
19. Smoothie aux fruits et au yogourt

Après l'effort, on mise sur les glucides et les protéines pour favoriser la récupération. Le secret: les consommer dans les 30 minutes suivant l'exercice. On prendra un repas normal deux heures plus tard.

20. Compote de pommes avec raisins secs et boisson de soja
21. Lait au chocolat
22. Yogourt aux fruits avec granola
23. Pain aux dattes et lait
24. Lait frappé aux fraises
25. Dessert au lait avec biscuits aux figues

Un retard? Une prolongation? Un détour? Mieux vaut prévoir quelques encas nutritifs dans le sac de sport.

Lors d'une séance de plusieurs heures
Un enfant qui part pour une demi-journée ou plus d'entraînement ou de compétition devra profiter des pauses pour refaire le plein. Le type et la quantité d'aliments varieront en fonction de leur durée. S'il dispose d'une heure ou deux avant la prochaine séance suivante, il pourra choisir parmi les options proposées ci-haut.

À noter: Un apport en liquides adéquat est essentiel à un rendement physique optimal. Pour en savoir davantage sur le choix, la quantité et le moment de les consommer, consultez cet article.