Vie de famille
10 trucs pour transformer la boîte à lunch
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Comment établir le menu de vos enfants sans déroger aux règles de la bonne alimentation?
Voici 10 conseils pour vous guider dans la préparation des lunchs pour l'école.
1. Encourager son enfant à choisir le lait à 1% m.g. ou le lait écrémé plutôt que le lait entier ou le lait à 2% m.g. En fait, le lait est la plus grande source de gras saturés dans l'alimentation des enfants. Les boissons de soya enrichies en calcium peuvent aussi apporter de la variété.
2. Dans les sandwichs, opter pour le fromage à faible teneur en matières grasses (moins de 18% m.g.) ou sans gras. Même s'il contient du calcium, le fromage est la deuxième source de gras saturés dans l'alimentation des enfants. Pour le calcium, privilégiez les fromages et les yogourts à faible teneur en matières grasses, le lait écrémé ou le lait à 1% m.g. ou encore le jus d'orange enrichi de calcium.
3. Rechercher les viandes maigres ou même les charcuteries végétariennes. Poitrine de dinde, poitrine de poulet, rôti de bœuf et même jambon maigre sont de bons choix. Veiller aussi à ce que le pourcentage de protéines soit d'au moins 14%. Les légumineuses peuvent se substituer à la viande dans les sandwichs, sous forme de tartinade, ou dans les salades. Sans oublier le poisson (thon, saumon), qui contient protéines de qualité, vitamine D et bons gras oméga-3.
4. Prévoir au moins un fruit à chaque lunch pour les vitamines, les antioxydants, les composés phytochimiques, les fibres et la couleur. Essayer un nouveau fruit par semaine. Les fruits offrent de multiples variations — en cubes, en tranches, en purée, présentés avec une sauce au yogourt ou en combinaison: orange et cantaloup; cantaloup et raisins rouges; raisons rouges et raisins verts; raisins verts et melon miel; melon miel et melon d'eau; melon d'eau rouge et melon d'eau jaune, etc.
5. Incorporer des légumes dans les sandwichs. Des carottes râpées dans le mélange œufs-mayonnaise ou des dés de poivron rouge avec le poulet-mayonnaise; des feuilles de laitue ou des lanières de poivrons grillés transforment un sandwich au jambon. Et en accompagnement, quelques tomates cerises, rondelles de concombres, bâtonnets de chou-rave ou de céleri apportent couleur et croquant au repas.
6. Privilégier l'utilisation de pains à grains entiers: le premier ingrédient devant être «blé entier» et non «blé», «blé enrichi» ou «farine de blé non blanchie», car il s'agit alors de farine raffinée. Des pitas de blé entier, des tortillas de blé entier ou des sandwichs moitié-moitié: moitié pain blanc, moitié pain de blé entier pour apprivoiser ce dernier plus facilement.
7. S'assurer que le jus est fait à 100% de jus. Les boissons, punchs ou cocktails de jus ne contiennent qu'un certain (ou faible) pourcentage de jus; et les premiers ingrédients sont: eau, sucre, colorants et arômes.
8. Gare aux allergies! Car 5% des jeunes enfants souffrent d'allergies alimentaires et dans 90% des cas, l'arachide, les noix, le sésame, le poisson, les fruits de mer, le blé, le soja, le lait de vache et les œufs sont impliqués. Il faut donc prévoir des collations que la majorité des enfants (allergiques ou non) peuvent manger. Pour déceler les intrus, lire attentivement la liste des ingrédients sur l'étiquette. Pour plus d'information à ce sujet, visiter le site de l'Association québécoise des allergies alimentaires .
9. Expérimenter les nouvelles créations culinaires à la maison. Il est plus sécurisant pour l'enfant de retrouver des aliments qu'il connaît dans son lunch. Ainsi, les nouveautés risquent moins de se retrouver à la poubelle.
10. Ajouter à l'occasion un élément de surprise: sandwich taillé de façon différente, dessert favori, autocollants amusants, serviette rigolote, petit mot doux, biscuit en forme de cœur pour la Saint-Valentin, potage à la citrouille à l'Halloween, gâteau fantaisiste pour son anniversaire.
