5 à 10 portions de fruits et légumes par jour, c’est facile!

Consommer quotidiennement la quantité recommandée de fruits et légumes, c’est plus facile qu’on ne pense. Trois exemples de menus à la portée de tous.

Chacun des menus suivants compte facilement sept portions de fruits et légumes. Une portion, selon le Guide alimentaire canadien, c'est 125 ml (1/2 t) de fruits ou de légumes frais, surgelés ou en boîte, 125 ml (1/2 t) de jus 100% pur ou 250 ml (1 t) de salade.

Au boulot ou à l'école

Un déjeuner tout-en-un à avaler sur le pouce, un lunch à emporter et un souper servi en moins de deux.

Déjeuner: 1 portion

• Un parfait aux fruits (yogourt, petits fruits surgelés et granola)

Collation du matin

• Une boisson d'amande

Lunch: 2 portions

• Un jus de tomate réduit en sodium
• Une salade de rôti de porc (mesclun, rôti de porc, mangue fraîche, canneberges séchées, pacanes grillées et vinaigrette à l'orange)
• Quelques craquelins de grains entiers et gouda allégé

Collation de l'après-midi: 1 portion

• Une galette gruau et raisins secs avec sauce aux pommes

Souper: 3 portions

• Une assiette de crudités (navet, pois mange-tout, poivron) avec trempette
• De la pizza mince poulet grillé et roquette (pain plat, tortilla ou pita, pesto de tomates séchées, poulet grillé, oignon rouge et chèvre émietté, garnie de roquette)
• Des pêches melba (demi-pêches en boîte, framboises surgelées, crème fouettée et amandes effilées grillées)

Au goût des enfants

Quelques ajouts à leurs mets favoris, des aliments à manger avec les doigts, une assiette colorée... et ils auront toutes leurs portions!

Déjeuner: 1 portion

• Des doigts de pain doré et sauce au yogourt au miel
• Du cantaloup et des mûres sur bâtonnet

Collation du matin: 1 portion

• Des raisins frais

Lunch: 2 portions

• Un mini-burger, quartiers de pomme de terre rôtis au four et salade de chou
• Un lait frappé fraises et chocolat

Collation de l'après-midi: 1 portion

• Des méli-mélo d'arachides, mini-pretzels et abricots secs

Souper: 2 portions

• Des croustilles de maïs, salsa de tomates fraîches et guacamole
• Du macaroni au fromage avec poivron rouge grillé et bouquets de chou-fleur
• Un banana split (demi-banane, yogourt glacé à la vanille, coulis de fraises et noix hachées)

C'est le week-end!

Des plats un peu plus élaborés mais simples, qu'on prend le temps d'apprêter et de partager avec ceux qu'on aime!

Brunch: 3 portions

• Un smoothie aux framboises
• Une strata jambon asperges (casserole d'œufs, jambon, pointes d'asperges, cubes de pain et gruyère)
• Une mini-crêpe aux bleuets et ananas sautés au beurre

Collation de l'après-midi

• Un biscotti aux noisettes et une tasse de lait chaud épicé

Souper: 3 portions

• Une salade caprese (tomate, bocconcini, basilic et huile d'olive)
• Du saumon (ou truite) grillé sur lit d'épinards et d'oignon sautés, riz vapeur aux écorces de citron
• Des fruits rôtis au sirop d'érable (demi-pommes, prunes, pêches ou poires, beurre et sirop d'érable)
• Un brie fondant

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