Grossesse
La remise en forme après l'accouchement
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Quand on est nouvellement maman, on souhaite généralement retrouver la forme au plus vite. À partir de quel moment notre corps est-il prêt?
Deux expertes nous offrent un plan de remise en forme infaillible en trois étapes.
Étape 1: On priorise notre plancher pelvien
On commence quand: À partir d'une semaine après l'accouchement.
«Même si on a fait des exercices de renforcement tout au long de la grossesse et même si on a eu une césarienne, il faut absolument rééduquer les muscles du plancher pelvien avant d'envisager la reprise du sport, indique Joanie Mercier, physiothérapeute formée en rééducation périnéale et pelvienne. La grossesse et l'accouchement sont de dures épreuves pour le corps. Au fil des semaines, les muscles du plancher pelvien se sont affaiblis.»
Il faut en moyenne un minimum de trois mois pour rétablir le plancher pelvien. Si on reprend l'entraînement alors que nos organes sont mal soutenus par le plancher pelvien, on augmente les risques d'incontinence urinaire et on peut également ressentir une lourdeur dans le vagin, synonyme d'une descente des organes. Patience, donc!
Le plan d'action: «On commence par les exercices de Kegel, conseille Joanie Mercier. On resserre les muscles du plancher pelvien le plus fort possible, comme si on souhaitait retenir les selles et l'urine. On calcule combien de temps on peut tenir la contraction et combien de fois on peut la répéter, puis on en fait trois séries, cinq fois par semaine. Les premiers jours, on fait notre entraînement couchée sur le dos, puis on peut éventuellement effectuer ces exercices assise ou debout.»
Étape 2: On solidifie nos muscles abdominaux
On commence quand: À partir d'une semaine après l'accouchement pour les muscles abdominaux profonds et à partir de six semaines pour les muscles abdominaux superficiels.
«Pendant la grossesse, les abdominaux s'étirent beaucoup et perdent souvent de la force, explique Sarah Baribeau, kinésiologue. Il est important de les renforcer après l'accouchement, surtout les transverses de l'abdomen, ces muscles qui se trouvent en profondeur et qui se rattachent au centre du ventre. Un peu comme un corset naturel, ces muscles supportent le dos et retiennent les organes comme les intestins, le foie et la vessie.»
Le plan d'action: Couchée sur le dos, genoux écartés et pliés, pieds au sol, on rentre le nombril en contractant les muscles. On garde la position pendant 10 secondes et on répète une dizaine de fois, cinq fois par semaine.
«On évite de travailler les abdominaux superficiels avec des redressements obliques si on ressent de la douleur au niveau des cicatrices quand on contracte le plancher pelvien ou les transverses de l'abdomen, prévient Sarah Baribeau. Même chose si on a eu une diastase, soit une séparation des muscles grands droits.»
Étape 3: On opte pour un entraînement graduel
On commence quand: Environ six à huit semaines après l'accouchement.
On ne remarque plus de fuites urinaires à l'effort? On est prête... mais on y va avec douceur!
Le plan d'action: «Je propose souvent la natation, car cette activité n'impose aucune charge supplémentaire sur les muscles et les organes, conseille Sarah Baribeau. Si on opte pour un sport vertical, même la marche, on doit y aller progressivement. Le problème n'est pas tant la fréquence ou l'intensité du sport, mais bien l'effet de la gravité sur les cicatrices et les blessures mal guéries. On peut finalement tonifier nos bras et nos jambes sans surmener le plancher pelvien.»
Joanie Mercier se permet également une mise en garde concernant les cours de remise en forme avec bébé: «Il y a souvent beaucoup de sauts dans ces activités, ce qui peut affaiblir davantage les muscles du plancher pelvien. J'ai suivi plusieurs patientes qui ont aggravé leur état en croyant pourtant bien faire.»
En clair, il vaut mieux prendre notre temps que d'empirer nos blessures: «Notre corps a vécu neuf mois de grossesse, on lui laisse neuf mois pour s'en remettre, indique Sarah Baribeau. Si on a pris du poids de façon raisonnable durant la grossesse et si on a de saines habitudes de vie, notre corps reviendra naturellement vers son poids santé. Il faut seulement prendre soin de notre corps avec douceur... comme on prend soin de bébé!»
