L'exercice physique, recommandé pendant la grossesse

Vous êtes enceinte et vous voulez continuer ou commencer à pratiquer une activité physique? Bonne idée! L’exercice peut être un excellent allié durant la grossesse. À condition de prendre quelques précautions.

Lorsqu'on est enceinte, on ne veut surtout pas faire quoi que ce soit qui puisse nuire à son bébé. Mais si on prend quelques précautions, non seulement l'exercice physique s'avère sans danger, mais il peut même être d'une aide précieuse. «Je recommande à toutes les femmes enceintes de s'entraîner, dit Mireille Belzile, médecin de famille diplômée de l'Académie canadienne de médecine du sport et de l'exercice. Bouger permet de réduire certains inconforts liés à la grossesse (constipation, maux de dos) tout en préparant adéquatement le corps à l'accouchement.»

Il y a tout de même quelques règles de base à observer. En premier lieu, il est primordial de demander l'avis de son médecin. En effet, chaque grossesse est différente. Ce qui conviendra à une femme pourrait ne pas être recommandé pour une autre. «Il est aussi très important d'être attentive aux signaux de son corps. Fatigue, soif ou étourdissements ne doivent pas être pris à la légère», prévient Karine Larose, directrice des communications chez Nautilus plus et animatrice du DVD d'entraînement Enceinte et en forme. La grossesse n'est donc pas le moment pour battre des records. L'idée est plutôt de maintenir une intensité modérée.

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Quand commencer l'exercice?

Une femme qui pratiquait déjà une activité physique avant d'être enceinte peut la continuer sans problème. «On croit à tort que l'exercice peut entraîner une fausse couche, or c'est complètement faux», assure la Dre Belzile. Une personne qui avait l'habitude de courir tous les matins pourra continuer à le faire sans danger... si elle en a l'énergie!

Par contre, on conseillera à une femme sédentaire qui veut se mettre au sport pendant sa grossesse d'attendre le second trimestre. Les trois premiers mois sont souvent marqués par une fatigue importante et des maux désagréables comme des nausées et des vomissements. À partir du quatrième, Mireille Belzile suggère de débuter par de la marche rapide ou de l'aquaforme.

Précautions à prendre

Il est important de bien s'hydrater et de ne pas s'entraîner l'estomac vide. C'est d'autant plus vrai pour les femmes enceintes, dont les réserves s'épuisent plus rapidement. Pour les activités de plus d'une heure, il faut prévoir une collation qui contient du sucre et des protéines.

On s'abstient aussi de s'exposer aux grosses chaleurs, car la hausse de la température corporelle peut comporter des risques pour le fœtus, surtout en début de grossesse. L'été, il est préférable de s'entraîner tôt le matin et de ne pas pratiquer de sport dans une salle surchauffée.

À partir du deuxième trimestre, on évite les exercices effectués en position allongée sur le dos, car ils peuvent entraîner une baisse de la pression artérielle. De la même manière, on doit prendre garde à ne pas retenir sa respiration pendant les mouvements de musculation, auquel cas le retour veineux se ferait mal et pourrait entraîner une hypotension.

Bienfaits de l'exercice pendant la grossesse

L'exercice physique permettrait aux femmes enceintes de mieux contrôler la prise de poids et faciliterait le retour à l'état prégrossesse après l'accouchement. De plus, il améliorerait la circulation sanguine, la qualité du sommeil, l'humeur, et soulagerait les maux de dos et la constipation.

Des études ont aussi démontré les bienfaits de certains sports. Les femmes pratiquant l'aquaforme trois fois par semaine ou plus auraient moins recours à l'épidurale lors de l'accouchement, et celles qui font du yoga de façon régulière expérimenteraient un travail plus court et moins douloureux.

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Activités physiques à privilégier et à éviter

Malgré les bienfaits de l'exercice, les femmes enceintes devraient éviter les sports de combat et ceux qui comportent des risques de chute (équitation, parachutisme). Hormis la plongée sous-marine, les activités aquatiques sont pour leur part à privilégier. «Dans l'eau, on est moins gênée par le poids de son ventre», explique Karine Larose. Elle conseille par ailleurs de choisir un sport qu'on aime afin de pouvoir continuer à le pratiquer à long terme, sans que cela apparaisse comme une contrainte.

Quand arrêter l'exercice?

Ici encore, cela dépend de chaque femme et de chaque grossesse. «Pour mon premier bébé, j'ai continué l'entraînement jusqu'à la veille de mon accouchement. Mais à ma deuxième grossesse, j'ai dû arrêter à deux mois et demi de la date prévue pour la naissance, car j'avais des contractions», raconte Karine Larose. Il est donc important de signaler à son médecin tout changement physique, douleur ou symptôme inhabituel (perte de sang, étourdissements, contractions, etc.).

La grossesse est un bon moment pour adopter de saines habitudes de vie, estime Karine Larose. C'est une excellente occasion d'intégrer l'exercice à son emploi du temps afin de poursuivre cette routine après l'accouchement.

Suggestion de lecture

HOFER, Élise. OLIVIER, Mélanie. Sport et nutrition pendant et après la grossesse, Éditions de l'Homme, 2012, 232 pages.

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Référence

Académie canadienne de médecine du sport et de l’exercice